Метка: бег

Однако существует определенная опасность, если средний бегун будет слишком много тренироваться, игнорируя необходимость надлежащего отдыха и восстановления. Но кажется, в случае с кенийскими бегунами это не работает: чтобы бегать на том уровне, на котором они бегают и быть в отличной форме в день соревнования, кенийцы должны  выдерживать невероятные нагрузки, действующие на их тело.

Поэтому для американского атлета такого же уровня, нелегко выиграть Чикагский или Бостонский марафон, но, я думаю, что Райан Холл мог бы со 100%-ой вероятностью выиграть Бостонский марафон, если бы он научился оставаться в группе и сменил тактику. Северная Америка богата талантами, но они не знают, как извлечь из этого максимальную выгоду, некоторые боятся остальных бегунов-“львов” в лидирующей группе, и они заканчивают длинную дистанцию после этой группы. Но, скажу я вам, поддерживать темп группы крайне тяжело.

Я искренне думаю, что, если в США открыли бы тренировочный лагерь для бегунов на длинные дистанции, где они могли бы только спать, есть и тренироваться, как это делаем мы — кенийцы, то к 2014 году (статья написана раньше. Примечание переводчика), мы бы вступили в жесточайшую борьбу за первое место, а не за второе или третье. Большим источником вдохновения служит национальная эмблема США “американский белоголовый орлан”: орел — храбрая птица, когда он охотится, то чаще всего он находит свою добычу, на это уходит много времени, но чем дольше он выискивает свою добычу, тем больше у него времени подготовиться для решающей атаки, а это означает только то, что он никогда не промахнется. Так же и бегун должен быть похож на орла, найдите свою цель, подготовьтесь для атаки, а затем атакуйте, и вы улетите с победой в руках… для американок победа может быть очень близко, но им все еще необходимо затачивать свои коготочки. Я так говорю, потому что американка может бежать быстрее кенийки, но дело в том, что им чего-то не хватает, не страсти, но чего-то, что бы их увлекало, чего-то большего, чем просто та цель, ради которой они бегут, чтобы победить.

Вы знаете, что у многих кенийских бегунов нет работы, и из-за этого с помощью бега они зарабатывают себе на жизнь, некоторых из них поддерживают материально родители и родственники, а это значит, что они живут в долг, поэтому они надеются, что вы заработаете и вернете им деньги. Когда же мы смотрим на американского бегуна, то тех денег, которые они зарабатывают с помощью бега, им недостаточно, поэтому они вынуждены еще работать, чтобы поддерживать себя и свою семью материально. Если мы снова обратимся к бегу, то бег не любит напряжение, но он любит тех, кто умеет восстанавливаться и держать ум в спокойствии. Не нужно пытаться сравнивать себя с другими, потому что мы разные, между нами тысячи километров и разные стили жизни.

Не давая никому оценку, я скажу вам так, не говорите себе: “я должен тренироваться как кенийцы, чтобы победить их”. Мы тоже можем , дело в том, что нас тоже можно победить, и для того чтобы попытаться соответствовать нашему стилю жизни, пройти тернистый путь по незнакомой территории, поскольку мы родились встречая превратности судьбы, которые вам незнакомы. Мой совет вам такой: не просто старайтесь изо всех сил и не мечтайте просто стать одним из лучших, но имейте целью победить самых лучших, тренируйтесь интенсивно и с умом, сравнивайте себя с кенийцами и если  вы не сможете стать лучше их, попробуйте найти свои слабые стороны и причины, по которым вы проигрывали, и улучшить их. Затем возвращайтесь к соревнованию и приложите все свои силы, потому как победа достается только тому, кто больше всего ее желает, кто хорошо к ней подготовлен — это касается не только легкой или тяжелой атлетики, но также тренировок в целом и питания. Неважно из какой вы страны или насколько искусны вы в своем деле, важно то, сколько времени вы проводите, совершенствуя себя, в достижении своей цели, и помните, здоровое питание является неотъемлемой составляющей успеха.

Там, откуда я родом, мы питаемся достаточно простой пищей, которая творит чудеса с нашим организмом,  давая нам энергию, которая позволяет нам двигаться вперед к совершенствованию своих навыков, оттачивать дисциплину и тренироваться на уровне мировых атлетов. Важно отметить кое-что важное: даже с юных лет все кенийские бегуны получают достаточное количество калорий для восполнения энергии, затрачиваемой на бег.

Не ешьте так, будто завтра не наступит, ради Бога, не гоните, усмирите свой живот и начните питаться, как атлет, который стремиться к победе, не бойтесь, что скажут люди, когда увидят, что вы сильно похудели: чтобы стать атлетом, вы должны питаться, выглядеть и разговаривать как атлет.

Бег не похож на футбол или какой-либо другой вид спорта, это часть традиции племени бегунов: надлежащее питание для повышения выносливости и поддержания жизненных сил, которое способствует быстрому выздоровлению, стало частью нашей привычной жизни с самых юных лет.

У нас нет забегаловок типа “фаст фуд” у дорог, которые бы нас искушали своей едой. Когда дело касается еды, то необходимо сказать, что еда должна быть надлежащим образом приготовлена, не на скорую руку, а чай у нас — это что — то вроде Gatorade, который мы пьём 24/7.

Для многих американцев хорошая беговая диета — это то, к чему они приходят, когда решают заниматься спортом, но редко оно соответствует привычкам в еде, с которыми они выросли. В большинстве случаев американская диета состоит и фаст-фуда, а различные тусовки скорее причиняют больше вреда, чем приносят пользу.

Как бегун, могу дать твой совет: ешьте здоровую пищу, готовьте дома, а не покупайте фаст-фуд только потому, что купить проще. Для того, чтобы стать хорошим бегуном, необходимо снизить свой вес, чтобы быть быстрым. Люди жалуются на травмы и прочее, но они забывают про то, как они выглядят при текущем своем весе, на своем собственном опыте, могу сказать, что часто, когда мой вес выше нормы на тренировках я часто заканчиваю тем, что получаю травму, поэтому, как вы можете видеть, причины травм — в нашем излишнем весе и том типе обуви, которую мы носим. Об общем увлечении бегом босиком, о котором все говорят, то тут дело обстоит так: прежде чем вы спросите своего тренера, друга или кого-либо еще, подумайте над следующим: видели ли вы когда-нибудь бегуна, который босиком бы пробежал марафон за 2:10? Видели ли вы бегуна, который босиком пробежал 5 км за 14 минут? Я отвечаю за вас: нет.

Будьте осторожны принимая новые точки зрения или прислушиваясь, к мнению людей, говорящих об обуви, у вас ноги не такие, как у них, мы все разные, для некоторых подходит одна обувь, которая на вас может стать причиной травмы. гиганты индустрии спортивной обуви,такие как Nike уже не удовлетворяют спрос бегунов; сегодня целью производителей обуви является мода и яркие цвета. Мы — современные бегуны стали словно рыбы, компании по производству обуви соблазняют нас приманкой в виде хорошей обуви, что на самом деле является ловушкой, и все заканчивается тем, что в итоге мы получаем болячки из-за обуви, которой не хватает даже на 400 миль. Современные бегуны ловятся на приманку словно рыбы в пруду – и этот пруд называется бегом!

Мой совет вам: не будьте рыбой, но рыбаком — пойдите и выберите хорошую пару обуви, которая бы поглощала удары о землю, которая не привела бы к тому, что у вас оказалась расколотая голень в конце длиной пробежки, такую, которая была была бы не слишком тяжелой и не слишком легкой, удобную и с великолепной отдачей.

И когда вы начинаете бежать, не бегите так, будто вас штормит, или словно вы  — вор, убегающий от собак, чем медленнее вы начнете, тем лучше вы финишируете, если вы посмотрите на кенийцев, то увидите, что они начинают бежать в медленном темпе, который постепенно возрастает, а к финишу их темп становится ооооооочень быстрым.

Это находится в контрасте с практикой любительского бега: любители начинают бежать в темпе, в котором планируют побегать в этот день, и на протяжении всей пробежки этот темп сохраняется.

Подумайте о чайнике, который доводят до кипения: на протяжении какого-то времени вода в чайнике постепенно подогревается, но когда он закипает, то результат становится безупречным.

То же самое касается ваших мышц и сердечно-сосудистой системы: позвольте им легко втянутся в работу, и как только вы разогреетесь, вы можете ускоряться, даже не замечая этого. К концу вашей пробежки вы будете бежать быстро и комфортно; учитесь бежать быстро и не напряженно.

Быстрый финиш — это также хорошая тренировка так называемого отрицательного сплита в беге. И когда вам становится уже трудно бежать, а темп удерживать тяжело, болезненно ощущать подъем в гору, просто приложите все силы для того, чтобы вбежать на гору, не боясь, что вас вот-вот стошнит, или у вас будет сердечное недомогание! Мы не должны бояться того, что мы любим.

