6 простых шагов, которые помогут вам быстро уснуть

Вот уже на протяжении трех с лишним десятков лет психологические исследования продолжают выявлять положительные стороны терапии стимульного контроля.

Не можете уснуть ночью? Вы не одиноки. В исследовании факторов, которые помогают улучшить жизнь человека, здоровый ночной сон часто занимает верхние позиции списка.

Недостаток сна отражается на нашей когнитивной деятельности, и приводит к ухудшению памяти, внимания, производительности и бдительности. Длительная бессонница характеризуется тревожностью и депрессией. С возрастом сон человека нарушается. От 12% до 40% людей старше 65 лет страдают бессонницей.

Какие только методы не применяли для борьбы с плохим сном, начиная от традиционных сильнодействующих лекарств и психологических приемов и заканчивая самыми нетрадиционными средствами.

Проблема применения лекарств заключается в том, что у них есть побочные эффекты, и часто они вызывают зависимость. Проблема нетрадиционных способов заключается, в том, что, хотя у них и нет побочных эффектов, мы не можем знать, действительно ли они полезны. Психологические приемы совмещают плюсы остальных средств: исследования показывают, что побочные эффекты при этом отсутствуют.

Терапия стимульного контроля

Профессор Ричард Р.Бутцин уже на протяжении многих лет занимается исследованием нарушений сна в своей лаборатории исследований сна при университете Аризона. В ежегодном журнале клинической психологии, он описывает различные приемы психологических методов, которые использовались для лечения бессонницы (Bootzin & Epstein, 2011).

Наиболее успешным методом из всех из них был назван метод терапии стимульного контроля (Morin et al., 2006). Вы обрадуетесь, если я скажу вам, что этот метод состоит из шести очень простых понятных шагов. Если будете им следовать, вы сможете улучшить качество своего сон. Далее я объясню эти шаги, но прежде перечислю их:

Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно хотите спать.
Не используйте кровать для чего-либо еще, кроме сна: то есть не читайте в ней, не сморите телевизор, не ешьте. Избегайте ситуаций, когда вы переживаете о чем-то, лежа в кровати. Секс – исключение из этого правила.
Если вы чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с постели и уйдите в другую комнату. Не ложитесь до тех пор, пока не захотите спать, затем вернитесь в постель. Не смотрите на часы в ожидании, вставайте с постели сразу же, если вы чувствуете, что не можете уснуть. Помните, что нужно добиться того, чтобы кровать ассоциировалась только со сном! Если вы лежите в кровати более 10 минут и не засыпаете, вы нарушаете это правило.
Если вы все же не можете уснуть, повторите шаг 3. Повторяйте столько раз, сколько это необходимо.
Поставьте будильник и вставайте в одно и то же время каждое утро, независимо от того, сколько вы спали ночью. Это поможет вашему организму привыкнуть к постоянному ритму сна.
Не делайте коротких отдыхов для сна в течение дня.

Почему этот метод работает

Этот метод основан на принципе «рефлекса собаки Павлова». Мы ассоциируем определенные окружающие нас стимулы с нашими мыслями и поведением. Всем известные собаки Павлова начинали выделять слюну, как только слышали звонок, потому что этот звонок у них ассоциировался с моментом, когда приносили еду. В конце-концов собаки стали выделять слюну при звуке звонка даже тогда, когда еду не приносили. Замените звонок кроватью, а еду сном и в итоге вы получите тот же самый эффект.

Если мы привыкли заниматься различными делами в постели, не относящимися ко сну, то, когда мы хотим спать, нам трудно это сделать по причине всех этих ассоциаций.

Это касается как мыслей, так и действий. Важно исключать просмотр кино и телепередач, лежа в постели, но важно исключать также и случаи, когда вы просто лежите в постели, беспокоясь о том, что вам не удается уснуть. В таком случае, у вас возникнет ассоциация постели с беспокойством. Хуже того, вы будете страдать от преждевременной тревоги: предчувствие тревоги, которую вы испытываете, когда пытаетесь уснуть.

Итак, эта терапия заключается в усилении ассоциации кровати со сном и ослаблении любых других ассоциаций (кроме секса!).

Среди других методов, подтвержденных исследованием, являются: прогрессивная мускульная релаксация, которая заключается в расслаблении всех мышц перед сном. Парадокс этого метода состоит в том, что когда люди перестают пытаться уснуть, им становится легче засыпать.

Все эти методы хороши только в случае, если у вас за стенкой не живет полуночный барабанщик, и вы не выпиваете двойной эспрессо перед тем, как пойти спать: это очевидно. Остальные средства также хороши, но терапия стимульного контроля, наверняка легче всего дается людям.