Бег как вид спорта и физических упражнений имеет особые требования к питанию. Чтобы получать максимальные показатели, совершенствовать выносливость тела и уметь при этом правильно восстанавливаться, вам нужно будет сосредоточиться не только на том, что вы едите, но и когда вы едите. Следуйте этим советам по питанию для новичков, чтобы улучшить вашу скорость и выносливость.

Здоровое питание.

Само собой разумеется, что как только вы начнете бегать, вашему телу понадобится дополнительное топливо. На каждую милю вы будете сжигать примерно 100 калорий. Мало того, ваши мышцы будут нуждаться в дополнительном белке для эффективной работы. Вот краткое руководство о том, какие продукты нужно есть бегуну:

Сложные углеводы обеспечивают медленное и постоянное топливо. Сложные углеводы, такие как цельное зерно, цельнозерновой хлеб, паста из цельного зерна, овощи и картофель, не будут вызывать резких скачков и снижений уровня сахара в крови, которые могут вызвать у вас чувство истощения до конца пробега.

Напитки с глюкозой, употребляемые в первые 15 минут после пробежки, лучше всего усваиваются мышцами, которым нужны источники топлива. Важно выдерживать 15-минутный интервал, так как это время, когда ваши мышцы могут использовать его наилучшим образом.

Белок необходим для восстановления связок и мышц. Белки также необходимы для регуляции гормонов. Чем чаще вы бегаете и чем большее расстояние вы преодолеваете, тем большего восстановления требуют ваши мышцы. Помните, что если вы бежите на большое расстояние, вам потребуется до 1,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Поэтому, если вы весите 64 килограмма, вам потребуется около 96 граммов белка в день. Ваш белок должен быть высокого качества и предпочтительно постным, таким как курица, тофу, яйца, орехи или рыба, если вы также пытаетесь сбросить несколько килограмм. Для тех бегунов, у которых нет проблем с весом, белок с низким содержанием жира не будет проблемой. 

Жиры. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло и авокадо, являются наиболее полезными для здоровья жирами. Мононенасыщенные жиры позволяют сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и являются одними из основных ингредиентов средиземноморской диеты. Для бегуна полезнее получать жировые калории из этих видов жиров и масел, чем из нездоровых блюд, таких как сало или жареные во фритюре продукты.

Сбалансированное питание для бегунов должно включать примерно 20 процентов жиров, 60 процентов сложных углеводов и 20 процентов белков. Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей. Фруктовые смузи также являются отличным и быстрым источником питания. Разнообразие продуктов почти исключает необходимость приема витаминов.

Потребление воды важно для всех, но тем более для бегуна, который потеет в среднем больше, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило — стремиться по меньшей мере к двум литрам или восьми стаканам воды в день. Травяные чаи, спортивные напитки и фруктовые соки можно считать жидкостью, но имейте в виду, что кофеин и алкоголь нужно стараться избегать, поскольку они помимо прочего еще и обезвоживают организм. Вода должна потребляться равномерно в течение дня, чтобы уровень жидкости в организме сохранялся. Большинство бегунов, как правило, пьют воду, когда организм уже обезвожен.

Витамины и минералы играют важную роль в беге и выносливости. Ваша потребность в дополнительной энергии также означает, что вам потребуются дополнительные витамины и минералы. В идеале их следует получать из здоровой и сбалансированной диеты из свежих и цельных продуктов. Бутилированные добавки никогда не заменят здоровую и разнообразную диету, и их следует рассматривать только как дополнение к основному рациону.

Питательные напитки. 

Коммерческие протеиновые, углеводные и спортивные напитки могут быть полезными способами запастись топливом перед пробежкой. Они особенно полезны ранним утренним бегунам, которые не успевают позавтракать, чтобы потом выйти на пробежку. Питательные напитки также легче усваиваются организмом.

Перекусы

Как только вы начнете бегать регулярно, вы заметите, что ваш базовый обмен веществ начал работать немного быстрее, что означает, что вы стали сжигать больше калорий. Это отличная новость для тех, кто хочет скинуть несколько лишних кг. 

Питательные закуски, такие как свежие фрукты, овощи, цельнозерновые бутерброды, смузи, орехи, яйца, йогурты и протеиновые или диетические батончики, — все это может помочь восполнить значительную потерю энергии. Полезные перекусы обеспечат быструю готовность ваших мышц к дальнейшим нагрузкам, и, кроме того, у вас будет достаточно энергии для повседневных занятий.

Перекусы также позволяют поддерживать уровень сахара в крови стабильным и сохранять ваш метаболизм. Старайтесь есть не менее 3 раз в день, а также использовать небольшие перекусы (2-3) в течение дня.

Планирование

Время приема пищи имеет решающее значение для ваших беговых успехов. Не хватит топлива, и силы закончатся. Слишком много топлива — и вы скоро почувствуете тот же эффект, когда его недостаточно. Идеальная формула для максимальной производительности — есть пищу, богатую сложными углеводами, за два-три часа до пробежки. После окончания тренировки рекомендуется выпить сладкий напиток в течение 15 минут, чтобы восстановить уставшие мышцы. Употребление пищи, богатой белком и сложными углеводами, в первые два часа после пробежки поможет восстановить мышцы и сухожилия.

Подсчет калорий.

Как мы уже говорили, средний человек может сжигать около 100 калорий на каждую пробегаемую милю. Если вы не знаете, сколько калорий вы сжигаете, вам помогут специальные программы для подсчета сжигания калорий. Эти счетчики калорий используют такие факторы, как вес тела, возраст, уровень физической подготовки и пол. Игра со счетчиком сжигания калорий покажет, насколько велика разница в том, сколько калорий может потратить бегун. 

Питание перед тренировкой.

В целом, примерно за один-два часа до пробежки необходимо употребить один-два стакана воды плюс 25 — 50 граммов углеводов. Отличный выбор — банан, каша, бублик, цельнозерновые тосты или энергетический батончик. Кроме того, можно приготовить питательный напиток.

Заключение.

Как правило, бегуны должны потреблять больше калорий, чем небегуны. Потребление белка хорошего качества жизненно важно для восстановления мышц, так же как и постоянный запас сложных углеводов. Остерегайтесь пустых калорий, которые увеличивают содержание сахара лишь на короткое время. Ваши беговые результаты зависят от потребления качественных продуктов в большем количестве, а также от точного выбора времени, когда вы едите.

Автор, источник: Скотт Грэй (Scott Gray) фитнес энтузиаст, писатель-фрилансер, фитнес-консультант https://www.active.com/running/articles/nutrition-tips-for-new-runners?page=2

Крошечный городок в кенийской провинции Рифт-Валли оказался пристанищем лучших в мире элитных бегунов-марафонцев и привлекает в большом количестве приверженцев бега.

Итен, Кения

Едва рассвело, и гнездящиеся желтогрудые попугайчики-неразлучники еще не прощебетали свои первые песни, когда их задумчивость нарушает звук ритмичных шагов, отзывающийся эхом в нагорье. Несколько бродячих коз разбегаются в стороны от дороги, а где-то вдали сонный леопард наблюдает за приближением группы длинных, худощавых силуэтов, бросающих мягкие тени на красную землю. По мере того, как восходит солнце, оно освещает Итен, усыпанный зеленью городок на высоте 8000 футов над долиной Рифт-Валли, где проживают 4000 человек, в основном крестьяне-фермеры, живущие на небольшом прожиточном уровне.

В любой другой стране Итен был бы сонной деревушкой, но каждый день это волшебное место пульсирует жизнью и движением, каждый год привлекая тысячи иностранцев и кенийцев из других городов — каждый из них — элитный спортсмен, желающий впитать секрет «Итена».

Его неровные пыльные тропы, не видевшие никогда асфальта, не проявляют жалости ни к кому, но концентрация  спортсменов, выполняющих свои изнурительные тренировочные программы на склонах, очень велика. Они используют преимущество экваториальных широт, которые создают идеальный климат для активного отдыха — комфортно теплые дни, прохладные ночи, низкая влажность.

Многие из них приписывают успех кенийских бегунов тому фактору, что их тренировки проходят на высоте, которая обеспечивает аэробные преимущества бегунам, когда они бегают кроссы, иногда поднимаясь на высоту более чем 3000 футов (около 1000 метров), где кислорода не хватает, а жестокий ветер на вершине холма буквально сбивает тебя с ног. Хотя фактор высоты остается под вопросом — если все дело в высоте, тогда почему в Боливии нет бегунов-марафонцев мирового класса? А если нищета является движущей силой, почему нет элитных бегунов-марафонцев из таких стран, как Индия? Генетика и география? Тогда почему угандийцы из того же региона Рифт-Валли добились гораздо меньших успехов?

Наиболее заметный среди других фактор преимущества кенийских бегунов  чемпионатах по марафонскому бегу — невероятная подготовка и дисциплина бегунов. «Спортсмены в лагере Каптагат Тануи поднимаются на рассвете и бегут в лес, где растут древние сосны ветвистые деревья окун, мир, настолько тесный и прохладный, что от вспотевших атлетов исходит пар. Только после 12 миль безжалостного подъема в гору открывается небо, а горный склон исчезает в Большой рифтовой долине.

В течение трех месяцев, во время подготовки к марафонам многие из бегунов живут словно монахи: спят по двое в крошечных одноэтажных бетонных бараках с гофрированной металлической крышей без электричества или проточной воды. Они едят еду, приготовленную на огне из дров в общей комнате, каждую ночь засыпают среди черной, поглощающей тьмы и пробуждаются с петухами из окружающих ферм» (Лейден)

Такой строгий режим действует для всех без исключения — даже элитные и богатые бегуны, которые живут в особняках и имеют роскошные автомобили, посещают эти лагеря для подготовки к предстоящим гонкам.

Темп неумолимо быстрый: все спортсмены бегут в группе, постоянно подталкивая друг друга, чтобы бежать быстрее и дальше, так что иногда в Итене порой кажется, что каждый способен пробежать марафон менее чем за 2 часа.

Многие спортсмены, в том числе Дэвид Рудиша, первый кениец -обладатель мирового рекорда на 800 м (2011г), и чемпионы мира Эдна Киплагат, Флоренс Киплагат, Лорнах Киплагат (однофамильцы), Линет Масаи и Мэри Кейтани сделали своим домом городок Итен, а Джанни ДеМадонна, известный представитель мировых атлетов, имеет здесь тренировочный лагерь. Говорят, что сегодня в Итене работают более 500 спортсменов мирового класса.

атлеты на стадионе

Бегуны сами быстро воспользовались своей славой и славой Итена. Тренировочные лагеря, основанные олимпийцами, возникли по всему нагорью, где предлагается соблазнительная комбинация — одно из лучших мест обучения бегу в мире и консультацию тренеров-экспертов, с уникальной возможностью увидеть изнутри жизнь величайших бегунов мира и кенийскую культуру. Помимо рекомендаций экспертов, тренировок под руководством опытных тренеров, те, кто здесь тренируются, получают мотивацию в ходе бесед со спортсменами и практических семинаров с акцентом  на том, что нужно делать все «по-кенийски».

Высокогорный Тренировочный Центр, принадлежащий 4-х кратной чемпионке мира по легкой атлетике Лорнах Киплагат и ее мужу Питеру Лангерхорсту, является одним из самых известных — благодаря современному тренажерному залу, инфраструктуре и ресторану, где готовится здоровая и питательная пища.

Компании-производители обуви и одежды, такие как Fila, Puma International и Saucony, ищущие, куда вложить свои средства, также финансируют беговые лагеря в Итене: они нанимают профессиональных действующих бегунов для проведения тренировочных программ.

Страны, имеющие олимпийские команды по легкой атлетике также создали здесь лагерь. Британский лагерь в Итене организован UK Athletics — руководящим органом по спорту легкой атлетики в Соединенном Королевстве.  и организаторами лондонского марафона, а также рьяно поддерживается главой Департамента по выносливости UKA Ианом Стюартом: «Это всего лишь крупный анклав выносливости», — сказал он. «Здесь вы не увидите спортсменов-прыгунов в длину. Это мотивация для всех наших спортсменов, именно поэтому мы приезжаем сюда». Выносливость, боль и жертва атлетов Итена действительно вдохновили мир, поэтому они кажутся богоподобными; современные версии филиппидов (Фидиппид — греческий воин, принесший весть в Афины о победе греков над персами в битве при Марафоне и умерший тут же от изнеможения и кровопотери), приносящих славу себе и своему ремеслу.

_____________________________________________________

Источники:

• Layden, Tim – ‘ The dominance of Kenyan marathoners begins with countless miles in the hills of home’. http://sportsillustrated.cnn.com/features/siadventure/2001/long_distance/
• Kenya: the business of running: http://www.globalpost.com/dispatch/kenya/100419/kenya-marathon-runners

Бегая с низкой интенсивностью, вы сможете научиться бегать быстрее.

Бег с пульсометром

Содержание

• Слишком интенсивно, слишком часто
• Решение №1: Контроль ЧСС
• Решение №2: Тренировки с тренером

Большинство бегунов тренируются слишком интенсивно, слишком часто.

Пару лет назад я принял участие в тренировке с Адамом и Карой Гучер в окрестностях лагеря Nike в г.Биверон, штате Орегон. Я не только испытал сильное волнение от того, что у меня появилась возможность побегать с такими великими атлетами, но и был также приятно удивлен, когда понял, что бегу наравне с ними. Это было не трудно, потому что они бежали не так уж быстро. Когда я спросил Кару, бегает ли она так же медленно во время своих легких тренировок, она ответила утвердительно.

У Скота Дугласа была похожая ситуация в Кении. Редактор сайта Runner’s World отправился туда в путешествие, ожидая, что его там поднимут на смех, когда он попытается угнаться за лучшими бегунами в мире. Каково же было его удивление, когда он обнаружил, что лучшие в мире бегуны еле плетутся во время своих легких пробежек.

Изучение распределения интенсивности тренировок у элитных бегунов позволило обнаружить, что многие элитные бегуны выполняют низкоинтенсивный бег большую часть времени. Например, исследование бегунов мужчин и женщин, которые принимали участие в отборочных марафонах США на Олимпийские игры 2004г., показало, что мужчины бегают медленнее своего марафонского темпа почти три четверти тренировочного времени, в то время, как женщины проводили в подобных тренировках  две трети своего времени.

Почему самые быстрые бегуны бегают на тренировках чаще всего медленно? Потому что они бегают много, и если бы они бегали много и быстро, то вскоре истощились бы. Но этот ответ можно интерпретировать и обратным образом: элитные бегуны бегают медленно на своих тренировках, чтобы тренироваться помногу. Исследование показало, что средний недельный километраж является самым важным параметром для прогнозирования результата в соревновании. Чем больше мы бегаем, тем быстрее мы можем пробежать на соревновании. Низкий темп на тренировках позволяет атлетам не доводить себя до истощения.

Слишком интенсивно, слишком часто

Распределение интенсивности тренировок у бегуна типичной возрастной группы сильно отличается от распределения интенсивности тренировок у профессионала. Этот факт был наглядно продемонстрирован несколько лет назад, когда исследователи Университета штата Аризона попросили группу женщин-бегунов описать свои тренировки. Согласно этим отчетам женщины проводили в неделю 3 легких тренировки, 1 тренировку средней интенсивности и 1,5 тренировки высокой интенсивности. Но данные, собранные с мониторов сердечного ритма, которые исследователи выдавали этим женщинам для контроля на протяжении всей недели, показывали совсем другое. В действительности женщины менее половины своего тренировочного процесса проводили в зоне низкой интенсивности, почти половину в зоне умеренной интенсивности и менее 9% в зоне высокой интенсивности.

Почему бегуны возрастных групп проводят меньше тренировок легкой интенсивности, чем элитные бегуны? Я думаю, главным образом, потому что бегуны возрастных групп пробегают намного меньше, поэтому они естественным образом стремятся ускориться, чтобы такие тренировки “шли в зачет”. Проблема такого подхода в том, что бег в умеренно высоком темпе (близком к лактатному порогу) экспоненциально утомляет симпатическую нервную систему по сравнению с бегом в легком темпе. Поэтому у тех, кто бегает в подобном режиме интенсивности изо дня в день, развивается усталость, которую они вынуждены испытывать на протяжении всего тренировочного процесса, и которая не позволяет им добиться той эффективности, как если б они бегали в таком же объеме, но медленно большую часть времени.

