Lovetorun — беговые путешествия

Диета кенийских бегунов

Хочешь быть лучшим – равняйся на лучших.

 

Kenyans_runnersИзучение диеты элитных бегунов может не только помочь выбрать свой собственный режим питания, но и стать отличным способом проверить и оценить многие из научно доказанных концепций, которые, по мнению экспертов, помогают добиться эффективности в тренировках без ущерба здоровью.

И если уж мы беремся за изучение питания элитных спортсменов, то имеет смысл начать с лучших – кенийских бегунов.

Если вы не еще знаете, то кенийские бегуны из племени календжин  выиграли около 40 процентов всех главных забегов на средние и длинные дистанции в период с 1987 по 1997 гг. Изучение особенностей питания кенийских спортсменов-бегунов, которые, вне всяких сомнений, самые быстрые в мире бегуны, — занятие поистине занимательное.

Однако традиционно, существуют две проблемы, связанные с изучением особенностей питания кенийских атлетов. Во-первых, Кения – страна третьего мира, отсюда сложности с получением информации от отдельных бегунов об их питании. Многие элитные (да и не такие элитные) бегуны в США деляться информацией о своем режиме питания в блогах и соц. сетях. К сожалению, почти невозможно найти кенийцев, обсуждающих свои тренировки.

Во-вторых, даже если бы вы нашли план диеты какого-нибудь элитного кенийского бегуна, то и это не дало бы ответа на вопрос о принципах питания нации в целом. Чтобы действительно понять, как работает кенийская диета, нам нужно узнать, как питается большинство кенийских бегунов.

К счастью, в некоторых относительно недавних исследованиях было акцентировано внимание на этом предмете и получены интереснейшие данные касательно питания кенийцев в целом. Помимо этого, я имел возможность в течение некоторого периода времени тренироваться и жить среди кенийских бегунов, а также посмотреть на то, как они питаются.

В этой статье мы проверим научные данные о питании кенийских бегунов, разберемся, что оно из себя представляет, а затем сравним их питание с рекомендациями экспертов.

 

Изучение питания кенийских бегунов

77622167_kenya1_75377cОсновной массив данных получен в результате двух исследований (на английском языке — прим.переводчика): первое исследование было проведено в 2002, а второе исследование — в 2004 г. в ходе этих исследований были проанализированы предпочтения в питании группы кенийских спортсменов, и было проведено сравнение их диеты с традиционными рекомендациями в питании для легкоатлетов.

В исследовании, проведенном в 2002 г., большую группу кенийских бегунов просто попросили вспомнить то, что они ели за последние 24 часа. Второе исследование в 2004г. было более основательное, чем первое: группа состояла из 10 бегунов, которые записывали все, что они ели в течение 7 дней. По этой причине, данные, на которые мы будем опираться в этой статье, получены преимущественно в результате второго исследования, а для точности мы будем использовать также данные исследования 2002г.

 

В какое время дня кенийцы едят и тренируются

Кенийские бегуны не ограничивают себя в еде, едят всегда, когда чувствуют голод. В общем и целом, элитные бегуны садятся за стол 5 раз в день. Среди всех приемов пищи можно четко выделить следующие:

8 утра – завтрак
10 утра – второй завтрак
1 час дня – обед
4 часа дня – полдник
7 часов вечера – ужин

К сведению: кенийские спортсмены тренируются два раза в день. Утренняя тренировка начинается в 6 утра. Это самая длинная и интенсивная тренировка. В «легкие» дни, они бегут 9-15 миль (14,5 – 24 км), сначала  легко, затем ускоряясь по мере того, как разогреваются мышцы. В «тяжелые» дни они бегут с максимальным потреблением кислорода VO2maxили в темпе.

После полудня, они бегут легким бегом 4-5 миль. Все атлеты тренировались для выступления на чемпионате Кении по бегу по пересеченной местности, дистанция которого составляет 12 км. Поэтому это не было подготовкой к марафону.

 

Суточное потребление макроэлементов кенийскими бегунами

 

Неудивительно, что большая часть калорий в кенийской диете поступает из углеводов. 10 изученных бегунов 76.5 процентов всех калорий в день получали из углеводов.

Исходя из статистических показателей организма спортсменов, это означает, что на 1 кг массы тела приходится 10,4 грамма потребляемых углеводов.

Более того, опираясь на режим питания и тренировок, можно сделать заключение, что каждый атлет потребляет около 600 грамм углеводов в сутки, это почти 120 грамм углеводов на каждый прием пищи.

10,1 процентов всех усваиваемых калорий приходится на белок. Это равно примерно 1,3 граммам белка на килограмм массы тела.

Около 13,4 процентов калорий усваивается из жиров.

 

Насколько кенийская диета соответствует рекомендациям по питанию профессиональных атлетов

Несмотря на то, что кенийским бегунам не много известно о научном подходе к спортивному питанию, их диета на удивление близка к рекомендациям специалистов по питанию.

Углеводы

Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют бегунам, которые тренируются в беге на длинные дистанции, потреблять 9-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки. В то время как среднее количество усваиваемых углеводов составляет 10,4 грамм, что немного больше рекомендуемого количества, очевидно, что кенийцы следуют основным принципам научного подхода к питанию спортсменов, не осознавая этого.

Конечно это количество может показаться значительным (для людей, ведущих сидячий образ жизни), особенно в виду последних тенденций в сторону палео- и низкоуглеводных диет. Тем не менее, поскольку атлеты соревнуются на пике своих возможностей, то пополнение запасов гликогена и восстановление организма после тяжелых нагрузок становится существенно важным.

Белки

Что же касается белков, то и здесь снова кенийская диета близка к рекомендациям ведущих специалистов по спортивному питанию, которые предлагают усваивать 1,2 – 1,7 грамм белков на килограмм массы тела. Так как кенийские бегуны готовят себя для соревнований на дистанции 12 км, а не для марафона, 1,2 грамма белков, потребляемых ими, — достаточное количество для восстановления и укрепления мышечной силы.

Какую еду едят кенийцы

ugalitwithpeanutstew2_zps2d92c777В данном разделе мы не станем в подробностях описывать еду кенийцев, но рассмотрим данные, полученные исследователями, по количеству калорий большей части блюд, которые кенийцы обычно едят. Плюс, раз уж я лично тренировался с кенийцами, я очень хорошо понял что это за еда. Результат может вас удивить.

  • Сахар – обычный сахар – составляет до 20 процентов всех калорий в день. Кенийцы любят чай (фактически, кенийцы пьют больше чай, чем воду – 1,243 литров в день в среднем), а еще они любят добавлять в чай много молока и сахара. Тренируясь с кенийцами, я смог определить, сколько они пьют чая и сколько молока и сахара они добавляют в чай. Невероятно! Однако большая часть сахара поступает из фруктов, которые они едят. Сразу же после пробежки, кенийцы едят фрукты: обычно это арбуз, мускусная и мускатная дыня. Сахар и вода ускоряют доставку гликогена к мышцам после тренировки.
  • Угали, в ней содержится  большая часть суточной нормы калорий спортсменов: до 23 процентов. Угали – это простое блюдо из кукурузной муки (кукурузная каша), которую готовят с водой. Кенийские бегуны едят это блюдо на ужин практически каждый вечер. Обычно ее подают с мясом курицы, или говядиной и овощами. Если правильно приготовить это блюдо то на вкус оно будет гораздо приятнее, чем на слух. Однажды мы с приятелем  решили начать питаться только угали все лето. К сожалению, наши кулинарные способности оставляли желать лучшего, и каша у нас не получалась. Но, деваться нам было некуда, и мы ели то, что сами приготовили.
  • Несмотря на то, что диета кенийских бегунов может показаться «вредной» в виду нашего отношения к сахару — в целом, у них вполне здоровое питание. Около 86 процентов суточного потребления калорий поступает из овощей, 14 процентов приходится на пищу животного происхождения. Более того, им не знакома тяжелая пища (по крайней мере, в тренировочном лагере), коей злоупотребляют в современном западном обществе.

Если вы хотите начать питаться как кенийские бегуны

Несмотря на то, что питание кенийских бегунов противоречит основным рекомендациям по питанию для не-бегунов, а современное общество меняет свое отношение к сахару и углеводам, кенийская диета на самом деле является хорошей основой для питания тем, кто бегает по многу миль в неделю и интенсивно тренируется.

Диета кенийских бегунов близка к тому, что рекомендуют ведущие специалисты по спортивному питанию, и состоит она большей частью из натуральных продуктов. При потреблении большого количества углеводов, достаточном усвоении белков, а также идеальном распределении времени приема пищи, питание самых быстрых кенийских бегунов становится оптимальным — такой дневной рацион наилучшим образом способствует достижению самых высоких результатов в мире.

Если вы хотите всего лишь избавиться от лишнего веса, то, скорее всего, в этой диете содержание углеводов и простого сахара будет слишком высоким для ваших целей. Однако вы можете организовать свой режим питания так же, как это делают кенийские бегуны, есть натуральные продукты для обеспечения мышц своего тела естественной энергией.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий