Беспокойства и тревоги по поводу коронавируса и его воздействие могут быть огромными. Социальное дистанцирование делает его еще более трудным. Узнайте, как справиться с этой пандемией.

Подготовлено сотрудниками клиники Mayo Clinic 

COVID-19, вероятно, привнес много изменений в то, как вы живете, а вместе с тем и неопределенность, изменение распорядка дня, финансовое давление и социальную изоляцию. Возможно вас беспокоит, что вы заболеете, или как долго продлится пандемия и что принесет будущее. Информационная перегрузка, слухи и дезинформация могут вывести вашу жизнь из-под контроля и неясно, что делать. 

Во время пандемии коронавируса вы можете испытывать стресс, беспокойство, страх, грусть и одиночество. А расстройства психического здоровья, включая тревогу и депрессию, могут усугубить положение.

Ознакомьтесь со стратегиями самопомощи, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Стратегии самопомощи

Стратегии самопомощи полезны для вашего психического и физического здоровья и могут помочь вам взять на себя ответственность за свою жизнь. Заботьтесь о своем теле и уме и общайтесь с другими, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Берегите свое тело.

Будьте внимательны к своему физическому здоровью:

Высыпайтесь. 

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Придерживайтесь своего обычного расписания, даже если вы находитесь дома.

Давайте регулярные физические нагрузки своему организму.

 Регулярные физические нагрузки и упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Найдите занятие, включающее движения, например приложения для танцев или комплексы упражнений. Выйдите на улицу туда, где можно находиться на расстоянии от людей — как это рекомендовано центрами по контролю и профилактике заболеваний и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) или вашим правительством — например, ваш двор. 

Ешьте здоровую пищу. 

Выберите сбалансированную диету. Не «налегайте» на нездоровую пищу и рафинированный сахар. Ограничьте употребление кофеина, так как он может усугубить стресс и беспокойство.

Ограничьте или вовсе откажитесь от употребления табака, алкоголя и наркотиков. 

Если вы курите табак или вейп, вы уже подвержены более высокому риску заболевания легких. Поскольку коронавирус воздействует на легкие, ваш риск увеличивается еще больше. Использование алкоголя в попытке справиться с ситуацией, может ее усугубить, и снизить ваши навыки преодоления трудностей. Старайтесь не принимать лекарства, чтобы справиться с ситуацией, если только вам их не назначил врач.

Ограничьте время, проводимое у экрана. 

Выключайте электронные устройства на некоторое время каждый день, в том числе за 30 минут до сна. Приложите сознательные усилия, чтобы проводить меньше времени перед экраном — телевизора, планшета, компьютера и телефона.

Расслабляйтесь и заряжайтесь энергией. 

Выделите время для себя. Даже несколько минут тихого времени могут освежить и помочь успокоить ум и снизить беспокойство. Многие люди получают пользу от таких практик, как глубокое дыхание, тайчи, йога или медитация. Окунитесь в ванну с пеной, послушайте музыку, почитайте или послушайте книги — все это поможет вам расслабиться. Выберите технику, которая работает для вас, и регулярно практикуйте ее.

Берегите свой разум

Меньше поддавайтесь воздействию стресс-триггеров:

• Придерживайтесь своего обычного распорядка. Поддержание регулярного графика важно для вашего психического здоровья. В дополнение к соблюдению обычного режима сна, придерживайтесь постоянного времени для приема пищи, приема ванны, смены одежды, графиков работы или учебы, а также физических упражнений. Также выделите время для занятий, которые вам нравятся. Такой порядок в вашем расписании дня может заставить вас чувствовать себя лучше.
• Ограничьте доступ к новостям СМИ. Постоянные новости о COVID-19 из всех типов СМИ могут усилить страхи по поводу этой болезни. Ограничьте чтение и просмотр новостей из социальных сетей, особенно это касается слухов и недостоверной информации. Также ограничьте чтение, прослушивание или просмотр других новостей, но будьте в курсе федеральных и локальных рекомендаций. Доверяйте надежным источникам, таким как ВОЗ и проч.
• Старайтесь занять все свое свободное время. Занятость поможет вам отвлечься от потока негативных мыслей, которые питают беспокойство и депрессию. Получайте удовольствие от хобби, которыми вы можете заниматься дома, придумайте новый проект или разберите, наконец, шкаф, до которого вы все никак не могли добраться. Сделайте что-то положительное, чтобы справиться с тревогой — это полезная стратегия сохранения здоровья.
• Сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Выбирайте положительные моменты в своей жизни и старайтесь не останавливаться на той мысли, как вам плохо. Попробуйте начать каждый день с перечисления вещей, за которые вы благодарны. Сохраняйте надежду, старайтесь принимать изменения по мере их возникновения, решайте проблемы по мере их поступления.
• Используйте свой нравственный ориентир или духовный настрой для поддержки. Если вы черпаете силу из системы убеждений, это может принести вам утешение в трудные времена.
• Установите приоритеты. Не переусердствуйте, создавая список пунктов по изменению жизни, пока вы дома. Устанавливайте разумные цели каждый день и наметьте шаги, которые вы можете предпринять для достижения этих целей. Проверяйте насколько правильно выбран шаг (пусть даже мелкий), в верном ли вы направлении. Осознайте, что некоторые дни будут лучше, чем другие.

Оставайтесь на связи

Обеспечивайте поддержку и укрепляйте ваши отношения:

• Налаживайте связи. Если вам нужно оставаться дома и дистанцироваться от других, избегайте социальной изоляции. Находите время каждый день для виртуального общения посредством электронной почты, смс, по телефону или FaceTime, или в аналогичных приложениях. Если вы работаете удаленно из дома, спросите своих коллег, как у них дела, и поделитесь советами. Наслаждайтесь виртуальным общением и общением с вашими близкими.
• Сделай что-нибудь для других. Найдите цель, чтобы помочь людям вокруг вас. Например, напишите письма, смс или позвоните вашим друзьям, членам семьи и соседям — особенно людям пожилого возраста. Если вы знаете кого-то, кто не может выйти из дома, спросите, нужно ли что-то необходимое, например, продукты или лекарства. Но обязательно следуйте рекомендациям ВОЗ и вашего правительства по социальному дистанцированию и групповым встречам.
• Поддержите членов семьи или друга. Если ваш член семьи или друг по соображениям безопасности должен быть изолирован  или заболел и должен быть помещен в карантин дома или в больнице, найдите способы поддерживать с ним связь. Например, можно отправить сообщение или пожелание, чтобы сделать день ярче.

Как распознать нетипичную ситуацию

Стресс — это нормальная психологическая и физическая реакция на жизненные требования. Все по-разному реагируют на сложные ситуации, и это нормально — чувствовать стресс и беспокойство во время кризиса. Но ежедневные многочисленные вызовы, такие как последствия пандемии COVID-19, могут вывести вас за пределы вашей способности справиться с ситуацией.

Многие люди могут иметь проблемы с психическим здоровьем в виде симптомов тревоги и депрессии в течение этого времени. И ощущения могут меняться со временем.

Несмотря на все ваши усилия, вы можете почувствовать себя беспомощным, грустным, злым, раздражительным, безнадежным, взволнованным или испуганным. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на типичных задачах, изменения в аппетите, боли в теле или проблемы со сном, или вы можете столкнуться с проблемой ежедневных рутинными дел.

Если эти признаки и симптомы сохраняются в течение нескольких дней подряд, вы испытываете несчастье, и на вас наваливается груз проблем в вашей повседневной жизни, так что вам трудно выполнять обычные обязанности, пришло время обратиться за помощью.

Обратитесь за помощью в случае необходимости

Надеясь на то, что проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия, исчезнут сами по себе, вы можете столкнуться с ухудшением симптомов. Если у вас есть проблемы или если вы испытываете ухудшение симптомов, связанных с психическим здоровьем, обратитесь за помощью, следите за своим самочувствием. 

Чтобы получить помощь, вы можете:

• Связаться с близким другом или любимым человеком, даже если вам трудно говорить о своих ощущениях.
• Свяжитесь с вашим наставником, духовным лидером или кем-то из вашей религиозной общины.
• Обратитесь в свою страховую организацию по программе помощи работникам, если она есть у вашего работодателя, и получите консультацию или попросите направление к соответствующему специалисту.
• Позвоните своему основному лечащему врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы узнать о возможностях встречи, чтобы поговорить о своем беспокойстве или депрессии и получить совет и руководство. Некоторые могут предоставить возможность телефонных консультаций, видео или онлайн встреч.

Придерживайтесь стратегий самопомощи.

Вы можете ожидать, что ваши текущие сильные переживания, тревоги, страхи исчезнут, когда закончится эпидемия, но стресс не исчезнет из вашей жизни сразу же, как только закончиться кризис здоровья COVID-19. Продолжайте практику самопомощи, заботьтесь о своем психическом здоровье и повышайте способность справляться с текущими жизненными проблемами.

Источник: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronavirus/in-depth/mental-health-covid-19/art-20482731