В одном исследовании, в котором принимали участие испанские бегуны, было установлено, что те, кто выполнял 80% тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога, 10 % на уровне лактатного порога и 10% выше уровня лактатного порога, за 5 месяцев значительно улучшили свое соревновательное время по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем тренировок но в соотношении: 70% ниже лактатного порога, 20% на уровне лактатного порога и 10% выше лактатного порога.

Распределение интенсивности тренировок у более успешных бегунов в этом исследовании — 80 % низкая интенсивность, 10 % умеренная, 10 % высокая — является оптимальным для большинства бегунов. Можно назвать это “правилом 80/10/10” и сравнить с распределением интенсивности тренировок в соотношении 45/45/10 у женщин, участвовавших в исследовании Университета штата Аризона, которое является нормой для возрастных групп бегунов. Корректировка такого дисбаланса — один из самых простых и наиболее эффективных способов,который поможет бегунам возрастных групп улучшить свои показатели. Итак, что можно сделать?

Решение № 1: Контроль ЧСС

Когда я говорю группам бегунов, что большинство из них бегают очень быстро слишком часто, в ответ я получаю недоумевающие взгляды. Большая часть бегунов предполагают, что они тренируются недостаточно интенсивно. Я думаю, что это так лишь отчасти: необходимо пробегать больший километраж, а в дни напряженных работ тренироваться интенсивнее, однако, охватить такой объем тренировок было бы намного легче, если бы бегуны в 80% своих тренировок выполняли легкий бег.

Проблема в том, что большинство бегунов не знают, что значит легкий бег. Тренировки с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС), помогли бы решить эту проблему. Использование пульсометров на тренировках позволяет спортсменам объективно увидеть уровень физической нагрузки. Как только вы определили для себя соответствующие тренировочные зоны, основанные на ЧСС, вы всегда будете знать насколько интенсивно вы тренируетесь.

Последние технологии, основанные на тренировках с помощью контроля ЧСС, предлагают новое решение проблемы частых интенсивных тренировок. В прошлом году я начал работать с PEAR Sports, компанией, которая разработала устройство Square One. Устройство фактически объединяет контроль ЧСС и тренерское инструктирование в режиме онлайн. Во время тренировки вы слушаете в наушниках инструкции тренера согласно с зонами ЧСС. Вы можете добиться эффективности тренировки, нажав лишь одну кнопку и следуя далее указаниям тренера.

Итак, почему же не все тренируются с пульсометрами? Исследование показывает, что многие атлеты считают тренировки на основе зон ЧСС сложными для применения. Возможно, необходим тренерский опыт для правильной установки индивидуальных зон ЧСС, создания гибкого плана на основе ЧСС зон и корректного выполнения каждой тренировки.

Решение № 2: Тренировки с тренером

Не принимая во внимание последний пункт, для хорошего тренера не составит труда составить план тренировок в соответствии с правилом 80/10/10. Ваш тренер определит для вас соответствующие тренировочные зоны, создаст гибкий индивидуальный тренировочный план и будет следить за тем, чтобы каждую тренировку вы выполняли правильно.

Кроме того, большинство тренеров не присутствуют вместе с бегунами на каждой тренировке, чтобы убедиться в правильности ее выполнения. Благодаря этому достигается высокий уровень личной ответственности и самодисциплины во время работы с тренером, особенно, если отношения главным образом виртуальные. Помните, что отношения атлета с тренером, как и любые другие отношения, могут сложиться, а могут — нет. Если у вас не складываются отношения с тренерами из вашего города, вам не повезло.

Как и все остальное, возможно, что тренировки на основе ЧСС и работа с тренером — не для каждого. Но я думаю, что правильные рекомендации могут помочь большому числу бегунов принять во внимание правило 80/10/10 и начать пожинать плоды низкоинтенсивного бега. В то же время, важнее всего просто осознать, что, возможно, вы тренируетесь слишком интенсивно слишком часто, и выбрать наилучшее решение.

Источник:  http://running.competitor.com/2014/06/training/train-slower-race-faster_52242#TwO58wQF8jqV6OvY.99

Ключевые моменты упражнений: 1. поднимайте колени высоко, пытаясь достать до груди; 2. ноги должны работать быстро; 3. поднимайте пятки высоко, пытаясь достать ими ягодицы; 4. бегите вприпрыжку. За пять минут вы можете проделать по два сета каждого упражнения на дистанции от 30 до 50 метров, тем самым значительно улучшив свою технику бега.

Как бегун, могу настоятельно порекомендовать вам тренироваться с тем, кто немного быстрее вас, или тренироваться в группе; и будь то просто тренировка или соревнование — не старайтесь бежать позади всех, но пробуйте догонять, потому что именно таким образом вы улучшите свою форму. Проверяйте себя, выходя из зоны комфорта, как можно чаще. верьте в себя даже если вы до этого проиграли, прошлое уже ничего не значит. Значение во всех соревнованиях-битвах имеет лишь ваше желание разбудить в себе борца.

А если у вас травма или вы больны, не нужно искать легких путей, чтобы избавиться немедленно от боли, потому как даже элитные, самые быстрые бегуны тоже испытывают боль ежедневно в своей жизни. Чтобы избавиться от боли, используйте лед, больше отдыхайте, делайте упражнения на растяжку, проводите массаж — все это поможет  вернуться на поле битвы. Однако в такие дни я часто замечаю, что атлеты, когда они испытывают боль на протяжении нескольких недель, стремятся попасть к хиропрактику, который приходит к выводу, что необходимо сделать операцию. Только прислушайтесь к моему совету, что прежде чем лечь под нож хирурга, подумайте о будущем, представьте, что будет с вами в 70 или 80 лет. Каждое волокно в наших мышцах выполняет свою особую функцию, и если сделать хирургическое вмешательство, то это может привести к вашей уязвимости, но это может сказаться не сразу, а в более позднем возрасте, тогда эта операция даст о себе знать.

Поэтому могу вам сказать, что лучший способ вылечить травму — не путем хирургической операции, но путем массажа, отдыха, упражнений на растяжку, плавания и йоги. Я видел многих своих друзей, карьера которых ломалась из-за таких хирургических операций, в свое время они были великими атлетами, некоторые были олимпийскими чемпионами, но теперь из-за долгих лет борьбы без признака света на горизонте, они вынуждены сдаться. Поэтому, послушайте меня, мои друзья, подружитесь с массажистом-физиотерапевтом, а не  хиропрактиком. Если вы спросите меня, почему я против хиропрактиков, то я вам отвечу, что причина в том, что они мечтают сделать что-то что поих мнению хорошо, но на самом деле все обстоит иначе.

Приведу свою историю. В конце ноября 2010 года моя беговая карьера была поставлена под угрозу из-за травмы, которая напугала меня и потрясла мою жизнь, которую в последствии я совершенно изменил. Я проснулся утром, но странным образом я не мог сесть. Я подумал, что, может быть, это из-за напряжения и из-за того, что я не до конца проснулся. Однако когда оперевшись о стену, встал моя поясница подалась в левую сторону, а моя правая нога не двигалась. Я дрожал и напугался до смерти, стал молиться: ”Господи, только бы это был сон”

Я снова повалился в кровать, зажмурил глаза, стал с силой бить себя по лицу. Затем я попробовал снова встать, но почувствовать такую боль во всем теле, что я чувствовал как кровь приливает к моим венам.

В первый раз в жизни, уже будучи мужчиной, я заплакал, я подумал, что жизнь кончена. В моем племени мужчины не плачут — это признак слабости, и такой мужчина заслуживает презрения. Мы часто говорим, что воин никогда не плачет, но не в этот день…Моя прекрасная Рэйчел уже проснулась и готовила на кухне завтрак. Когда я позвал ее и спросил, видит ли она то же, что и я, она была потрясена и тут же забеспокоилась. Я хотел пойти в ванную, но не смог сделать этого самостоятельно, и впервые в жизни, в ванную меня вела женщина, я не мог сделать водные процедуры без ее помощи.

Спустя несколько минут мы отправились к хиропрактику — это так же был первый случай в моей жизни. Я думал, что хиропрактики лучше массажистов, но после того, как я сделал рентген и прочие процедуры, на которые у нас ушло почти 35 мин, мне сказали, что у меня ”сколиоз и серьезная трещина бедра. Я потратил 110$, а боль только усилилась, а будучи кенийцем, с которого взяли такую сумму денег, я считаю, что это грабеж среди бела дня. Даже несмотря на то, что я могу выиграть соревнование на дистанции 10 000 м или 1 миля и получить 3000$, но я выкладывался изо всех сил, я отстаивал честь своей страны, моя семья и мои болельщики гордятся мною, но серьезно — 110$! Заплатив эту сумму, я не решил проблему. Даже в аду скажут, что это нечестно. За такую сумму я могу купить хорошую корову, или 13 коз, или помочь ребенку из бедной семьи, оплатив обучение в школе за целый год. На эти деньги я мог бы жить 4-5 месяцев в Кении, не думая о еде… Эх – мой первый вопрос к нему был: ”Я буду снова бегать?”, на что он даже не потрудился ответить: ”Да, с вами все будет в порядке” — как обычно говорит своим пациентам. Все, что он сказал это: “От боли невозможно будет избавиться или бегать так, как вы бегали раньше, вы уже не сможете”. Серьезно… сын беззубого крокодила (простите за выражение, но я должен был дать выход своим эмоциям, теперь мне гораздо лучше) – хиропрактик даже лгал мне, я заплатил ему деньги, я поверил его словам! Но теперь я вернулся в спорт. ”Да постыдятся те, кто воруют последнюю надежду у тех, кто нуждается в помощи!!!

Люди, если кто-то приходит к вам за помощью, неважно в каком состоянии, пожалуйста, давайте им надежду, потому что порой надежда излечивает больного, это свет, который может зажечь затухающую свечу в их сердцах и дать им то, во что они будут верить и к чему будут стремиться. Но со мной произошло иначе, все что со мной сделали, это надломили мой дух, ломали его день за днем: лучше мне не становилось. Тогда я пошел к другому хиропрактику, я сменил десяток хиропрактиков, которых посоветовали мне мои друзья, как отличных специалистов, но у все у них было одно общее — название “харопрактик”, но на деле все, что они делали — это разговоры о том, какая у них хорошая и эффективная методика. Работали они по разному, и я был настолько разбит, что я даже начал подумывать о том, чтобы бросить беговую карьеру, и еще более худшие мысли приходили мне в голову.

Это было испытание моей веры, я был на грани сумасшествия, но слава Богу за то, что Он дал мне способности противостоять невзгодам, встретившимся на моем жизненном пути. Моим самым сильным качеством стала надежда — надежда выкарабкаться из той ямы, в которую я попал. Я являюсь аттестованным терапевтом-массажистом, сеансы массажа я проводил в свободное от основного занятия время, когда я бегал за Adidas, но через 3 года я забросил это дело и сконцентрировался на своей беговой карьере.

У моей тети есть дом для престарелых, и иногда я добровольно проводил сеансы массажа для этих людей, и те, кто проходил через мои руки, могли потом ходить без палочки или инвалидной коляски. Думаю, это и стало моим вдохновением, сподвигло меня на то, чтобы попробовать вылечить себя самого. Поэтому я отправился на кухню, взял скалку, прислонил ее к стене и оперся на нее спиной, начал массировать позвоночник, пробуя вернуть его на место, боль была мучительная, но через 5 часов я мог касаться своих коленей, а через неделю я мог касаться земли не сгибая коленей, еще 3 недели спустя я снова мог бегать в темпе 7:55 мин на милю на протяжении 5 миль… Самой большой моей ошибкой было то, что я не отправился к терапевту-массажисту или доктору, задачей которого не было бы опустошить мой кошелек.

Психически я в порядке сейчас, и на 88% здоров физически, я похудел на 7,7 кг за месяц. Расколотая голень меня убивает, но я буду в порядке. Каждое путешествие имеет реки и тернистые долины, которые мы должны преодолевать, и что касается меня, то я не сдамся и не уйду на покой до тех пор, пока не выполню все задуманные в жизни планы.

После всего, что я прошел, оглядываясь назад, я вижу сколько атлетов упустили свою возможность под ударами судьбы. Мое сердце проникается к ним сочувствием, поэтому я открыл салон спортивного массажа в  Остине, штата Техас, чтобы помогать тем, кому нужна моя помощь, как когда-то я нуждался в помощи. У меня есть родственники и целая деревня, заботились обо мне в Кении, я вижу бегунов, которым нужна исцеляющая рука, будто голос из глубины сердца говорит мне: “позаботься о них, как Я позаботился о тебе”. Господь ли это, или голос сострадания во мне но я выбираю уступить Ему и умереть, служа Ему, потому что это делает меня счастливее.

(P.S. Не бросайте своего хиропрактика только потому, что я рассказал вам свою историю, не все такие уж плохие, есть и хорошие специалисты.  Но если вы почувствовали, что от них веет корыстью, а не сочувствием, если они опустошают ваш кошелек месяц за месяцем. а результатов не видно, то самое время включить заднюю скорость и оглядеться вокруг, пока вы не найдете хорошее место для парковки;)

Тренировки даются нелегко, как и все остальное в жизни, так было и так будет всегда, но мы не должны сидеть на обочине дороги, из-за испытаний и преград на жизненном пути, которые мы встречаем.

Если у вас травма, какая бы тяжелая она ни была, не усугубляйте ситуацию, ваш организм — это самое ценное, что есть в вашей жизни, и о нем необходимо заботиться. Позвольте своему организму восстановиться и вы снова обретете силу, и скажу я вам, вы станете сильнее, чем были: терпение — ключ к успеху. Тренируйте позитивное мышление, и тогда, когда утихнет буря, выйдите на улицу и начните все заново. Запомните, что не нужно начинать с того момента, где вы остановились, так как это может обернуться для вас трагедией.

Поставьте цель и день за днем двигайтесь к ней. Возможно вы не будете таким быстрым как один из кенийских атлетов, но по-крайней мере вы сможете стать похожим на кого-то из них, или даже победить.В таких случаях я говорю людям, чтобы они никем излишне не восхищались, кроме себя: кениец вы или американец, или европеец, — никто не рождался с навыками бегуна, мы просто стали ими в процессе тренировок, вот что нас отличает.

Поэтому, друзья мои, если кто-то скажет вам или за вашей спиной что-то такое, что повергнет вас в уныние, не думайте слишком много об этом. Используйте время, данное вам, чтобы оттачивать свои навыки, свое мастерство, закалять каждую мышцу вашего тела. Затем пойдите и нанесите удар, добейтесь своей цели, достигая ее постепенно, предварительно разбив ее на мелкие цели. Покажите всем, что вы — воин, а ваши соперники — трусы. Другими словами, я скажу так: “какой бы безобразной и большой ни была лягушка, как бы громко она не квакала, заполняя реку своими звуками, она никогда не помешает, никогда, слону испить воду из реки…”

Поэтому, когда вы отправитесь на поиски приключений и приступите к исполнению своих устремления, представляйте себя слоном, а все что вас раздражает, это всего лишь лягушки!

Меня часто спрашивают, почему кенийские бегуны надевают спортивную кофту с рукавом даже если на улице жарко? Дело в том, что мы не любим носить на себе лишнее, и не хотим, чтобы на теле скапливалось излишнее количество воды в виде пота, что повлияло бы на нашу скорость, так как по нашему убеждению, чем ты легче, тем больше у тебя остается сил для гонки. Из-за излишнего веса возможны травмы коленных и тазобедренных суставов, а поскольку у нас есть выбор снизить вес или оставить как есть, то боятся нечего.