Бегать нелегко, и те, кто постоянно находят себе оправдания, никогда не смогут насладиться вкусом победы. Побеждает только тот, кто действует.

Не бойтесь дать волю своему внутреннему я, поскольку это великий дар, который не стоит прятать от других. Человеческое тело создано для того, чтобы быть сильным, мощным и выносливым, и если постоянно выходить за пределы своих возможностей, то можно  добиться исключительного, потрясающего испытания силы воли. Сила воли становится крепче у того, кто настойчив более других, кто разрушает надежды других, заставляя их уступить ему. Когда ставки высоки, а давление становится невыносимым, в разгар битвы, кто-то проиграет, принося в жертву честь или тело, а кому-то достанутся лавры победителя. Если вы хотите победить, то должны к этому подготовиться, не приходите на соревнование, где, увидев пару кенийцев, вы вдруг скажете: “Зачем я сюда пришел? нужно было остаться дома!”. Выходя на соревнование, не бойтесь своих соперников, потому что они могут бояться вас сильнее, чем вы — их. Прилагайте максимум усилий, чтобы победить на каждом соревновании. Разве не этого вы хотели?

Вы наверное, полагаете, что все кенийские бегуны имеют врожденную совершенную технику бега. Это не так!

Это опасный и тяжелый процесс, когда вы достигаете мастерства по крупинке с каждой тренировкой, преодолеваете самые невероятные нагрузки. Тернист путь Восточно-Африканской рифтовой долины, где, по нашему поверью, рождаются лучшие бегуны, в то время как мы приучаем свое тело переносить боль и все неприятные моменты, а после каждой тренировки нужно традиционно выполнить упражнения на растяжку, амплитуду движения и на технику в течение 10 или более минут. Ежедневная работа над разными аспектами техники бега помогает кенийским бегунам удерживать этот длинный, плавный, внешне кажущийся непринужденным большой шаг, которому завидуют многие атлеты мира.

Приведу некоторые самые важные моменты тренировки, о которых не многие знают, а некоторые тренеры не нагружают этим своих атлетов – бег — это комбинация четырех составляющих:

1 – Гибкость.

2 – Выносливость.

3 – Сила.

4 – Скорость.

Настоящий бегун должен иметь все эти четыре составляющие в совокупности.

Это основополагающие элементы бега, личные рекорды и победы достигаются теми, кто тренирует свой организм, опираясь на данные четыре составляющие, и если вы хотите вы хотите привнести что-то новое в свою карьеру  или достижения, еще не поздно начать. Не тренируйтесь на твердом покрытии, всячески его избегайте, однако на соревнованиях необходимо будет бежать все же по твердому покрытию. Ваш темп и тип тренировки должны быть разными изо дня в день.

Два или три раза в неделю выполняйте скоростную работу, повторения забегов в гору с передышкой, силовая тренировка, растяжка до и после каждой пробежки в течение минимум 15 минут, разминка перед пробежкой и заминка после в течение как минимум 10 минут, пейте всегда достаточно воды, один или два раза в неделю делайте общий глубокий массаж, проводите фартлек или бег по диагонали, эти виды тренировок придадут вам такую форму, о которой вы никогда и не думали, что сможете достигнуть. Диагональные отрезки — это сессии, которые состоят из быстрых ускорений из одного угла футбольного поля в другой, с бегом трусцой вдоль линии ворот, бег маховым шагом из одного угла в другой, бег трусцой по прямой, повторение.

Во время скоростных сессий, акцент делается на быстрый, отточенный цикл и релаксирующий бег. Эти упражнения  помогут усовершенствовать вашу беговую форму на всех видах скоростных работ и значительно повысить скорость вашего финишного рывка в конце соревнования..

Чтобы легко ввести практику этих упражнений в свою повседневную жизнь, начните выполнять их сразу же, желательно при каждой тренировке.

Начало   Продолжение: заключительная часть

Ученые могут категорически со мной не согласиться, но на собственном опыте, а не благодаря знаниям, я знаю лучше и больше, чем они, когда дело касается бега, потому что это то, что я ем и чем дышу, бег — это моя жизнь и я знаю его как свои пять пальцев. Буду с вами до конца откровенным, так как я в совершенном недоумении и мне трудно поверить в то, что я читаю в спортивных журналах и книгах на тему бега, что говорят тренеры о том, как лучше и эффективнее всего тренироваться,  чтобы стать квалифицированным бегуном, другие тратят свое драгоценное время на споры о том, как лучше бегать: босиком или в туфлях, чтобы стать хорошим бегуном. Можно сказать, что наши предки ходили и бегали босиком тысячи миль на протяжении тысячи лет, не уставая, и я раньше поступал так же. В юные годы в Кении я ходил и бегал в школу босиком от рассвета до заката. Я был быстрым, но не таким быстрым, как те, кто носил кроссовки.

Когда мы встречались на соревнованиях, я мог выиграть первый забег, но на следующий день из за такой скорости, с которой мы бежали, если бежать по грубой поверхности, то через пару метров появляются волдыри. Таким образом, когда в такие моменты я вспоминаю о том, что говорят люди о беге босиком, я уверен, что такие люди либо не в своем уме, либо просто хотят славы, либо денег. Для меня, только идиот осмелится бежать марафон без обуви в надежде выиграть его. Ха! Я участвовал в этих соревнованиях, я побеждал, и вот что я вам скажу: это не работает. Если вы считаете, что я шучу, попробуйте сами: снимите шины со своего автомобиля или велосипеда и попробуйте проехать как можно быстрее — вы увидите, что из этого выйдет.

Как бегун, мечты которого воплотились благодаря бегу, хочу сказать вам следующее: бег — это священная религия, которая спасает многие жизни, я и многие другие кенийские бегуны — тому живое доказательство.

Не должны портить бег те, которые ничего в нем не смыслят.

Бег полезен для вашего здоровья, поэтому не шутите с ним шутки, делая безумные вещи, потому что есть сторонники этих безумных вещей.

Бег может воодушевлять людей, помогать переносить тяжести будней, для меня бег — это радость.

Бег — это единственное лекарство, которое не выпишет вам ваш доктор.

Бег может принести вам мячссмитного радости и знакомств.

Бег может изменить ваше отношение к жизни.

Бег не ограничивает вашу мечту, он помогает реализовать ее через тренировки и приобретение навыков.

Бегунов иногда окружающие называют сумасшедшими, но те, кто бегает вместе с вами так же безумно любят бег.

Бег учит любви, выносливости и решительности в жизни.

Бег потребует от вас усердия и энергии, но это один из способов добиться почета и уважения.

Может показаться, что бег — это не ваше, дистанция может оказаться испытанием вашей выдержки, но вам не стоит останавливаться, потому что порой после ужасных ситуаций случаются удивительные вещи.

Если вы испытываете страх — бег станет лучшим средством для вас, но то, куда вы побежите, определится предназначением.

Но только трусы убегают, смелые принимают вызов и достойно побеждают.

Бег у вас в крови, не стесняйтесь его, выпустите вашего внутреннего зверя из клетки вашей на волю: бегайте так, как вы никогда не бегали, бег сделает вас красивыми.

Бег играет важную роль для тех, кто понимает его суть, будьте дружелюбны к остальным, кого вы обгоняете по пути, радуйтесь новым личным рекордам, потому что бег — это действительно серьезная вещь, и многие из нас, кто любит бегать, не могут и дня прожить без этого. Мы встаем очень рано, когда даже птицы еще спят, для того, чтобы выйти на пробежку, чтобы стать лучше; у нас у всех есть свои причины, по которым мы бегаем, но мы не мы испытываем приятную радость, заставляя себя подниматься каждое утро из теплой постели.

Бег может стать для тебя чем-то вроде забавы, но для других, кто родом из далеких стран, бег — это способ осуществить свои мечты, стать более значимым человеком (некоторые даже стали легендами). Для большинства кенийских бегунов бег — это жизнь, которая течет вместе с нами, и ты бежишь вместе с ней, потому что ты никогда не узнаешь, насколько далеко ты сможешь зайти, если не побежишь, никогда не узнаешь, чего ты можешь добиться, пока не побежишь, но не просто побежишь, а побежишь для того, чтобы выиграть.

Там, откуда я родом, нет ни асфальтных дорог, ни тротуаров, поэтому мы ходили и бегали через густой лес и сквозь кусты по грязной дороге. Даже наша беговая дорожка была в траве и в грязи, мы называли ее мягкой, потому что мы бегали по ней без вреда для наших ног, но здесь в Америке дороги покрыты твердым асфальтом, и из-за погоды он бывает горячим, или холодным, поэтому неразумным было бы для любого здравомыслящего атлета тренироваться или устраивать забеги на такой поверхности без кроссовок. И даже, если вы сможете это, то на другой день, я гарантирую вам это – ваши ноги станут другими, и они уже не влезут ни в одну обувь. Потому что они будут представлять жалкое зрелище.

