Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно после очередной тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану, или когда концепция тренировок приводит меня в замешательство.

Бег — такое простое занятие — именно то, что меня в первую очередь привлекло, — пока вы не усложняете его различными упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, но может показаться, что ваш тренировочный план создан вам в наказание или чтобы расстраивать вас. Но на самом деле планы разрабатываются с целью помочь вам бегать эффективнее, быстрее и на более длинные дистанции.

К тому же, как только вы ближе познакомитесь с упражнениями, они не будут выглядеть такими сложными и действительно смогут разбавить вашу беговую жизнь.

Итак, сегодня разберем восемь распространенных беговых тренировок, и я поделюсь примерами из реальной жизни, которые я использую со своими учениками. К тому же эти тренировки смогут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени вникать? Вот что вам нужно знать: когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить все эти тренировки хотя бы раз в неделю.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег с одной скоростью», когда бегун проводит почти все свои тренировки с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия. Этого недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться «восстановительной тренировкой».

Знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, забегу на 5 км или ультрамарафону.

Мало того, что бег на одной скорости не дает вам возможности стать сильнее; такой подход также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле «молниеносный Болт». Разнообразные тренировки по-разному прорабатывают сердечно-сосудистую систему и мышцы и дают возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в каждую из них разнообразие, результат не заставит себя долго ждать.

Но сначала в этих тренировках необходимо разобраться.

8 распространенных беговых тренировок с объяснениями (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению для различных уровней я также включил примеры того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкая пробежка

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о нем часто забывают. Но он один из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует развитию правильной формы, позволяет набрать необходимый тренировочный километраж и способствует восстановлению. У вас этот тип тренировки должен составлять около 65-80% всех тренировок (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где находятся эти зоны, задайте себе следующие вопросы во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря целыми фразами?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены … когда рядом никого не будет в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы получают необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно в таком темпе они могут бегать большую часть своих длинных тренировок.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 45 минут в легком темпе. Дистанция не имеет значения. Вы бежите на время, не обращая внимания на дистанцию, поэтому нет необходимости преодолеть определенный километраж.

Продвинутый:

Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Нет строгого темпа или колебаний скорости, самое сложное — справиться с искушением ускориться.

Легкий более продолжительный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, между длинной тренировкой на выходных.

2. Темповый бег

Темп такого бега часто называют комфортно жестким. Достаточно тяжело, но вместе с тем комфортно, чтобы можно было держать такой темп. Часто это около 85-90% от вашего максимального пульса или просто чуть-чуть медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. При таком темпе возможны короткие фразы, но не полноценный разговор.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог — момент, когда наше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро наступает утомление. Чем выше ваш лактатный порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 40-минутный бег  3 х 5 минут в темповом режиме с 3-минутным восстановлением между интервалами. Для такого вида тренировки следует начинать 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, сделайте пятиминутные интервалы  с трехминутным отдыхом, повторите три раза. В конце немного отдохните.

Продвинутый:

Тренировка: 90-минутный бег, 3 х 15 минут в темпе с 8-минутным перерывом между интервалами. Такая тренировка с более длинными темповыми интервалами отлично подходит для марафонских соревнований.

Тренировка: 60-минутный темповый бег 3 x 8 минут с 4-минутным восстановлением, можно добавить горок во время темповых тренировок. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на горках, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке (трейлу).

3. Прогрессивная тренировка.

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в тренировочных планах при подготовке к марафону. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Такое увеличение темпа даст вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем. При этом вы избегаете перетренированности организма, не прибегая к периодам восстановления, как при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

Тренировка третėй: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всей тренировки, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.

Тренировка с быстрым финишем: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут на полной скорости. 

Это отличный вариант для имитации ускорения в конце дистанции.

4. Тренировка на холмах

Тренировки на холмах часто называют «скрытой скоростной тренировкой», потому что в них заложены многие из тех преимуществ, что и в традиционных скоростных тренировках, при этом вам не нужно бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и повышению экономичности бега.

Бег с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для всестороннего развития вашего тела, поэтому я рекомендую включать на еженедельной основе в программу подъемы и спуски на любой холмистой трассе. Просто сосредоточьтесь на тренировке, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки на холмах можно выполнять посредством тяжелых коротких спринтов вверх в гору (или вниз с горы) или путем последовательного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

Короткие спринты в гору: 8 ускорений в гору с легким бегом обратно, отдыхая, затем восстановительный бег на 5 км. Такой тип тренировки создает взрывную силу в ногах и учит штурмовать пригорки во время соревнований.

Продвинутый:

Длительный бег в гору: 5 подъемов по 800 м с постепенным уклоном, спуск обратно легким бегом, отдыхая. Такая тренировка идеально подходит для подготовки к соревнованиям на холмистой местности и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.

Повторение длительных подъемов/ спусков: те же 5 подъемов на 800 м с постепенным уклоном. Усерднее работайте на спуске с перерывами 90-120 секунд. Таким образом каждый интервал составил около 1,6 км.

5. Интервальная тренировка.

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на расстояние 400 метров и более, но решающее слово за тренером.

Предупреждение: не сердитесь на тренера. Интервальные тренировки, вероятно, будут самыми болезненными, вы будете сгибаться пополам и задыхаться.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или повышение лактатного порога, и состоят из коротких дистанций — миля или меньше. Их можно бегать на стадионе.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке через каждые 400 метров легкого бега. Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

Восьмисотки Яссо: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с перерывами на легкий бег в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров. Классическая «тренировка для прогнозирования марафона». Я не верю, что такая тренировка хороша для прогнозирования времени на марафоне, но, безусловно, это надежный способ (и очень сложный) увеличить скорость и выносливость.

Тренировка: 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха. На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.

Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Бег по лестнице

Бег по лестнице — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, затем спуске, спуске или коротком подъеме и спуске с непродолжительным (часто 90 секунд или 400 метров) периодом отдыха между каждым интервалом. Это фантастический способ бросить вызов самому себе и привнести разнообразие в тренировки, используя различные темпы и дистанции, и все это в одной тренировке.

Увеличивайте скорость до «вершины» лестницы или на самом длинном интервале дистанции, прежде чем спуститься обратно вниз. Если вы только спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.

Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. По мере того, как вы сокращаете расстояние, увеличивайте темп.

7. Фартлек.

Классический фартлек! 

Если название вас рассмешило, советуем посмеяться вместе с Джеком Дэниелсом.

Слово fartlek на шведском означает «игра скоростей», именно в этом и заключается тренировка. Это возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями в течение одной тренировки. Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, это было моей любимой тренировкой,  и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. 

Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый и медленный бег и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Такой бег может быть очень гибким, например, когда вы бежите до угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба, или бежите в темпе в течение трех минут, за которым следует легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и так далее. Нет никаких правил, меняйте темп и расстояния как вам угодно.

Примеры тренировок

Начинающий:

Без структуры: 5-мильный бег, далее 4 мили 4-6 интервалов фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка, из описанных здесь (ну кроме легкого бега, конечно), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.

Ускорения: 45-минутный легкий бег, последние 15 минут — 5-10 коротких темповых ускорений. Каждое ускорение должно длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

Структурированная: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных ускорений, после каждого следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля заминки. Гибкость такой тренировки позволяет тщательно проработать ее структуру, но не забывайте про установленные интервалы.

8. Длительная тренировка.

Ваша длинная еженедельная пробежка — пожалуй, самая важная тренировка недели. Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с ростом нагрузки как психологически, так и физически.

Но для большинства людей на этом все заканчивается. Они рассматривают длительные тренировки только как возможность бегать долго, но не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длительные тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце пробежки, имитировать финишный рывок, укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им структурированность, делая их эффективнее.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

Не выполняйте длинные тренировки каждую неделю, вместо этого начните интегрировать их в свой тренировочный процесс, когда вы уже привыкнете к дистанции.

Ограничьте темп во время длинной тренировки до уровня ниже темповой, предпочтительно где-то около вашего соревновательного темпа на марафоне.

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. Можете считать в километрах, если вам так удобнее.

Обратный отсчет для тренировки на длинную дистанцию: возьмите разницу между вашим легким темпом и соревновательным темпом и разделите полученное значение на количество пройденных вами миль (или километров). Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на установленное приращение на каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно могли увеличить свой темп от легкого до соревновательного.

Делаем итоги: как на самом деле выглядит примерная тренировочная неделя

Теперь, когда вы познакомились с типами тренировок, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько типов тренировок. Я сказал: «может», потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана. Вот как может выглядеть ваш план:

Понедельник: отдых.

Вторник: темповая тренировка — 70-минутный бег в темпе 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.

Среда: легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.

Четверг: Тренировка на дорожке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.

Пятница: отдых.

Суббота: длительная тренировка —  17 миль.

Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, этот график включает в себя разнообразные тренировки, упомянутые выше — как по дистанции, так и по темпу, типам тренировок.

Делайте себе вызов с помощью новых тренировок.

Помните, что мы говорили, что разнообразие очень важно?

Теперь у вас есть возможность действовать. Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и темпов.

Миксуйте. Попробуйте что-то новое.

Это разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это то, о чем мечтает каждый бегун.

Источник: https://www.nomeatathlete.com/running-workouts/ 

В 490 г. до н.э. греческий воин-гонец по имени Фидиппид бежал из греческого города Марафон в столицу Афин, чтобы доставить сообщение о том, что греческая армия только что отбила персов. Расстояние между этими двумя городами составляет 26,2 мили (почти 35 км, примеч. переводчика), и это событие положило начало современному спортивному мероприятию, которое мы называем марафон. История печальна тем, что, сообщив весть, Фидиппид умер. 

Итак почему же люди забавы ради бегут марафон? Как наше тело вообще способно на это? Я решил это выяснить, поэтому я пробежал марафон. 

Итак почему же люди забавы ради бегут марафон? Как наше тело вообще способно на это? Я решил это выяснить, поэтому я пробежал марафон. В процессе подготовки я многое узнал о том, из чего я сделан, во многих отношениях. Вы готовы пробежать марафон? 

Мои тренировки начались за миллионы лет до того, как я смог выйти на старт. Первый шаг к тому, чтобы стать бегуном, — это прямохождение, а способность ходить на двух ногах наблюдается только у некоторых животных, за исключением нескольких видов птиц, которые ходят на двух ногах в качестве способа временного перемещения. Наши предки впервые стали ходить прямо более трех миллионов лет назад, ну а бегать они начали, вероятно, вскоре после этого. Можно сказать, что люди созданы для бега на длинные дистанции, ведь в спринте большинство четвероногих животных легко могут победить нас, но именно люди — претенденты на медали в соревнованиях по бегу на длинные дистанции. Даже гепард, самая совершенная беговая машина на Земле, может пробежать всего полторы мили (2,4 км), прежде чем начнет перегреваться.

Сегодняшние самые быстрые олимпийские марафонцы на таком большом расстоянии проиграют лишь горстке животных Земли. Одна из теорий эволюции человека гласит, что наша адаптация к бегу на длинные дистанции или успешной охоте означает, что наш мозг может становиться больше, обогащаясь нейронными связями мозг. Есть целый ряд причин, по которым мы можем хорошо бегать. 

Большие отверстия в нашем черепе помогают нам балансировать во время бега, расположение наших глаз помогает держать нашу голову устойчиво, когда мы движемся вверх и вниз. Короткие руки и тонкие лодыжки требуют меньше усилий для раскачивания. Широкие плечи, тонкая талия и довольно узкий таз помогают нам уравновешивать вращение движущихся ног. У нас есть потовые железы, меньший волосяной покров тела и горизонтально расположенный скелет, которые позволяют нам равномерно распределять и выделять тепло. Лучше отток крови от мозга для его охлаждения, большие ягодичные мышцы для стабилизации верхней части тела, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы с большой площадью поверхности для поглощения ударов, и, что наиболее важно, наши нижние части ног устроены как резиновые ленты. Это, безусловно, наша самая крутая адаптация для бега. Каждый раз, когда мое тело ударяется о землю, его сила в 8 раз превышает вес моего тела.

Это более 1400 фунтов (635 килограмм)! Чтобы выдержать такую нагрузку на протяжении 26,2 миль, моя ступня расширяется и растягивается, словно амортизатор. Самая важная часть бегущего человека: ахиллово сухожилие. Хотя моя нога ударяется о землю, мои икроножные мышцы сгибаются, но даже при этом мышцы и сухожилия остаются немного эластичными, а мой голеностопный сустав действует как рычаг, который передает до 50 процентов этой энергии на следующий шаг. 

Используя накопленную кинетическую энергию вместо химической, мы можем двигаться с меньшими затратами. Однако вы не можете пробежать марафон только лишь на работе мышц. Вам нужна сила, топливо — АТФ. В волокнах наших мышц содержится последовательность белков, называемых актином, наряду с другой цепочкой белков, называемых миозином. И головка этого миозинового белка действует, словно храповый механизм, тянет за нить актина, укорачивая наши сокращаемые мышцы. Эта миозиновая машина работает на энергии AТФ. Дело в том, что в каждый момент в нашем организме запас АТФ составляет всего пару секунд, поэтому мы постоянно пополняем его запасы благодаря нашим митохондриям и их маленьким фабрикам АТФ. Просто представьте, что я — гигантский корабль с триллионами митохондрий, гребущих на веслах. Во время марафона моему телу потребовалось около 75 килограммов АТФ. Это почти мой вес! Это яркий пример того, насколько хорошо наш организм перерабатывают энергию. Теперь, когда 75 килограммов расщепленного АТФ высвобождают такое же количество свободной энергии, как килограмм тротила.

Мое тело получает АТФ несколькими способами. Если бы я все время работал на полной скорости, мои клетки были бы вынуждены использовать неэффективный процесс, называемый гликолизом, но, работая немного медленнее на протяжении всего забега, я позволил своим митохондриям использовать гораздо более эффективный метод, называемый циклом Кребса с использованием электронтранспортной цепи митохондрий. Я могу сжигать много топлива, например, жир или белок,  и производить АТФ, но мои мышцы предпочитают глюкозу, которая хранится в длинных цепочках, таких как гликоген, для быстрого доступа, но даже они не хранят это количество просто так. Поэтому перед гонкой я наполняю свои баки гликогеном, говоря простым языком, делаю углеводную загрузку. 

Вот вафли, которые мне нужно съесть. Но даже съев все это перед гонкой, мой организм не мог бы удержать весь гликоген, необходимый для прохождения марафона, поэтому мне приходилось есть и больше пить во время забега, иначе бы встретил страшную стену.

Марафонская стена — термин, который используется для обозначения сильной усталости. И есть много причин, по которым это может произойти. Если у вас закончится гликоген, то в ваших мышцах может закончиться АТФ, и этот протеиновый храповик застрянет в заблокированном положении. Вот почему трупы становятся окоченелыми. Если в ваших клетках недостаточно соли, в ваших нервах и мышцах не будет натрия, калия и кальция, которые им необходимы для передачи электрических сигналов. Основная причина того, что люди встречают марафонскую стену, заключается в этом. Смотрите, ваш мозг соревнуется с вашими мышцами за сахар, и если его уровень упадет слишком низко, то вы почувствуете головокружение и растерянность.

«Я умру, я умру!»

«Все будет в порядке!» 

Ваш мозг фактически мешает вашим мышцам запускать своего рода аварийный режим энергосбережения. Я никогда раньше не бегал марафон, а тут я обнаружил, что он не похож ни на одно другое спортивное мероприятие, в котором я когда-либо принимал участие. Вы не соревнуетесь с соперником; вы соревнуетесь только с собой. Все эти чувства радости, усталости и боли существуют только в вашем уме. Ваш разум связан с физическими мышцами, химическими электростанциями, производящими белок в вашем организме, который выполняет работу. Я никогда так хорошо не понимал свой организм и свою биологию, пока я не довел его до предела. В процессе я обнаружил, что это, в конце концов, не предел. Это было самое веселое, и я бы не хотел это повторить. Как будто первую половину пути это было самое трудное, что я когда-либо делал, а вся вторая половина пройдена на чистой силе воли, словно соревнование против самого себя, и да, я победил. Я боролся с самим собой. Это было потрясающе. Спасибо всем. 

Мы не единственные социальные животные, которые садятся вместе, чтобы поесть, но мы единственные, кто готовит еду. Культурный антрополог Клод Леви-Стросс (Claude Levi-Strauss) считает, что кулинария прежде всего определяет разницу между животными и людьми, хотя я думаю, он согласится, что штаны тоже имеют большое значение.

Бегая с низкой интенсивностью, вы сможете научиться бегать быстрее.

Содержание

• Слишком интенсивно, слишком часто
• Решение №1: Контроль ЧСС
• Решение №2: Тренировки с тренером

Большинство бегунов тренируются слишком интенсивно, слишком часто.

Пару лет назад я принял участие в тренировке с Адамом и Карой Гучер в окрестностях лагеря Nike в г.Биверон, штате Орегон. Я не только испытал сильное волнение от того, что у меня появилась возможность побегать с такими великими атлетами, но и был также приятно удивлен, когда понял, что бегу наравне с ними. Это было не трудно, потому что они бежали не так уж быстро. Когда я спросил Кару, бегает ли она так же медленно во время своих легких тренировок, она ответила утвердительно.

У Скота Дугласа была похожая ситуация в Кении. Редактор сайта Runner’s World отправился туда в путешествие, ожидая, что его там поднимут на смех, когда он попытается угнаться за лучшими бегунами в мире. Каково же было его удивление, когда он обнаружил, что лучшие в мире бегуны еле плетутся во время своих легких пробежек.

Изучение распределения интенсивности тренировок у элитных бегунов позволило обнаружить, что многие элитные бегуны выполняют низкоинтенсивный бег большую часть времени. Например, исследование бегунов мужчин и женщин, которые принимали участие в отборочных марафонах США на Олимпийские игры 2004г., показало, что мужчины бегают медленнее своего марафонского темпа почти три четверти тренировочного времени, в то время, как женщины проводили в подобных тренировках  две трети своего времени.

Почему самые быстрые бегуны бегают на тренировках чаще всего медленно? Потому что они бегают много, и если бы они бегали много и быстро, то вскоре истощились бы. Но этот ответ можно интерпретировать и обратным образом: элитные бегуны бегают медленно на своих тренировках, чтобы тренироваться помногу. Исследование показало, что средний недельный километраж является самым важным параметром для прогнозирования результата в соревновании. Чем больше мы бегаем, тем быстрее мы можем пробежать на соревновании. Низкий темп на тренировках позволяет атлетам не доводить себя до истощения.

Слишком интенсивно, слишком часто

Распределение интенсивности тренировок у бегуна типичной возрастной группы сильно отличается от распределения интенсивности тренировок у профессионала. Этот факт был наглядно продемонстрирован несколько лет назад, когда исследователи Университета штата Аризона попросили группу женщин-бегунов описать свои тренировки. Согласно этим отчетам женщины проводили в неделю 3 легких тренировки, 1 тренировку средней интенсивности и 1,5 тренировки высокой интенсивности. Но данные, собранные с мониторов сердечного ритма, которые исследователи выдавали этим женщинам для контроля на протяжении всей недели, показывали совсем другое. В действительности женщины менее половины своего тренировочного процесса проводили в зоне низкой интенсивности, почти половину в зоне умеренной интенсивности и менее 9% в зоне высокой интенсивности.

Почему бегуны возрастных групп проводят меньше тренировок легкой интенсивности, чем элитные бегуны? Я думаю, главным образом, потому что бегуны возрастных групп пробегают намного меньше, поэтому они естественным образом стремятся ускориться, чтобы такие тренировки “шли в зачет”. Проблема такого подхода в том, что бег в умеренно высоком темпе (близком к лактатному порогу) экспоненциально утомляет симпатическую нервную систему по сравнению с бегом в легком темпе. Поэтому у тех, кто бегает в подобном режиме интенсивности изо дня в день, развивается усталость, которую они вынуждены испытывать на протяжении всего тренировочного процесса, и которая не позволяет им добиться той эффективности, как если б они бегали в таком же объеме, но медленно большую часть времени.

В одном исследовании, в котором принимали участие испанские бегуны, было установлено, что те, кто выполнял 80% тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога, 10 % на уровне лактатного порога и 10% выше уровня лактатного порога, за 5 месяцев значительно улучшили свое соревновательное время по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем тренировок но в соотношении: 70% ниже лактатного порога, 20% на уровне лактатного порога и 10% выше лактатного порога.

Распределение интенсивности тренировок у более успешных бегунов в этом исследовании — 80 % низкая интенсивность, 10 % умеренная, 10 % высокая — является оптимальным для большинства бегунов. Можно назвать это “правилом 80/10/10” и сравнить с распределением интенсивности тренировок в соотношении 45/45/10 у женщин, участвовавших в исследовании Университета штата Аризона, которое является нормой для возрастных групп бегунов. Корректировка такого дисбаланса — один из самых простых и наиболее эффективных способов,который поможет бегунам возрастных групп улучшить свои показатели. Итак, что можно сделать?

Решение № 1: Контроль ЧСС

Когда я говорю группам бегунов, что большинство из них бегают очень быстро слишком часто, в ответ я получаю недоумевающие взгляды. Большая часть бегунов предполагают, что они тренируются недостаточно интенсивно. Я думаю, что это так лишь отчасти: необходимо пробегать больший километраж, а в дни напряженных работ тренироваться интенсивнее, однако, охватить такой объем тренировок было бы намного легче, если бы бегуны в 80% своих тренировок выполняли легкий бег.

Проблема в том, что большинство бегунов не знают, что значит легкий бег. Тренировки с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС), помогли бы решить эту проблему. Использование пульсометров на тренировках позволяет спортсменам объективно увидеть уровень физической нагрузки. Как только вы определили для себя соответствующие тренировочные зоны, основанные на ЧСС, вы всегда будете знать насколько интенсивно вы тренируетесь.

Последние технологии, основанные на тренировках с помощью контроля ЧСС, предлагают новое решение проблемы частых интенсивных тренировок. В прошлом году я начал работать с PEAR Sports, компанией, которая разработала устройство Square One. Устройство фактически объединяет контроль ЧСС и тренерское инструктирование в режиме онлайн. Во время тренировки вы слушаете в наушниках инструкции тренера согласно с зонами ЧСС. Вы можете добиться эффективности тренировки, нажав лишь одну кнопку и следуя далее указаниям тренера.

Итак, почему же не все тренируются с пульсометрами? Исследование показывает, что многие атлеты считают тренировки на основе зон ЧСС сложными для применения. Возможно, необходим тренерский опыт для правильной установки индивидуальных зон ЧСС, создания гибкого плана на основе ЧСС зон и корректного выполнения каждой тренировки.

Решение № 2: Тренировки с тренером

Не принимая во внимание последний пункт, для хорошего тренера не составит труда составить план тренировок в соответствии с правилом 80/10/10. Ваш тренер определит для вас соответствующие тренировочные зоны, создаст гибкий индивидуальный тренировочный план и будет следить за тем, чтобы каждую тренировку вы выполняли правильно.

Кроме того, большинство тренеров не присутствуют вместе с бегунами на каждой тренировке, чтобы убедиться в правильности ее выполнения. Благодаря этому достигается высокий уровень личной ответственности и самодисциплины во время работы с тренером, особенно, если отношения главным образом виртуальные. Помните, что отношения атлета с тренером, как и любые другие отношения, могут сложиться, а могут — нет. Если у вас не складываются отношения с тренерами из вашего города, вам не повезло.

Как и все остальное, возможно, что тренировки на основе ЧСС и работа с тренером — не для каждого. Но я думаю, что правильные рекомендации могут помочь большому числу бегунов принять во внимание правило 80/10/10 и начать пожинать плоды низкоинтенсивного бега. В то же время, важнее всего просто осознать, что, возможно, вы тренируетесь слишком интенсивно слишком часто, и выбрать наилучшее решение.

Источник:  http://running.competitor.com/2014/06/training/train-slower-race-faster_52242#TwO58wQF8jqV6OvY.99