Наш организм — это уникальная машина: если мы научим его выносить трудности в жизни, то он может творить чудеса. Однако для этого придется сильно постараться. Попробуйте понять жизнь, вместо того, чтобы испытывать стресс по любому поводу. Когда вы ставите цели, попробуйте не задирать планку слишком высоко, так как иногда случаются такие вещи, которые вне нашего понимания и контроля. Научитесь строить свою цель по кирпичикам так, словно вы строите дома своей мечты, дом, которому не страшны будут любые штормы.

В моем племени существует древнее поверье, что когда Господь оставил человека на Земле одного, человек стал горевать и спросил у Бога: “Что же я буду тут делать?” На что Бог ему ответил: “Меня больше не будет тут с тобой, чтобы кормить тебя или говорить тебе, что делать, помогая советами. Но я буду пребывать с тобой в духе, поддерживать тебя, если ты мне позволишь сам.” Примите этот дар Божий, этот талант и развивайте его, используйте его на пределе своих возможностей, и вы исполните свои желания и никогда не будете испытывать голод. Если вы воспользуетесь этим даром надлежащим образом, то вам все станет подвластно.

P.S.

Это выдержка из моей книги “Трудно ли быть кенийским бегуном”, которая скоро будет опубликована.

Да благословит вас Господь….

Киплимо Чемирмир (Kiplimo chemirmir), 20011 г.

Источник: https://kiplimochemirmir.wordpress.com/2011/08/24/its-not-to-be-a-kenyan-runner/

Начало

Однако существует определенная опасность, если средний бегун будет слишком много тренироваться, игнорируя необходимость надлежащего отдыха и восстановления. Но кажется, в случае с кенийскими бегунами это не работает: чтобы бегать на том уровне, на котором они бегают и быть в отличной форме в день соревнования, кенийцы должны  выдерживать невероятные нагрузки, действующие на их тело.

Поэтому для американского атлета такого же уровня, нелегко выиграть Чикагский или Бостонский марафон, но, я думаю, что Райан Холл мог бы со 100%-ой вероятностью выиграть Бостонский марафон, если бы он научился оставаться в группе и сменил тактику. Северная Америка богата талантами, но они не знают, как извлечь из этого максимальную выгоду, некоторые боятся остальных бегунов-“львов” в лидирующей группе, и они заканчивают длинную дистанцию после этой группы. Но, скажу я вам, поддерживать темп группы крайне тяжело.

Я искренне думаю, что, если в США открыли бы тренировочный лагерь для бегунов на длинные дистанции, где они могли бы только спать, есть и тренироваться, как это делаем мы — кенийцы, то к 2014 году (статья написана раньше. Примечание переводчика), мы бы вступили в жесточайшую борьбу за первое место, а не за второе или третье. Большим источником вдохновения служит национальная эмблема США “американский белоголовый орлан”: орел — храбрая птица, когда он охотится, то чаще всего он находит свою добычу, на это уходит много времени, но чем дольше он выискивает свою добычу, тем больше у него времени подготовиться для решающей атаки, а это означает только то, что он никогда не промахнется. Так же и бегун должен быть похож на орла, найдите свою цель, подготовьтесь для атаки, а затем атакуйте, и вы улетите с победой в руках… для американок победа может быть очень близко, но им все еще необходимо затачивать свои коготочки. Я так говорю, потому что американка может бежать быстрее кенийки, но дело в том, что им чего-то не хватает, не страсти, но чего-то, что бы их увлекало, чего-то большего, чем просто та цель, ради которой они бегут, чтобы победить.

Вы знаете, что у многих кенийских бегунов нет работы, и из-за этого с помощью бега они зарабатывают себе на жизнь, некоторых из них поддерживают материально родители и родственники, а это значит, что они живут в долг, поэтому они надеются, что вы заработаете и вернете им деньги. Когда же мы смотрим на американского бегуна, то тех денег, которые они зарабатывают с помощью бега, им недостаточно, поэтому они вынуждены еще работать, чтобы поддерживать себя и свою семью материально. Если мы снова обратимся к бегу, то бег не любит напряжение, но он любит тех, кто умеет восстанавливаться и держать ум в спокойствии. Не нужно пытаться сравнивать себя с другими, потому что мы разные, между нами тысячи километров и разные стили жизни.

Не давая никому оценку, я скажу вам так, не говорите себе: “я должен тренироваться как кенийцы, чтобы победить их”. Мы тоже можем , дело в том, что нас тоже можно победить, и для того чтобы попытаться соответствовать нашему стилю жизни, пройти тернистый путь по незнакомой территории, поскольку мы родились встречая превратности судьбы, которые вам незнакомы. Мой совет вам такой: не просто старайтесь изо всех сил и не мечтайте просто стать одним из лучших, но имейте целью победить самых лучших, тренируйтесь интенсивно и с умом, сравнивайте себя с кенийцами и если  вы не сможете стать лучше их, попробуйте найти свои слабые стороны и причины, по которым вы проигрывали, и улучшить их. Затем возвращайтесь к соревнованию и приложите все свои силы, потому как победа достается только тому, кто больше всего ее желает, кто хорошо к ней подготовлен — это касается не только легкой или тяжелой атлетики, но также тренировок в целом и питания. Неважно из какой вы страны или насколько искусны вы в своем деле, важно то, сколько времени вы проводите, совершенствуя себя, в достижении своей цели, и помните, здоровое питание является неотъемлемой составляющей успеха.

Там, откуда я родом, мы питаемся достаточно простой пищей, которая творит чудеса с нашим организмом,  давая нам энергию, которая позволяет нам двигаться вперед к совершенствованию своих навыков, оттачивать дисциплину и тренироваться на уровне мировых атлетов. Важно отметить кое-что важное: даже с юных лет все кенийские бегуны получают достаточное количество калорий для восполнения энергии, затрачиваемой на бег.

Не ешьте так, будто завтра не наступит, ради Бога, не гоните, усмирите свой живот и начните питаться, как атлет, который стремиться к победе, не бойтесь, что скажут люди, когда увидят, что вы сильно похудели: чтобы стать атлетом, вы должны питаться, выглядеть и разговаривать как атлет.

Бег не похож на футбол или какой-либо другой вид спорта, это часть традиции племени бегунов: надлежащее питание для повышения выносливости и поддержания жизненных сил, которое способствует быстрому выздоровлению, стало частью нашей привычной жизни с самых юных лет.

У нас нет забегаловок типа “фаст фуд” у дорог, которые бы нас искушали своей едой. Когда дело касается еды, то необходимо сказать, что еда должна быть надлежащим образом приготовлена, не на скорую руку, а чай у нас — это что — то вроде Gatorade, который мы пьём 24/7.

Для многих американцев хорошая беговая диета — это то, к чему они приходят, когда решают заниматься спортом, но редко оно соответствует привычкам в еде, с которыми они выросли. В большинстве случаев американская диета состоит и фаст-фуда, а различные тусовки скорее причиняют больше вреда, чем приносят пользу.

Как бегун, могу дать твой совет: ешьте здоровую пищу, готовьте дома, а не покупайте фаст-фуд только потому, что купить проще. Для того, чтобы стать хорошим бегуном, необходимо снизить свой вес, чтобы быть быстрым. Люди жалуются на травмы и прочее, но они забывают про то, как они выглядят при текущем своем весе, на своем собственном опыте, могу сказать, что часто, когда мой вес выше нормы на тренировках я часто заканчиваю тем, что получаю травму, поэтому, как вы можете видеть, причины травм — в нашем излишнем весе и том типе обуви, которую мы носим. Об общем увлечении бегом босиком, о котором все говорят, то тут дело обстоит так: прежде чем вы спросите своего тренера, друга или кого-либо еще, подумайте над следующим: видели ли вы когда-нибудь бегуна, который босиком бы пробежал марафон за 2:10? Видели ли вы бегуна, который босиком пробежал 5 км за 14 минут? Я отвечаю за вас: нет.

Будьте осторожны принимая новые точки зрения или прислушиваясь, к мнению людей, говорящих об обуви, у вас ноги не такие, как у них, мы все разные, для некоторых подходит одна обувь, которая на вас может стать причиной травмы. гиганты индустрии спортивной обуви,такие как Nike уже не удовлетворяют спрос бегунов; сегодня целью производителей обуви является мода и яркие цвета. Мы — современные бегуны стали словно рыбы, компании по производству обуви соблазняют нас приманкой в виде хорошей обуви, что на самом деле является ловушкой, и все заканчивается тем, что в итоге мы получаем болячки из-за обуви, которой не хватает даже на 400 миль. Современные бегуны ловятся на приманку словно рыбы в пруду – и этот пруд называется бегом!

Мой совет вам: не будьте рыбой, но рыбаком — пойдите и выберите хорошую пару обуви, которая бы поглощала удары о землю, которая не привела бы к тому, что у вас оказалась расколотая голень в конце длиной пробежки, такую, которая была была бы не слишком тяжелой и не слишком легкой, удобную и с великолепной отдачей.

И когда вы начинаете бежать, не бегите так, будто вас штормит, или словно вы  — вор, убегающий от собак, чем медленнее вы начнете, тем лучше вы финишируете, если вы посмотрите на кенийцев, то увидите, что они начинают бежать в медленном темпе, который постепенно возрастает, а к финишу их темп становится ооооооочень быстрым.

Это находится в контрасте с практикой любительского бега: любители начинают бежать в темпе, в котором планируют побегать в этот день, и на протяжении всей пробежки этот темп сохраняется.

Подумайте о чайнике, который доводят до кипения: на протяжении какого-то времени вода в чайнике постепенно подогревается, но когда он закипает, то результат становится безупречным.

То же самое касается ваших мышц и сердечно-сосудистой системы: позвольте им легко втянутся в работу, и как только вы разогреетесь, вы можете ускоряться, даже не замечая этого. К концу вашей пробежки вы будете бежать быстро и комфортно; учитесь бежать быстро и не напряженно.

Быстрый финиш — это также хорошая тренировка так называемого отрицательного сплита в беге. И когда вам становится уже трудно бежать, а темп удерживать тяжело, болезненно ощущать подъем в гору, просто приложите все силы для того, чтобы вбежать на гору, не боясь, что вас вот-вот стошнит, или у вас будет сердечное недомогание! Мы не должны бояться того, что мы любим.

Бегать нелегко, и те, кто постоянно находят себе оправдания, никогда не смогут насладиться вкусом победы. Побеждает только тот, кто действует.

Не бойтесь дать волю своему внутреннему я, поскольку это великий дар, который не стоит прятать от других. Человеческое тело создано для того, чтобы быть сильным, мощным и выносливым, и если постоянно выходить за пределы своих возможностей, то можно  добиться исключительного, потрясающего испытания силы воли. Сила воли становится крепче у того, кто настойчив более других, кто разрушает надежды других, заставляя их уступить ему. Когда ставки высоки, а давление становится невыносимым, в разгар битвы, кто-то проиграет, принося в жертву честь или тело, а кому-то достанутся лавры победителя. Если вы хотите победить, то должны к этому подготовиться, не приходите на соревнование, где, увидев пару кенийцев, вы вдруг скажете: “Зачем я сюда пришел? нужно было остаться дома!”. Выходя на соревнование, не бойтесь своих соперников, потому что они могут бояться вас сильнее, чем вы — их. Прилагайте максимум усилий, чтобы победить на каждом соревновании. Разве не этого вы хотели?

Вы наверное, полагаете, что все кенийские бегуны имеют врожденную совершенную технику бега. Это не так!

Это опасный и тяжелый процесс, когда вы достигаете мастерства по крупинке с каждой тренировкой, преодолеваете самые невероятные нагрузки. Тернист путь Восточно-Африканской рифтовой долины, где, по нашему поверью, рождаются лучшие бегуны, в то время как мы приучаем свое тело переносить боль и все неприятные моменты, а после каждой тренировки нужно традиционно выполнить упражнения на растяжку, амплитуду движения и на технику в течение 10 или более минут. Ежедневная работа над разными аспектами техники бега помогает кенийским бегунам удерживать этот длинный, плавный, внешне кажущийся непринужденным большой шаг, которому завидуют многие атлеты мира.

Приведу некоторые самые важные моменты тренировки, о которых не многие знают, а некоторые тренеры не нагружают этим своих атлетов – бег — это комбинация четырех составляющих:

1 – Гибкость.

2 – Выносливость.

3 – Сила.

4 – Скорость.

Настоящий бегун должен иметь все эти четыре составляющие в совокупности.

Это основополагающие элементы бега, личные рекорды и победы достигаются теми, кто тренирует свой организм, опираясь на данные четыре составляющие, и если вы хотите вы хотите привнести что-то новое в свою карьеру  или достижения, еще не поздно начать. Не тренируйтесь на твердом покрытии, всячески его избегайте, однако на соревнованиях необходимо будет бежать все же по твердому покрытию. Ваш темп и тип тренировки должны быть разными изо дня в день.

Два или три раза в неделю выполняйте скоростную работу, повторения забегов в гору с передышкой, силовая тренировка, растяжка до и после каждой пробежки в течение минимум 15 минут, разминка перед пробежкой и заминка после в течение как минимум 10 минут, пейте всегда достаточно воды, один или два раза в неделю делайте общий глубокий массаж, проводите фартлек или бег по диагонали, эти виды тренировок придадут вам такую форму, о которой вы никогда и не думали, что сможете достигнуть. Диагональные отрезки — это сессии, которые состоят из быстрых ускорений из одного угла футбольного поля в другой, с бегом трусцой вдоль линии ворот, бег маховым шагом из одного угла в другой, бег трусцой по прямой, повторение.

Во время скоростных сессий, акцент делается на быстрый, отточенный цикл и релаксирующий бег. Эти упражнения  помогут усовершенствовать вашу беговую форму на всех видах скоростных работ и значительно повысить скорость вашего финишного рывка в конце соревнования..

Чтобы легко ввести практику этих упражнений в свою повседневную жизнь, начните выполнять их сразу же, желательно при каждой тренировке.

Начало   Продолжение: заключительная часть

Ученые могут категорически со мной не согласиться, но на собственном опыте, а не благодаря знаниям, я знаю лучше и больше, чем они, когда дело касается бега, потому что это то, что я ем и чем дышу, бег — это моя жизнь и я знаю его как свои пять пальцев. Буду с вами до конца откровенным, так как я в совершенном недоумении и мне трудно поверить в то, что я читаю в спортивных журналах и книгах на тему бега, что говорят тренеры о том, как лучше и эффективнее всего тренироваться,  чтобы стать квалифицированным бегуном, другие тратят свое драгоценное время на споры о том, как лучше бегать: босиком или в туфлях, чтобы стать хорошим бегуном. Можно сказать, что наши предки ходили и бегали босиком тысячи миль на протяжении тысячи лет, не уставая, и я раньше поступал так же. В юные годы в Кении я ходил и бегал в школу босиком от рассвета до заката. Я был быстрым, но не таким быстрым, как те, кто носил кроссовки.

Когда мы встречались на соревнованиях, я мог выиграть первый забег, но на следующий день из за такой скорости, с которой мы бежали, если бежать по грубой поверхности, то через пару метров появляются волдыри. Таким образом, когда в такие моменты я вспоминаю о том, что говорят люди о беге босиком, я уверен, что такие люди либо не в своем уме, либо просто хотят славы, либо денег. Для меня, только идиот осмелится бежать марафон без обуви в надежде выиграть его. Ха! Я участвовал в этих соревнованиях, я побеждал, и вот что я вам скажу: это не работает. Если вы считаете, что я шучу, попробуйте сами: снимите шины со своего автомобиля или велосипеда и попробуйте проехать как можно быстрее — вы увидите, что из этого выйдет.

Как бегун, мечты которого воплотились благодаря бегу, хочу сказать вам следующее: бег — это священная религия, которая спасает многие жизни, я и многие другие кенийские бегуны — тому живое доказательство.

Не должны портить бег те, которые ничего в нем не смыслят.

Бег полезен для вашего здоровья, поэтому не шутите с ним шутки, делая безумные вещи, потому что есть сторонники этих безумных вещей.

Бег может воодушевлять людей, помогать переносить тяжести будней, для меня бег — это радость.

Бег — это единственное лекарство, которое не выпишет вам ваш доктор.

Бег может принести вам мячссмитного радости и знакомств.

Бег может изменить ваше отношение к жизни.

Бег не ограничивает вашу мечту, он помогает реализовать ее через тренировки и приобретение навыков.

Бегунов иногда окружающие называют сумасшедшими, но те, кто бегает вместе с вами так же безумно любят бег.

Бег учит любви, выносливости и решительности в жизни.

Бег потребует от вас усердия и энергии, но это один из способов добиться почета и уважения.

Может показаться, что бег — это не ваше, дистанция может оказаться испытанием вашей выдержки, но вам не стоит останавливаться, потому что порой после ужасных ситуаций случаются удивительные вещи.

Если вы испытываете страх — бег станет лучшим средством для вас, но то, куда вы побежите, определится предназначением.

Но только трусы убегают, смелые принимают вызов и достойно побеждают.

Бег у вас в крови, не стесняйтесь его, выпустите вашего внутреннего зверя из клетки вашей на волю: бегайте так, как вы никогда не бегали, бег сделает вас красивыми.

Бег играет важную роль для тех, кто понимает его суть, будьте дружелюбны к остальным, кого вы обгоняете по пути, радуйтесь новым личным рекордам, потому что бег — это действительно серьезная вещь, и многие из нас, кто любит бегать, не могут и дня прожить без этого. Мы встаем очень рано, когда даже птицы еще спят, для того, чтобы выйти на пробежку, чтобы стать лучше; у нас у всех есть свои причины, по которым мы бегаем, но мы не мы испытываем приятную радость, заставляя себя подниматься каждое утро из теплой постели.

Бег может стать для тебя чем-то вроде забавы, но для других, кто родом из далеких стран, бег — это способ осуществить свои мечты, стать более значимым человеком (некоторые даже стали легендами). Для большинства кенийских бегунов бег — это жизнь, которая течет вместе с нами, и ты бежишь вместе с ней, потому что ты никогда не узнаешь, насколько далеко ты сможешь зайти, если не побежишь, никогда не узнаешь, чего ты можешь добиться, пока не побежишь, но не просто побежишь, а побежишь для того, чтобы выиграть.

Там, откуда я родом, нет ни асфальтных дорог, ни тротуаров, поэтому мы ходили и бегали через густой лес и сквозь кусты по грязной дороге. Даже наша беговая дорожка была в траве и в грязи, мы называли ее мягкой, потому что мы бегали по ней без вреда для наших ног, но здесь в Америке дороги покрыты твердым асфальтом, и из-за погоды он бывает горячим, или холодным, поэтому неразумным было бы для любого здравомыслящего атлета тренироваться или устраивать забеги на такой поверхности без кроссовок. И даже, если вы сможете это, то на другой день, я гарантирую вам это – ваши ноги станут другими, и они уже не влезут ни в одну обувь. Потому что они будут представлять жалкое зрелище.

В Африке стиль жизни местных бегунов совершенно отличается от стиля жизни бегунов в Америке, в маленькой деревушке недалеко от города Элдама Равин, откуда я родом, люди ожидают от меня большего, чем я сам ожидаю от себя, и все это из-за бедности. У меня есть своя семья, и согласно моей культуре, как человек, как христианин, как друг, я должен быть ментором каждому в своей деревне. Некоторые приходят ко мне со своими проблемами, как например, оплата обучения в школе, или когда болен ребенок, только потому, что я бегун, и они знают, что я зарабатываю деньги, участвуя и выигрывая в забегах, они ждут от меня помощи, и если у меня что-то есть, трудно не поделиться с ними, чтобы они могли сохранить то, что необходимо. Для меня такой образ жизни является трудным, потому что иногда я не прихожу первым в гонке, иногда мне даже не удается завершить гонку из-за  подавленности или травмы. А когда ты садишься на самолет и улетаешь из Кении, а потом возвращаешься, то люди думают, что, прилетев, ты изменишь их жизнь, если ты попробуешь сказать им, что ты не выиграл, или тебе не заплатили, то они совершенно перестанут верить в тебя, они начнут задавать вопросы вроде: почему ты проиграл, почему ты сошел с дистанции, чем ты занимался? Поверьте мне, люди в Африке, которым не известно о тяжелой жизни и борьбе тут в на Западе, на самом деле думают, что жизнь за границей очень комфортна, а деньги достаются легко, как по мановению волшебной палочки.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я думаю не только о себе, я думаю о них, о том, как я могу сделать их жизнь лучше, чтобы они перестали просить у меня помощи, но как бы я ни старался, нельзя сделать так, чтобы в мою дверь кто-нибудь да не постучал.

Я разделяю судьбу многих кенийских бегунов, а это что называется: “бегство от бедности”.

Многие бегуны из моего племени не закончили школу, а у некоторых даже не было возможности пойти туда, и из-за этого найти работу крайне трудно, когда я говорю “трудно”, я имею в виду, что возможности найти подходящую работу не существует!

Суть их жизни заключается в том, что, когда их дух надломлен и надежда стать кем-то исчезает, то бег остается единственной дверью перед их глазами, которая может изменить их жизнь и возможно поможет стать кормильцем семьи.

В моем племени, мы часто мотивируем себя тем, что смотрим дальше того, кто стал чемпионом в своем деле, мы тихо себе говорим: “если он сделал это, и я знал его прежде, когда у него ничего не было, я тоже смогу добиться чего-нибудь”. Как только вы вселили в свое сердце такую надежду, говорю ва, никакие препятствия уже не смогут лишить вас этой надежды, неважно сколько лет уйдет на то, чтобы этого добиться.

Часто вы этого не делаете, поэтому, если вы окажетесь в Кении, в городке под названием Элдорет или Итен, вы найдете там армию бегунов, бегающих туда-сюда, стараясь бегать как можно быстрее, чтобы осуществить свои мечты, у некоторых даже нет программы, но перетренированность их не останавливает. Усталость, которую они чувствуют в конце дня, означает, что они с пользой провели время на пути к своей цели.

Часто люди спрашивают меня, сколько километров в неделю я пробегаю, что я ем, считаю ли я, что бег без обуви может помочь мне стать лучше. И по правде сказать, я пришел к заключению, что бег с часами, которые записывают мой маршрут и контролируют мой пульс влияет на мою тренировку, мне нравится естественный бег, продолжительность которого можно отслеживать по обычным часам, забыв о пульсе, потому как, как же можно эффективно бегать, одновременно ограничивая себя? Я лучше умру, делая что-то, что имеет смысл в моей жизни, чем умереть от страха перед этим.

В этом и заключается разница между кенийским бегуном и американским: “Вот для чего они бегают”. Большинство американских бегунов скажут вам, что они бегают для удовольствия, а другие скажут, что они бегают потому, что любят бег, но для кенийца, в том числе и для меня, бег имеет совсем иное значение. Я ненавижу бег, но я люблю то, чего я добиваюсь с его помощью, когда я побеждаю и получаю за это деньги.

Мы бегаем потому что хотим изменить нашу жизнь к лучшему, мы хотим помочь нашим родственникам получить лучшее образование, мы хотим иметь большой дом и все лучшее вместе с ним – все это сделает меня счастливым, когда я буду старым и до самой смерти. Ведь никто же не хочет умереть бедным! Мы бегаем с мыслями: “я хочу получить что-то, что-то большее, чего я не мог бы получить по мнению окружающих, и чтобы доказать им это, ты бежишь и выигрываешь соревнование, возвращаешься домой и строишь дом, так что уже каждый, видя это, начинает  тебя уважать и заряжаться твоей энергией.

И с этой ношей на плечах мы оказываемся под большим давлением со стороны этих людей, внушающих нам чувство вины, и нам ничего не остается, как посвятить себя всецело тренировкам по 3 раза на дню, все остальное время мы едим и спим. Бег становится божеством, которому мы поклоняемся, и наша вера зиждется на убеждении, что, если посадить правильные семена, то за наши труды мы получим обильный урожай. Поэтому каждый день мы приносим себя в жертву.

Нет другого способа, кроме как усиленно тренироваться, не отступая и не откладывая на потом, и все о чем ты думаешь в эти моменты — это то, что нужно тренироваться больше, чем остальные, тренироваться до тех пор, пока твои ребра не станут словно струны гитары. Не обращай внимания на боль, никогда не сдавайся, даже если идет дождь, не может быть причин, чтобы не пойти на тренировку, потому как это борьба за жизнь, и в соревновании ты бежишь, потому что твоя жизнь зависит от этого.

Всего один крупный забег может изменить твою жизнь, только 10 000 долларов — а это почти 1 миллион кенийских шиллингов! Не имеет значения сколько нужно пробежать забегов, даже, если потребуется пробежать 3 забега в неделю, кениец пробежит их, и будьте уверены, он будет стоять до конца, пока не выиграет их все. Все это требует психических и физических усилий, мужества. Но самое главное, мы смотрим на то, что эти деньги могут для нас сделать. Эти деньги ждут у финишной черты, так почему бы не умереть за них?!

Итак, если вы спросите, почему кенийские бегуны всегда первые в любом большом соревновании во всем мире, то это не из-за финишной черты, а из-за того давления, которое они ощущают на себе дома, и осознавая это, они стремятся к тому, чтобы улучшить свою жизнь.

Один из главных секретов: необходимо тренироваться со страстным желанием победить, не имеет значения будет ли это обычный кросс, соревнования, кросс-кантри, или олимпийские игры. Кенийские бегуны оказываются профессионалами во всех видах беговых соревнований и на всех дистанциях, какие могут быть. Кажется, что они могут бесконечно улучшать свои скоростные способности, а их выносливость с трудом поддается объяснению. Существует множество различных мнений, объясняющих то, почему кенийцы обладают этим особым даром бегать лучше всех.

Некоторые говорят, что это из-за того, что они выросли в высокогорье, и, как результат, у них весьма увеличена жизненная емкость легких. Тренировки на высоте играют роль в развитии наших талантов в беге, особенно на длинные дистанции, но привычка бегать укоренилась в нас с юных лет, и наши тела выросли приспособленными к  трудностям и многочасовым пробежкам изо дня в день.

Другие говорят, что все это благодаря тому, что кенийские бегуны генетически обладают такой структурой тела, которая позволяет им бегать лучше других. Но я не соглашусь с этим, потому, что считаю, что от других отличает нас то, что мы много тренируемся. Никто не рождается с талантом, но это то, с чем мы столкнулись в раннем возрасте, и это вошло в нашу привычку, определило нашу судьбу.

Большинство кенийских бегунов скажут вам, что для того, кто тренируется, чтобы стать чемпионом, отдыха не бывает. Даже если ты уверен в себе, мы убеждены, что, когда ты отдыхаешь несколько дней подряд, не тренируясь, то где-нибудь кто-нибудь в это время тренируется, и однажды, когда настанет день соревнований, вы встретитесь и он выиграет забег, а ты проиграешь. Нет ничего хуже для кенийца, чем проиграть в соревновании, ибо мысль о поражении будет преследовать его, мучить его, а друзья будут смеяться над ним.

Вот те причины, благодаря которым кенийские бегуны находятся в верхних позициях списков. Потому что о нашем режиме тренировок ходят легенды!

Продолжение

Скот Дуглас отправился с паломничеством в Африку. И вот, что он узнал там.

Летом 2004г. Скот Дуглас воплотил в жизнь мечту, которую желал бы воплотить любой энтузиаст фитнеса. Дуглас предпринял единственное в своей жизни паломничество в глобальный центр  своего любимого занятия. Дуглас — любитель-бегун и старший редактор издания  Running Times, провел месяц в небольшом городке Итен в Кении.

кенийский бегун

Там, просто растворившись в кенийской беговой культуре, он попытался научиться тренировкам у “пары сотни” бегунов в Долине Рифт (Rift Valley), что в пяти часах к северу от столицы Кении Найроби. Говоря проще, он просто хотел побегать с ними. В своей новой “Маленькой красной книге о беге” Дуглас рассказывает о своих знаниях, полученных им во время поездки, а также практических рекомендациях,  усвоенных им на тренировках. Любому бегуну будет интересно познакомиться с 250 советами, содержащихся в 4 разделах книги. Ниже проиводятся четыре совета, который Дуглас усвоил в Итене, — большая часть не упоминается в книге. Можете немедленно начинать пользоваться этими советами:

Бегай органично, всегда начинай бежать медленно
Седьмому совету в своей книге Дуглас  выделяет целый раздел, озаглавленный как: “Учимся у кенийцев”. Главное, что уяснил Дуглас во время тренировок в Кении, это необходимость дать своему телу, а не часам, задавать темп. В начале темп должен быть очень низким. Он называет это “величественным спотыканием” , и говорит, что если вы начинаете бежать в таком темпе, а затем ускоряетесь до темпа спринта, то ваши тренировки будут гораздо эффективнее. “В конце пробежки мое время было таким же, каким оно было вчера” — говорит Дуглас. “Это было удивительно, поскольку пятимильный маршрут в таком режиме вероятно гораздо эффективнее и естественнее, чем, если бы вы сказали себе: “итак, через три минуты я должен быть там-то и там-то”.

Придавайте каждой своей тренировке особое значение
В Итене, рассказывает Дуглас, у него никогда не было одинаковых пробежек. Даже если нужно было пробежать по тому же машруту 5 или 6 миль к времени пробежки добавлялось 17 минут, либо время пробежки сокращалось на указанное количество у бегунов, к которым он присоединялся. Эти бегуны — лучшие в мире атлеты. “Я видел многих хороших аммериканских спортсменов, которые в неделю проводят различные тренировки”, — заявляет Дуглас. — “Один день это жесткая темповая тренировка, в следующий день легкая пробежка, но даже такая разница в тренировках мало чем напоминает усилия в определенных тренировках, что я наблюдал в Кении у мировых атлетов”. Вернувшись в Штаты со своим багажом опыта, Дуглас замечает, что монотонность и повторения тренировок раз за разом исчезают. Для начала, возможно, следует ввести одну длительную пробежку в неделю, со временем превращая свой обычный маршрут в нечто более разноплановое.

Выполняйте разминку и заминку как спринтер
Дуглас сравнивает разминку кенийских бегунов в Итене с подготовкой футболистов спортивной школы в 1970-х годах. Тогда общепринятой была гимнастика. Отдельные упражнения на растяжку были заменены на бег с высоким “закидыванием” пяток и бег с высоким подъемом колен. И многое другое. Разминка и заминка после забега больше напоминает разминку Усейна Болта в забеге на 100-метровую дистанцию, нежели подготовку к забегу на марафонскую дистанцию. В свою очередь, атлетизм и подвижность увеличивается, утверждает Дуглас, что положительно влияет на силу мышц ног. “Это было что-то необычное, как будто я стал наблюдателем тренировки футбольного клуба 1970-х годов,” — говорит Дуглас. “Но присутствуют и такие упражнения, как бег с высоким подниманием колена, прыжки через скакалку, бег с касанием пятками ягодиц.”

Будьте минималистами
Есть, конечно, много мышц, малых мышц, в ваших ногах, которые играют не последнюю роль, когда вы бежите. Дуглас рассказывает, что будучи в Кении он наблюдал, что кенийцы были высокого мнения о тех, у кого были беговые туфли без каблуков. Бесспорно, кенейцы обладают сильными ногами в силу того, что им приходится много ходить, большую часть времени босиком, говорит Дуглас. Ему кажется, что если американские бегуны перейдут на минималистскую обувь для бега и будут ходить босиком там, где это возможно, то их стопы станут сильнее, а время в беге улучшится. “Они просто развиваются, так что к тому времени, когда они серьезно начинают тренироваться, их ноги уже сильные по сравнению с людьми, которые только теперь стали минималистами”, — размышляет Дуглас. “Мы можем, глядя на них, подражать им, то есть перейти на низкопрофильную обувь и прогулки босиком.”

Источник: http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/run-like-a-kenyan