Тренировки

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Тренировка бегуна

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно после очередной тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану, или когда концепция тренировок приводит меня в замешательство.

Бег – такое простое занятие – именно то, что меня в первую очередь привлекло, – пока вы не усложняете его различными упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, но может показаться, что ваш тренировочный план создан вам в наказание или чтобы расстраивать вас. Но на самом деле планы разрабатываются с целью помочь вам бегать эффективнее, быстрее и на более длинные дистанции.

К тому же, как только вы ближе познакомитесь с упражнениями, они не будут выглядеть такими сложными и действительно смогут разбавить вашу беговую жизнь.

Итак, сегодня разберем восемь распространенных беговых тренировок, и я поделюсь примерами из реальной жизни, которые я использую со своими учениками. К тому же эти тренировки смогут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени вникать? Вот что вам нужно знать: когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям – легкая, скоростная и длительная – и старайтесь проводить все эти тренировки хотя бы раз в неделю.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег с одной скоростью», когда бегун проводит почти все свои тренировки с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия. Этого недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться «восстановительной тренировкой».

Знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, забегу на 5 км или ультрамарафону.

Мало того, что бег на одной скорости не дает вам возможности стать сильнее; такой подход также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле “молниеносный Болт”. Разнообразные тренировки по-разному прорабатывают сердечно-сосудистую систему и мышцы и дают возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в каждую из них разнообразие, результат не заставит себя долго ждать.

Но сначала в этих тренировках необходимо разобраться.

8 распространенных беговых тренировок с объяснениями (с примерами)

Тренировочный процесс

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению для различных уровней я также включил примеры того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкая пробежка

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о нем часто забывают. Но он один из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует развитию правильной формы, позволяет набрать необходимый тренировочный километраж и способствует восстановлению. У вас этот тип тренировки должен составлять около 65-80% всех тренировок (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег – это ваша аэробная тренировка в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где находятся эти зоны, задайте себе следующие вопросы во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря целыми фразами?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены … когда рядом никого не будет в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы получают необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно в таком темпе они могут бегать большую часть своих длинных тренировок.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 45 минут в легком темпе. Дистанция не имеет значения. Вы бежите на время, не обращая внимания на дистанцию, поэтому нет необходимости преодолеть определенный километраж.

Продвинутый:

Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Нет строгого темпа или колебаний скорости, самое сложное – справиться с искушением ускориться.

Легкий более продолжительный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, между длинной тренировкой на выходных.

2. Темповый бег

Темп такого бега часто называют комфортно жестким. Достаточно тяжело, но вместе с тем комфортно, чтобы можно было держать такой темп. Часто это около 85-90% от вашего максимального пульса или просто чуть-чуть медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. При таком темпе возможны короткие фразы, но не полноценный разговор.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог – момент, когда наше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро наступает утомление. Чем выше ваш лактатный порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 40-минутный бег  3 х 5 минут в темповом режиме с 3-минутным восстановлением между интервалами. Для такого вида тренировки следует начинать 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, сделайте пятиминутные интервалы  с трехминутным отдыхом, повторите три раза. В конце немного отдохните.

Продвинутый:

Тренировка: 90-минутный бег, 3 х 15 минут в темпе с 8-минутным перерывом между интервалами. Такая тренировка с более длинными темповыми интервалами отлично подходит для марафонских соревнований.

Тренировка: 60-минутный темповый бег 3 x 8 минут с 4-минутным восстановлением, можно добавить горок во время темповых тренировок. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на горках, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке (трейлу).

3. Прогрессивная тренировка.

Прогрессивная тренировка – одна из моих любимых и часто встречается в тренировочных планах при подготовке к марафону. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Такое увеличение темпа даст вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем. При этом вы избегаете перетренированности организма, не прибегая к периодам восстановления, как при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

Тренировка третėй: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всей тренировки, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.

Тренировка с быстрым финишем: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут на полной скорости. 

Это отличный вариант для имитации ускорения в конце дистанции.

4. Тренировка на холмах

Тренировки на холмах часто называют «скрытой скоростной тренировкой», потому что в них заложены многие из тех преимуществ, что и в традиционных скоростных тренировках, при этом вам не нужно бегать на максимальной скорости.

Бег в гору – это создание той взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и повышению экономичности бега.

Бег с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для всестороннего развития вашего тела, поэтому я рекомендую включать на еженедельной основе в программу подъемы и спуски на любой холмистой трассе. Просто сосредоточьтесь на тренировке, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки на холмах можно выполнять посредством тяжелых коротких спринтов вверх в гору (или вниз с горы) или путем последовательного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

Короткие спринты в гору: 8 ускорений в гору с легким бегом обратно, отдыхая, затем восстановительный бег на 5 км. Такой тип тренировки создает взрывную силу в ногах и учит штурмовать пригорки во время соревнований.

Продвинутый:

Длительный бег в гору: 5 подъемов по 800 м с постепенным уклоном, спуск обратно легким бегом, отдыхая. Такая тренировка идеально подходит для подготовки к соревнованиям на холмистой местности и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.

Повторение длительных подъемов/ спусков: те же 5 подъемов на 800 м с постепенным уклоном. Усерднее работайте на спуске с перерывами 90-120 секунд. Таким образом каждый интервал составил около 1,6 км.

5. Интервальная тренировка.

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на расстояние 400 метров и более, но решающее слово за тренером.

Предупреждение: не сердитесь на тренера. Интервальные тренировки, вероятно, будут самыми болезненными, вы будете сгибаться пополам и задыхаться.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или повышение лактатного порога, и состоят из коротких дистанций – миля или меньше. Их можно бегать на стадионе.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке через каждые 400 метров легкого бега. Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

Восьмисотки Яссо: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с перерывами на легкий бег в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров. Классическая «тренировка для прогнозирования марафона». Я не верю, что такая тренировка хороша для прогнозирования времени на марафоне, но, безусловно, это надежный способ (и очень сложный) увеличить скорость и выносливость.

Тренировка: 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха. На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.

Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Бег по лестнице

Бег по лестнице – это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, затем спуске, спуске или коротком подъеме и спуске с непродолжительным (часто 90 секунд или 400 метров) периодом отдыха между каждым интервалом. Это фантастический способ бросить вызов самому себе и привнести разнообразие в тренировки, используя различные темпы и дистанции, и все это в одной тренировке.

Увеличивайте скорость до «вершины» лестницы или на самом длинном интервале дистанции, прежде чем спуститься обратно вниз. Если вы только спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.

Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. По мере того, как вы сокращаете расстояние, увеличивайте темп.

7. Фартлек.

Классический фартлек! 

Если название вас рассмешило, советуем посмеяться вместе с Джеком Дэниелсом.

Слово fartlek на шведском означает «игра скоростей», именно в этом и заключается тренировка. Это возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями в течение одной тренировки. Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, это было моей любимой тренировкой,  и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. 

Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый и медленный бег и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Такой бег может быть очень гибким, например, когда вы бежите до угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба, или бежите в темпе в течение трех минут, за которым следует легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и так далее. Нет никаких правил, меняйте темп и расстояния как вам угодно.

Примеры тренировок

Начинающий:

Без структуры: 5-мильный бег, далее 4 мили 4-6 интервалов фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка, из описанных здесь (ну кроме легкого бега, конечно), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.

Ускорения: 45-минутный легкий бег, последние 15 минут – 5-10 коротких темповых ускорений. Каждое ускорение должно длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

Структурированная: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных ускорений, после каждого следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля заминки. Гибкость такой тренировки позволяет тщательно проработать ее структуру, но не забывайте про установленные интервалы.

8. Длительная тренировка.

Ваша длинная еженедельная пробежка – пожалуй, самая важная тренировка недели. Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с ростом нагрузки как психологически, так и физически.

Но для большинства людей на этом все заканчивается. Они рассматривают длительные тренировки только как возможность бегать долго, но не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длительные тренировки – отличная возможность поработать над скоростью в конце пробежки, имитировать финишный рывок, укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им структурированность, делая их эффективнее.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

Не выполняйте длинные тренировки каждую неделю, вместо этого начните интегрировать их в свой тренировочный процесс, когда вы уже привыкнете к дистанции.

Ограничьте темп во время длинной тренировки до уровня ниже темповой, предпочтительно где-то около вашего соревновательного темпа на марафоне.

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. Можете считать в километрах, если вам так удобнее.

Обратный отсчет для тренировки на длинную дистанцию: возьмите разницу между вашим легким темпом и соревновательным темпом и разделите полученное значение на количество пройденных вами миль (или километров). Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на установленное приращение на каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно могли увеличить свой темп от легкого до соревновательного.

Делаем итоги: как на самом деле выглядит примерная тренировочная неделя

Теперь, когда вы познакомились с типами тренировок, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько типов тренировок. Я сказал: “может”, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана. Вот как может выглядеть ваш план:

Понедельник: отдых.

Вторник: темповая тренировка – 70-минутный бег в темпе 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.

Среда: легкая тренировка – 45 минут в легком темпе.

Четверг: Тренировка на дорожке – 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.

Пятница: отдых.

Суббота: длительная тренировка –  17 миль.

Воскресенье: Легкая тренировка – 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, этот график включает в себя разнообразные тренировки, упомянутые выше – как по дистанции, так и по темпу, типам тренировок.

Делайте себе вызов с помощью новых тренировок.

Помните, что мы говорили, что разнообразие очень важно?

Теперь у вас есть возможность действовать. Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и темпов.

Миксуйте. Попробуйте что-то новое.

Это разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это то, о чем мечтает каждый бегун.

Источник: https://www.nomeatathlete.com/running-workouts/ 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий