Lovetorun — беговые путешествия

Как спать, чтобы быть здоровым

 

как правильно спать

как правильно спать

●        Циклы и фазы сна

●        недостаток сна

●        сколько часов нужно спать

Если вы боритесь с тем, что пытаетесь разрешить все проблемы дня, которые у вас стоят на пути, сокращение времени сна, может стать единственным выходом. И в самом деле, разве можно себе позволить такую «роскошь», когда дел невпроворот? А правда заключается в том, чтобы, сократив время на сон, не навредить себе. Даже малое недосыпание сильно отражается на вашем настроении, энергии и стрессоустойчивости. Понимание важности ночного сна и того, как избежать хронического недосыпания, поможет вам выработать здоровый режим сна.

 

Сила сна

богатырский сон

богатырский сон

   Как спать правильно

Причины бессонницы и средства ее лечения

Многие из нас пытаются уделять сну как можно меньше времени. Ведь столько нужно успеть сделать, что, кажется, интереснее и важнее уделить время нужным делам, чем потратить “лишние” часы на сон. Но как и физические упражнения и питание, сон важен для нашего здоровья и благополучия. Качество сна, напрямую отражается на качестве жизни во время бодрствования, включая мыслительную деятельность, продуктивность, эмоциональную уравновешенность, творчество, физическую активность и даже вес. Ничто при таком раскладе не заменит вам сна!

Понимание важности сна

Сон — это не только время, когда тело и мозг человека отключаются. Во время сна мозг продолжает работать, контролируя биологические процессы в организме, как бы подготавливая человека для следующего дня. Если не уделять достаточно времени для восстановительного сна, то вы не сможете работать, учиться, творить, общаться на должном уровне. Регулярная экономия на времени, отведенном для сна, может привести к умственным и физическим “сбоям”.

Хорошая новость состоит в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и производительностью. Как только вы станете получать достаточное количество сна, ваша жизненная энергия и эффективность возрастут. Фактически, скорее всего, вы обнаружите, что стали больше успевать в течение дня по сравнению с теми днями, когда вы недосыпали.

Мифы и факты о сне

Миф 1: Если ночью спать на час меньше, то это никак не отразиться на работе в течение дня. Возможно, вы не будете “клевать носом” в течение дня, но сокращение ночного сна на 1 час может повлиять на вашу способность ясно мыслить и быстро реагировать. Здоровье вашей сердечно сосудистой системы, баланс энергии, иммунная система также зависят от полноценного сна.

Миф 2: Ваш организм быстро адаптируется к смене режима сна. Большинство людей могут “переводить” стрелки своих биологических часов, но даже при таком раскладе максимально безопасный интервал составляет не более 1-2 часов в сутки. Таким образом, может потребоваться неделя, или больше, чтобы адаптироваться к изменению нескольких часовых зон, или к ночной смене.

недостаток сна

недостаток сна

Миф 3: Лишний час сна поможет справиться с проблемой усталости, которая преследует вас в течение дня. Важно не только то, сколько вы спите, но и как вы спите. Некоторые люди спят по 8-9 часов, но не могут сказать, когда проснуться, что чувствуют себя хорошо отдохнувшими, потому что качество сна было не лучшим.

Миф 4: Недостаток сна можно восполнить на выходных. Несмотря на то, что такой режим позволяет вам выспаться хотя бы на выходных, он все же не решает проблему недосыпания. Более того, откладывание на «потом» желание выспаться может отразиться на вашем цикле сна-бодрствования таким образом, что вам трудно будет уже уснуть в нужное время в воскресенье, чтобы проснуться бодрым и хорошо выспавшимся в понедельник утром.

Выдержка из руководства по здоровому сну Национального Института Здравоохранения (США)

Сколько часов вам нужно спать?

Распределение рекомендуемого количества часов для сна по возрастам

Новорожденные до 2-х месяцев 12 — 18 часов
3 мес — 1 год 14 — 15 часов
1 — 3 года 12 — 14 часов
3 — 5 лет 11 — 13 часов
5 — 12 лет 10 — 11 часов
12 — 18 лет 8.5 — 10 часов
Взрослые (18+) 7.5 — 9 часов

 

 

Согласно Национальному Институту Здравоохранения, в среднем взрослый спит менее семи часов в сутки. Сегодня в динамичном обществе 6 или 7 часов сна может считаться хорошим отдыхом. Но на самом деле, это путь к хроническому недосыпанию.

Существует большая разница между количеством сна, которое вас может “устроить” и количеством сна, которое вам нужно для оптимальной работы. Только потому, что вы прекрасно справляетесь с работой, даже если спите лишь семь часов, не означает, что вы не сможете улучшить свои показатели, и не сделаете больше, если увеличите продолжительность сна на час или два.

Несмотря на то, что потребности сна у каждого человека свои (кто-то спит мало, кто-то много), большинству здоровых взрослых людей необходимо спать 7,5-9 часов в сутки для поддержания наилучшего самочувствия. Дети и подростки должны спать больше (смотрите таблицу выше). И несмотря на бытующее мнение, что с возрастом человек меньше спит, пожилым людям нужно спать в сутки как минимум 7,5-8 часов. Поскольку пожилые люди испытывают трудности со сном в ночное время, восполнить недостаток сна можно днем.

Наилучший способ выяснить на сколько то время, которое вы фактически спите, соответствует суточной потребности для вашего возраста, — это оценить свое самочувствие во время дневного бодрствования. Если вы спите достаточное количество часов, вы чувствуете себя энергично и бодро весь день с момента как вы проснулись и до момента, когда ложитесь спать.

Потребности сна и пиковая производительность

Вы считаете, что шесть часов сна для вас достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи университета Калифорнии в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который способствует высокой производительности даже, если человек спит по 6 часов в сутки. Однако, этот ген, встречается очень редко, менее чем у 3% людей. Для остальных 97% людей на сон требуется больше времени.

Признаки и симптомы недостатка сна

Если вы каждую ночь спите меньше восьми часов, то, скорее всего, вы испытываете недостаток сна. Более того, возможно, вы даже не знаете, какого количества сна вы лишены.

Как такое возможно: испытывать недостаток сна и не знать об этом? Большинство признаков — незаметны. К тому же, если у вас вошло в привычку “экономить” на сне, то возможно вы даже и не помните то состояние, когда вы были выспавшимся, бодрым, полным энергии человеком. Может быть это и нормально, засыпать на каком-нибудь скучном совещании, бороться с послеобеденным сном, или дремать после ужина, но вся правда в том, что все эти признаки указывают на то, что вы не высыпаетесь.

Вы мало спите, если…

Вам нужен будильник для того, чтобы проснуться вовремя

Полагаетесь на кнопку сброса будильника

Вам с трудом удается подняться утром из постели

Чувствуете себя вяло после обеда

Засыпаете на совещаниях, лекциях или в уютном, теплом помещении

Вы становитесь сонливыми после плотного приема пищи, или во время вождения

Вам нужно немного подремать в течение дня, чтобы восполнить силы

Вы засыпаете перед телевизором, или во время отдыха вечером

Вам нужно отоспаться на выходных

Засыпаете через пять минут после того, как легли в постель

 

 

Последствия недостатка сна и хроническое недосыпание

хроническое недосыпание

хроническое недосыпание

Несмотря на то, что, казалось, бы нехватка сна — не такая уж значимая проблема, она может привести к ряду негативных последствий. Недостаток сна может отражаться на ваших суждениях, координации и времени реакции. Фактически, недостаток сна может влиять так же, как и алкоголь.

Последствия могут быть следующими:

усталость, апатия, и отсутствие мотивации

резкая смена настроений и раздражительность

сниженная способность к творчеству и решению проблем

неспособность справляться со стрессом

пониженный иммунитет; частые случаи простуды и инфекционных заболеваний

проблемы с концентрацией внимания и памятью

излишний вес

замедленные двигательные навыки, повышенный риск несчастного случая

трудность в принятии решений

риск диабета и сердечно сосудистых заболеваний, а также других проблем со здоровьем

 

 

Как недостаток сна сказывается на вашем весе

А вы замечали за собой, что когда вы мало спите, то едите больше сладкого, чтобы восполнить запасы энергии? Все легко объяснимо. Недостаток сна прямым образом сказывается на переедании и увеличении веса человека.

Есть два гормона в нашем организме, которые регулируют естественное чувство голода и сытости. Грелин стимулирует чувство аппетита, в то время как лептин посылает сигналы мозгу в момент наступления сытости. Однако когда вы проводите в кровати недостаточное количество часов, ваш уровень грелина возрастает, стимулируя чувство аппетита таким образом, что вы хотите есть больше, чем обычно, а ваш уровень лептина снижается, что означает, что чувство насыщения наступает позже чем обычно. Поэтому, чем меньше вы спите, тем больше вы будете хотеть есть.

Фазы сна: стадия быстрого и медленного сна

фазы сна

фазы сна

Весь период сна разделяется на несколько стадий (фаз). Весь сон представлен серией повторяющихся стадий, которые сильно отличаются друг от друга содержанием. Все фазы от медленного сна до фазы сновидений очень важны для мозга. Каждая стадия сна играет свою роль в подготовке организма человека к следующему дню.

Существуют две основные фазы сна:

Медленный сон (без движения глаз) включает в себя четыре стадии сна, каждая стадия глубже, чем предыдущая.

Быстрый (с быстрым движением глаз) сон — это период наиболее активных сновидений. Во время этой стадии сна ваши глаза фактически движутся туда-сюда, отсюда и такое название.

Стадии сна

Стадии медленного сна

Стадия №1 (засыпание) – Эта стадия длится около пяти минут. Глаза медленно двигаются под веками, мышцы расслабляются, вас можно легко разбудить.

Стадия №2 (легкий сон) – это первая стадия действительного сна, которая длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, сердцебиение замедляется, температура тела снижается.

Стадия №3 (Глубокий сон) – вас трудно разбудить, и после того как вас разбудили, вы не сразу адекватно начнете оценивать действительность, испытывая состояние сумеречного сознания, — это длится несколько минут. В стадии самого глубокого сна, волны мозговой деятельности очень медленные. Наступает отток крови из мозга к мышцам, восстанавливается физическая энергия.

Стадии быстрого сна

Быстрый сон (стадия сновидений) – через 70-90 минут после того, как вы уснули, ваш организм входит в стадию быстрого сна, в это время происходят сновидения. Ваши глаза двигаются быстро, дыхание становится поверхностным, а сердцебиение и кровяное давление возрастают. Также во время этой стадии сна может затечь рука и мышцы.

Понимание циклов сна

Качество сна и ваши внутренние часы

Ваши внутренние часы сна-бодрствования, по-другому известные как биологические часы или суточный ритм, регулируются процессами, происходящими в мозгу, которые отвечают за продолжительность состояния бодрствования и изменение светлой и темной частей суток. Ночью ваш организм, реагируя на изменения количества света, вырабатывает мелатонин, гормон сна. Днем срабатывают сигналы света в мозгу, которые останавливают выработку мелатонина, так что человек находится в состоянии бодрствования.

Ваши внутренние часы могут быть расстроены из-за таких факторов как: работа в ночную смену, перелеты в другие часовые пояса, или нерегулярный режим сна — что заставляет вас пребывать в состоянии сумеречного сознания, дезориентирует, кода вам хочется спать в самое неподходящее время. Мелатонин может также прекратить вырабатываться в случае, если вы лишены солнечного света в дневное время, или часто подвержены воздействию искусственного света ночью — особенно свету от электронных устройств: телевизора, компьютера, планшета или мобильного телефона.

Структура сна

Возможно, вы думаете, что если вы легли в постель, то вскоре наступает глубокий сон, который длится большую часть сна, переходя в легкий сон утром, когда наступает время просыпаться. На самом деле, цикл сна гораздо сложнее.

 

Если составить график стадий сна в течение ночи, то результат будет похож на небоскребы города — поэтому такая схема называется архитектурой сна.

Ночью ваш сон происходит в соответствии с определенной схемой: стадии глубокого восстановительного сна чередуются со стадиями сновидений  и легкого сна. Вместе быстрый и медленный сон образуют единый цикл сна. Каждый цикл обычно длится около 90 минут и повторяется 4-6 раз за ночь.

Количество времени каждой стадии сна изменяется на всем протяжении ночи. Например, большая часть глубокого сна происходит в первую половину ночи. Затем наступает фаза быстрого сна, которая длится дольше, чередуясь при этом с легким сном стадии № 2. Именно поэтому вас легко разбудить в полночь, возможно также рано утром, но очень трудно, когда вы только что уснули.

Трудно вставать по будильнику?

Даже если вы проспали всю ночь, подъем утром может быть очень тяжелым, если вы находитесь в стадии глубокого сна (стадия №3). Если вы хотите, чтобы утро не было таким “тяжелым”, или если вы знаете что у вас жесткий график сна — попробуйте поставить на будильнике время, кратное 90 минутам, продолжительности среднего цикла сна. Например, если вы ложитесь в 10 вечера, поставьте свой будильник на 5:30 утра (общее время сна 7 ½ часов) вместо 6:00 или 6:30. Возможно, вы даже лучше будете чувствовать себя, проснувшись в 5:30, нежели чем, если поспите еще минут 30 — 60, потому что вы просыпаетесь в конце цикла сна, когда ваш организм и мозг уже близки к тому, чтобы проснуться.

Важность глубокого и быстрого сна

Важно не количество часов, что вы провели в постели — важно качество времени сна. Если вы отводите на сон много времени, но вы все еще с трудом просыпаетесь утром, или не ощущаете бодрости в течение дня, возможно, вы недостаточно времени проводите в различных стадиях сна.

Каждая фаза сна в цикле сна имеет свои преимущества для спящего. Однако особенно важными считаются глубокий сон (стадии 3 и 4) и быстрый сон. В среднем взрослый человек проводит примерно 50% от общего времени сна стадии 2, 20% в быстрой стадии сна, и 30% в остальном периоде, включая глубокий сон.

Глубокий сон

Самое сильное воздействие на качество сна оказывает недостаток глубокого сна. Глубокий сон — это время, когда организм восстанавливается и запасается энергией для будущего дня. Он играет главную роль в поддержании здоровья организма, стимулируя рост и развитие, восстановление мышц и тканей, и укрепление иммунной системы организма. Чтобы проснуться бодрым и свежим, качество сна должно стать приоритетным. Среди факторов, которые приводят к плохому качеству глубокого сна, могут быть:

Подъем среди ночи от шума, например, или от звука плачущего ребенка.

Работа в ночную смену. Добиться хорошего глубокого сна днем — очень непросто из-за света и шума.

Курение или прием алкоголя вечером. Такие вещества как алкоголь и никотин негативно сказываются на стадии долгого сна. Лучше ограничить их воздействие на организм перед сном.

Быстрый сон

Благодаря глубокому сну, организм обновляется, благодаря быстрому сну обновляется мозг, играя важную роль в обучении и запоминании. Во время быстрого сна, мозг закрепляет и обрабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует нейронные соединения, которые усиливают память, и компенсирует ее подачу нейромедиаторов, включая вещества “хорошего настроения”: серотонин и допамин, которые благотворно влияют на самочувствие в течение дня.

Для того чтобы получить больше быстрого сна, стимулирующего мозг и настроение, попробуйте спать на 30-60 минут больше утром, когда стадия быстрого сна возрастает. Создав комфортные условия для сна в целом, вы увеличите также и качество быстрого сна. Если вы не получите достаточное количество глубокого сна, то ваш организм попытается “наверстать” это в первую очередь а счет быстрого сна.

Борьба с недосыпанием

Недосыпание — это разница между тем количеством сна, которое вам нужно и теми часами сна, которые вы получили фактически. Каждый раз, когда вы “экономите” на сне, вы увеличиваете недосыпание. В конце концов, недосыпание необходимо будет восстановить; оно не проходит просто так. Если вы потеряли час сна, необходимо увеличить ваш следующий сон на час, чтобы привести в равновесие баланс сна и бодрствования.

Недостаточно высыпаться только на выходных!

Многие из нас пытаются избавиться от недосыпания на выходных, но как показывает практика, восстановление от хронического недосыпания — процесс трудный. Одна или две ночи хорошего сна — недостаточны, чтобы избавиться от длительного периода недосыпания. В то время как дополнительный сон может дать вам временный заряд сил (например, вы чувствуете себя прекрасно в понедельник утром после выходных), ваша производительность и энергия снижаются к концу дня.

Советы как избежать недосыпания

Несмотря на то, что вы не можете избавиться от недосыпания ночью или даже на выходных, при небольшом усилии и планировании, можно все вернуть в первоначальное состояние.

Старайтесь спать каждую ночь как минимум семь с половиной часов. Позаботьтесь о том, чтобы не увеличивать недосыпание, отводя меньше времени на сон, чем положено. В постоянстве — сила.

Если вы недосыпаете, прибавляйте еще один час, чтобы восстановиться. Если вы не спали 10 часов в общей сложности, то вы должны прибавить еще 1-2 часа к этому количеству.

Заведите дневник своего сна. Записывайте, когда вы легли в кровать, когда встали утром, общую продолжительность вашего сна, как вы чувствовали себя в течение дня. Как только вы станете записывать, сколько вы спали, вы сможете установить свою схему сна и количественную потребность (сколько часов вам необходимо спать).

Берите “отпуск” для того чтобы выспаться как следует. Возьмите период в две недели, когда у вас гибкий график. Ложитесь спать каждый день в одно и то же время и позволяйте себе спать до тех пор, пока не проснетесь сами (без будильника).  Если вы будете продолжать ложиться в одно и то же время и вставать без будильника, то, в конце концов, сможете покончить с недосыпанием, придя к режиму сна и отдыха, настроенному идеально под вас.

Запомните, что сон – это важная часть вашей жизни. Так же, как вы планируете свою работу и другие важные дела, таким же образом вы должны планировать и свой сон. Вместо того, чтобы “экономить” на сне, дабы наверстать то, что не успели выполнить за день, поставьте сон выше остальных ваших повседневных дел.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий