Бег как вид спорта и физических упражнений имеет особые требования к питанию. Чтобы получать максимальные показатели, совершенствовать выносливость тела и уметь при этом правильно восстанавливаться, вам нужно будет сосредоточиться не только на том, что вы едите, но и когда вы едите. Следуйте этим советам по питанию для новичков, чтобы улучшить вашу скорость и выносливость.
Здоровое питание.
Само собой разумеется, что как только вы начнете бегать, вашему телу понадобится дополнительное топливо. На каждую милю вы будете сжигать примерно 100 калорий. Мало того, ваши мышцы будут нуждаться в дополнительном белке для эффективной работы. Вот краткое руководство о том, какие продукты нужно есть бегуну:
Сложные углеводы обеспечивают медленное и постоянное топливо. Сложные углеводы, такие как цельное зерно, цельнозерновой хлеб, паста из цельного зерна, овощи и картофель, не будут вызывать резких скачков и снижений уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас чувство истощения до конца пробега.
Напитки с глюкозой, употребляемые в первые 15 минут после пробежки, лучше всего усваиваются мышцами, которым нужны источники топлива. Важно выдерживать 15-минутный интервал, так как это время, когда ваши мышцы могут использовать его наилучшим образом.
Белок необходим для восстановления связок и мышц. Белки также необходимы для регуляции гормонов. Чем чаще вы бегаете и чем большее расстояние вы преодолеваете, тем большего восстановления требуют ваши мышцы. Помните, что если вы бежите на большое расстояние, вам потребуется до 1,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Поэтому, если вы весите 64 килограмма, вам потребуется около 96 граммов белка в день. Ваш белок должен быть высокого качества и предпочтительно постным, таким как курица, тофу, яйца, орехи или рыба, если вы также пытаетесь сбросить несколько килограмм. Для тех бегунов, у которых нет проблем с весом, белок с низким содержанием жира не будет проблемой.
Жиры. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло и авокадо, являются наиболее полезными для здоровья жирами. Мононенасыщенные жиры позволяют сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и являются одними из основных ингредиентов средиземноморской диеты. Для бегуна полезнее получать жировые калории из этих видов жиров и масел, чем из нездоровых блюд, таких как сало или жареные во фритюре продукты.
Сбалансированное питание для бегунов должно включать примерно 20 процентов жиров, 60 процентов сложных углеводов и 20 процентов белков. Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей. Фруктовые смузи также являются отличным и быстрым источником питания. Разнообразие продуктов почти исключает необходимость приема витаминов.
Потребление воды важно для всех, но тем более для бегуна, который потеет в среднем больше, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило — стремиться по меньшей мере к двум литрам или восьми стаканам воды в день. Травяные чаи, спортивные напитки и фруктовые соки можно считать жидкостью, но имейте в виду, что кофеин и алкоголь нужно стараться избегать, поскольку они помимо прочего еще и обезвоживают организм. Вода должна потребляться равномерно в течение дня, чтобы уровень жидкости в организме сохранялся. Большинство бегунов, как правило, пьют воду, когда организм уже обезвожен.
Витамины и минералы играют важную роль в беге и выносливости. Ваша потребность в дополнительной энергии также означает, что вам потребуются дополнительные витамины и минералы. В идеале их следует получать из здоровой и сбалансированной диеты из свежих и цельных продуктов. Бутилированные добавки никогда не заменят здоровую и разнообразную диету, и их следует рассматривать только как дополнение к основному рациону.
Питательные напитки.
Коммерческие протеиновые, углеводные и спортивные напитки могут быть полезными способами запастись топливом перед пробежкой. Они особенно полезны ранним утренним бегунам, которые не успевают позавтракать, чтобы потом выйти на пробежку. Питательные напитки также легче усваиваются организмом.
Перекусы
Как только вы начнете бегать регулярно, вы заметите, что ваш базовый обмен веществ начал работать немного быстрее, что означает, что вы стали сжигать больше калорий. Это отличная новость для тех, кто хочет скинуть несколько лишних кг.
Питательные закуски, такие как свежие фрукты, овощи, цельнозерновые бутерброды, смузи, орехи, яйца, йогурты и протеиновые или диетические батончики, — все это может помочь восполнить значительную потерю энергии. Полезные перекусы обеспечат быструю готовность ваших мышц к дальнейшим нагрузкам, и, кроме того, у вас будет достаточно энергии для повседневных занятий.
Перекусы также позволяют поддерживать уровень сахара в крови стабильным и сохранять ваш метаболизм. Старайтесь есть не менее 3 раз в день, а также использовать небольшие перекусы (2-3) в течение дня.
Планирование
Время приема пищи имеет решающее значение для ваших беговых успехов. Не хватит топлива, и силы закончатся. Слишком много топлива — и вы скоро почувствуете тот же эффект, когда его недостаточно. Идеальная формула для максимальной производительности — есть пищу, богатую сложными углеводами, за два-три часа до пробежки. После окончания тренировки рекомендуется выпить сладкий напиток в течение 15 минут, чтобы восстановить уставшие мышцы. Употребление пищи, богатой белком и сложными углеводами, в первые два часа после пробежки поможет восстановить мышцы и сухожилия.
Подсчет калорий.
Как мы уже говорили, средний человек может сжигать около 100 калорий на каждую пробегаемую милю. Если вы не знаете, сколько калорий вы сжигаете, вам помогут специальные программы для подсчета сжигания калорий. Эти счетчики калорий используют такие факторы, как вес тела, возраст, уровень физической подготовки и пол. Игра со счетчиком сжигания калорий покажет, насколько велика разница в том, сколько калорий может потратить бегун.
Питание перед тренировкой.
В целом, примерно за один-два часа до пробежки необходимо употребить один-два стакана воды плюс 25 — 50 граммов углеводов. Отличный выбор — банан, каша, бублик, цельнозерновые тосты или энергетический батончик. Кроме того, можно приготовить питательный напиток.
Заключение.
Как правило, бегуны должны потреблять больше калорий, чем небегуны. Потребление белка хорошего качества жизненно важно для восстановления мышц, так же как и постоянный запас сложных углеводов. Остерегайтесь пустых калорий, которые увеличивают содержание сахара лишь на короткое время. Ваши беговые результаты зависят от потребления качественных продуктов в большем количестве, а также от точного выбора времени, когда вы едите.
Автор, источник: Скотт Грэй (Scott Gray) фитнес энтузиаст, писатель-фрилансер, фитнес-консультант https://www.active.com/running/articles/nutrition-tips-for-new-runners?page=2