В Африке стиль жизни местных бегунов совершенно отличается от стиля жизни бегунов в Америке, в маленькой деревушке недалеко от города Элдама Равин, откуда я родом, люди ожидают от меня большего, чем я сам ожидаю от себя, и все это из-за бедности. У меня есть своя семья, и согласно моей культуре, как человек, как христианин, как друг, я должен быть ментором каждому в своей деревне. Некоторые приходят ко мне со своими проблемами, как например, оплата обучения в школе, или когда болен ребенок, только потому, что я бегун, и они знают, что я зарабатываю деньги, участвуя и выигрывая в забегах, они ждут от меня помощи, и если у меня что-то есть, трудно не поделиться с ними, чтобы они могли сохранить то, что необходимо. Для меня такой образ жизни является трудным, потому что иногда я не прихожу первым в гонке, иногда мне даже не удается завершить гонку из-за  подавленности или травмы. А когда ты садишься на самолет и улетаешь из Кении, а потом возвращаешься, то люди думают, что, прилетев, ты изменишь их жизнь, если ты попробуешь сказать им, что ты не выиграл, или тебе не заплатили, то они совершенно перестанут верить в тебя, они начнут задавать вопросы вроде: почему ты проиграл, почему ты сошел с дистанции, чем ты занимался? Поверьте мне, люди в Африке, которым не известно о тяжелой жизни и борьбе тут в на Западе, на самом деле думают, что жизнь за границей очень комфортна, а деньги достаются легко, как по мановению волшебной палочки.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я думаю не только о себе, я думаю о них, о том, как я могу сделать их жизнь лучше, чтобы они перестали просить у меня помощи, но как бы я ни старался, нельзя сделать так, чтобы в мою дверь кто-нибудь да не постучал.

Я разделяю судьбу многих кенийских бегунов, а это что называется: “бегство от бедности”.

Многие бегуны из моего племени не закончили школу, а у некоторых даже не было возможности пойти туда, и из-за этого найти работу крайне трудно, когда я говорю “трудно”, я имею в виду, что возможности найти подходящую работу не существует!

Суть их жизни заключается в том, что, когда их дух надломлен и надежда стать кем-то исчезает, то бег остается единственной дверью перед их глазами, которая может изменить их жизнь и возможно поможет стать кормильцем семьи.

В моем племени, мы часто мотивируем себя тем, что смотрим дальше того, кто стал чемпионом в своем деле, мы тихо себе говорим: “если он сделал это, и я знал его прежде, когда у него ничего не было, я тоже смогу добиться чего-нибудь”. Как только вы вселили в свое сердце такую надежду, говорю ва, никакие препятствия уже не смогут лишить вас этой надежды, неважно сколько лет уйдет на то, чтобы этого добиться.

Часто вы этого не делаете, поэтому, если вы окажетесь в Кении, в городке под названием Элдорет или Итен, вы найдете там армию бегунов, бегающих туда-сюда, стараясь бегать как можно быстрее, чтобы осуществить свои мечты, у некоторых даже нет программы, но перетренированность их не останавливает. Усталость, которую они чувствуют в конце дня, означает, что они с пользой провели время на пути к своей цели.

Часто люди спрашивают меня, сколько километров в неделю я пробегаю, что я ем, считаю ли я, что бег без обуви может помочь мне стать лучше. И по правде сказать, я пришел к заключению, что бег с часами, которые записывают мой маршрут и контролируют мой пульс влияет на мою тренировку, мне нравится естественный бег, продолжительность которого можно отслеживать по обычным часам, забыв о пульсе, потому как, как же можно эффективно бегать, одновременно ограничивая себя? Я лучше умру, делая что-то, что имеет смысл в моей жизни, чем умереть от страха перед этим.

В этом и заключается разница между кенийским бегуном и американским: “Вот для чего они бегают”. Большинство американских бегунов скажут вам, что они бегают для удовольствия, а другие скажут, что они бегают потому, что любят бег, но для кенийца, в том числе и для меня, бег имеет совсем иное значение. Я ненавижу бег, но я люблю то, чего я добиваюсь с его помощью, когда я побеждаю и получаю за это деньги.

Мы бегаем потому что хотим изменить нашу жизнь к лучшему, мы хотим помочь нашим родственникам получить лучшее образование, мы хотим иметь большой дом и все лучшее вместе с ним – все это сделает меня счастливым, когда я буду старым и до самой смерти. Ведь никто же не хочет умереть бедным! Мы бегаем с мыслями: “я хочу получить что-то, что-то большее, чего я не мог бы получить по мнению окружающих, и чтобы доказать им это, ты бежишь и выигрываешь соревнование, возвращаешься домой и строишь дом, так что уже каждый, видя это, начинает  тебя уважать и заряжаться твоей энергией.

И с этой ношей на плечах мы оказываемся под большим давлением со стороны этих людей, внушающих нам чувство вины, и нам ничего не остается, как посвятить себя всецело тренировкам по 3 раза на дню, все остальное время мы едим и спим. Бег становится божеством, которому мы поклоняемся, и наша вера зиждется на убеждении, что, если посадить правильные семена, то за наши труды мы получим обильный урожай. Поэтому каждый день мы приносим себя в жертву.

Нет другого способа, кроме как усиленно тренироваться, не отступая и не откладывая на потом, и все о чем ты думаешь в эти моменты — это то, что нужно тренироваться больше, чем остальные, тренироваться до тех пор, пока твои ребра не станут словно струны гитары. Не обращай внимания на боль, никогда не сдавайся, даже если идет дождь, не может быть причин, чтобы не пойти на тренировку, потому как это борьба за жизнь, и в соревновании ты бежишь, потому что твоя жизнь зависит от этого.

Всего один крупный забег может изменить твою жизнь, только 10 000 долларов — а это почти 1 миллион кенийских шиллингов! Не имеет значения сколько нужно пробежать забегов, даже, если потребуется пробежать 3 забега в неделю, кениец пробежит их, и будьте уверены, он будет стоять до конца, пока не выиграет их все. Все это требует психических и физических усилий, мужества. Но самое главное, мы смотрим на то, что эти деньги могут для нас сделать. Эти деньги ждут у финишной черты, так почему бы не умереть за них?!

Итак, если вы спросите, почему кенийские бегуны всегда первые в любом большом соревновании во всем мире, то это не из-за финишной черты, а из-за того давления, которое они ощущают на себе дома, и осознавая это, они стремятся к тому, чтобы улучшить свою жизнь.

Один из главных секретов: необходимо тренироваться со страстным желанием победить, не имеет значения будет ли это обычный кросс, соревнования, кросс-кантри, или олимпийские игры. Кенийские бегуны оказываются профессионалами во всех видах беговых соревнований и на всех дистанциях, какие могут быть. Кажется, что они могут бесконечно улучшать свои скоростные способности, а их выносливость с трудом поддается объяснению. Существует множество различных мнений, объясняющих то, почему кенийцы обладают этим особым даром бегать лучше всех.

Некоторые говорят, что это из-за того, что они выросли в высокогорье, и, как результат, у них весьма увеличена жизненная емкость легких. Тренировки на высоте играют роль в развитии наших талантов в беге, особенно на длинные дистанции, но привычка бегать укоренилась в нас с юных лет, и наши тела выросли приспособленными к  трудностям и многочасовым пробежкам изо дня в день.

Другие говорят, что все это благодаря тому, что кенийские бегуны генетически обладают такой структурой тела, которая позволяет им бегать лучше других. Но я не соглашусь с этим, потому, что считаю, что от других отличает нас то, что мы много тренируемся. Никто не рождается с талантом, но это то, с чем мы столкнулись в раннем возрасте, и это вошло в нашу привычку, определило нашу судьбу.

Большинство кенийских бегунов скажут вам, что для того, кто тренируется, чтобы стать чемпионом, отдыха не бывает. Даже если ты уверен в себе, мы убеждены, что, когда ты отдыхаешь несколько дней подряд, не тренируясь, то где-нибудь кто-нибудь в это время тренируется, и однажды, когда настанет день соревнований, вы встретитесь и он выиграет забег, а ты проиграешь. Нет ничего хуже для кенийца, чем проиграть в соревновании, ибо мысль о поражении будет преследовать его, мучить его, а друзья будут смеяться над ним.

Вот те причины, благодаря которым кенийские бегуны находятся в верхних позициях списков. Потому что о нашем режиме тренировок ходят легенды!

Продолжение

Сразу же после первого своего марафона я принял решение пробежать Московский марафон. В феврале 2015 года зарегистрировался на сайте марафона, оплатил заявку и начал готовиться к предстоящему событию.

Непосредственно к тренировкам приступил в начале июня, таким образом имея в запасе 3,5 месяца для подготовки.

Мой план был выйти из 4 часов: за основу я взял одну бесплатных программ подготовки к марафону до 3:45 ч за  64 тренировки — 112 дней. Было выполнено 40 тренировок с постепенным наращиванием километража. Крайняя длительная тренировка — 36 километров — была выполнена за 2,5 недели до старта. За 3 дня до старта была проведена последняя тренировка. Согласно прогнозу можно было ожидать, что на этот раз я смогу пробежать марафон за 3 часа 54 минуты. Свой первый марафон в Омске я пробежал за 4 часа 53 минуты (да-да, совсем не быстро!), поэтому очень хотелось улучшить свое время.

Питание

В начале заключительной недели перед марафоном “разгрузился” как полагается всем марафонцам, а в последние три дня “по науке” старался есть как можно больше продуктов, богатых углеводами. Для забега запасся 2 гелями (на дистанции съел лишь 1, хватило питания на ПП). Утром перед стартом съел два вареных яйца, бутерброд с маслом и выпил чаю.

День забега

Погода выдалась ясной и безоблачной. Ощущал в воздухе присутствие какого-то праздника, думаю, это же чувство со мной разделяли и другие марафонцы, наполнившие улицы города в это время. Ранним утром станции метро и улицы рядом со стадионом Лужники заполонили люди в желтых майках с символикой Московского марафона. В этом году столица собрала 20 тыс. участников — от элитных легкоатлетов и спортсменов международного класса до бегунов-любителей. Грандиозное событие года! Влившись в толпу, добрался до стадиона пораньше, нашел мужскую раздевалку, переоделся, сдал вещи в камеру хранения. Оставалось еще время, чтобы уладить мелкие дела и побегать трусцой по аллеям для разминки. Заблаговременно добрался до своего кластера С, двигаясь поближе к линии старта, стал готовиться к старту.

Старт

Итак, мой план: выйти из 3ч:50м, для этого 2/3 дистанции я должен был держаться заданного темпа: 5:20-5:30 мин/км, а дальше по ситуации.

Первые две трети дистанции беги, руководствуясь головой, последнюю треть – сердцем. Д.Дэниэлс.

….Три!

….Два!

….Один!

Дан старт и большая масса бегунов начала движение. Я вместе со своим кластером продвигаюсь к стартовой линии, стартуем. Медленно. Выбираю дорогу, где посвободнее. Первые километры наблюдаю за темпом. Спустя несколько минут после старта в поле зрения попал флажок пейсмейкера, прибавляю шаг, догоняю, вижу цифры: 3.44 — то, что нужно! Значит буду бежать пока рядом, сколько смогу. Нужно сказать, это помогло, поскольку не нужно было постоянно думать о времени и темпе.

Вот от нас отделяются те, кто бегут 10 километров, и уходят вправо.

8-й километр — Москва-Сити справа, а впереди первый небольшой подъем, преодолеваю его без особого труда. В тени высотных зданий бежится легко. Время от времени мысленно проверяю свое состояние: “плечи расправлены, не напряжены, грудь и спина выпрямлены, шаг в такт метроному, дыхание ровное”.

10-й километр, 15-й километр….Солнышко поднимается все выше и выше, согревая бегущих марафонцев своими теплыми лучами. Становится жарко.

Пью на пунктах освежения, но так, чтобы не переполнять желудок. Пейсмейкер, не сбавляя темпа, убегает вперед, догоняю его вместе с другими марафонцами.

Половина дистанции

21-й километр: разворот на Космодамианской набережной. Замечаю усталые лица бегунов, некоторые начинают переходить на шаг. Съедаю гель, запиваю изотоником и водой. Бегу дальше.

Впереди пресловутый 24-й километр: подъем в гору. Бегу по улице с рельсами, мой темп снижается, пейсмейкер безнадежно уходит вперед, теряю его из виду. Закончился подъем, передышка, ускоряюсь под горку. Спустя какое-то время я снова догоняю флажок задающего темп.

Теперь с каждым километром все труднее становится удерживать заданный темп.

34-й километр: темп начинает ползти вниз 5:25, 5:21, 5:40…. Вижу второго пейсмейкера — девушку с таким же временем, правда, бегущую немного позади первого. Бегу за ней, хотя чувствую растущую в мышцах усталость.

На очередном пункте питания съедаю пару ломтиков апельсина, выпиваю колу, воду… 35-й километр — силы начинают оставлять меня, накатывает усталость, появилось желание перейти на шаг и немного отдохнуть. Прекрасный вид на набережную наводит на мысль о том, что не прочь было бы в такую жару искупаться, прекратив бег. Но я гоню все мысли прочь и продолжаю бежать. Есть лишь один выход из этой ситуации — закончить гонку, и как можно скорее, а значит останавливаться никак нельзя!

Последние километры

Смутно помню, что происходило на промежутке с 36 по 40 километры: проходящие мимо люди, отдыхающие в кафе (как же хочется кушать, так бы тут и остановился в этой закусочной!), кричащие болельщики, спасибо им, но на последних километрах это немного раздражает… Бежал словно в тумане с единственной мыслью: “скорее добежать!”.

Финиш

Вот и узкий коридор из болельщиков на финишной прямой! Последние метры! Прибавляю скорость, делаю рывок! Я на финише! Время:3:49:24.

Останавливаюсь, перехожу на шаг…Вздыхаю с облегчением. Через несколько метров получаю на шею заветную медаль (увесистая!), направляюсь в зону отдыха.

Позади еще один марафон, и еще одна медаль в моей копилке. Сколько их еще будет? Загадывать рано!

Спасибо семье, которая несмотря на то, что была не рядом, в мыслях болели за меня и поддерживали. Спасибо друзьям. Спасибо организаторам, волонтерам, которые вместе смогли организовать такой масштабный, красивый праздник! Группы поддержки, болельщики, все те, кто кричал, подбадривал — спасибо вам!

Скот Дуглас отправился с паломничеством в Африку. И вот, что он узнал там.

Летом 2004г. Скот Дуглас воплотил в жизнь мечту, которую желал бы воплотить любой энтузиаст фитнеса. Дуглас предпринял единственное в своей жизни паломничество в глобальный центр  своего любимого занятия. Дуглас — любитель-бегун и старший редактор издания  Running Times, провел месяц в небольшом городке Итен в Кении.

Там, просто растворившись в кенийской беговой культуре, он попытался научиться тренировкам у “пары сотни” бегунов в Долине Рифт (Rift Valley), что в пяти часах к северу от столицы Кении Найроби. Говоря проще, он просто хотел побегать с ними. В своей новой “Маленькой красной книге о беге” Дуглас рассказывает о своих знаниях, полученных им во время поездки, а также практических рекомендациях,  усвоенных им на тренировках. Любому бегуну будет интересно познакомиться с 250 советами, содержащихся в 4 разделах книги. Ниже проиводятся четыре совета, который Дуглас усвоил в Итене, — большая часть не упоминается в книге. Можете немедленно начинать пользоваться этими советами:

Бегай органично, всегда начинай бежать медленно
Седьмому совету в своей книге Дуглас  выделяет целый раздел, озаглавленный как: “Учимся у кенийцев”. Главное, что уяснил Дуглас во время тренировок в Кении, это необходимость дать своему телу, а не часам, задавать темп. В начале темп должен быть очень низким. Он называет это “величественным спотыканием” , и говорит, что если вы начинаете бежать в таком темпе, а затем ускоряетесь до темпа спринта, то ваши тренировки будут гораздо эффективнее. “В конце пробежки мое время было таким же, каким оно было вчера” — говорит Дуглас. “Это было удивительно, поскольку пятимильный маршрут в таком режиме вероятно гораздо эффективнее и естественнее, чем, если бы вы сказали себе: “итак, через три минуты я должен быть там-то и там-то”.

Придавайте каждой своей тренировке особое значение
В Итене, рассказывает Дуглас, у него никогда не было одинаковых пробежек. Даже если нужно было пробежать по тому же машруту 5 или 6 миль к времени пробежки добавлялось 17 минут, либо время пробежки сокращалось на указанное количество у бегунов, к которым он присоединялся. Эти бегуны — лучшие в мире атлеты. “Я видел многих хороших аммериканских спортсменов, которые в неделю проводят различные тренировки”, — заявляет Дуглас. — “Один день это жесткая темповая тренировка, в следующий день легкая пробежка, но даже такая разница в тренировках мало чем напоминает усилия в определенных тренировках, что я наблюдал в Кении у мировых атлетов”. Вернувшись в Штаты со своим багажом опыта, Дуглас замечает, что монотонность и повторения тренировок раз за разом исчезают. Для начала, возможно, следует ввести одну длительную пробежку в неделю, со временем превращая свой обычный маршрут в нечто более разноплановое.

Выполняйте разминку и заминку как спринтер
Дуглас сравнивает разминку кенийских бегунов в Итене с подготовкой футболистов спортивной школы в 1970-х годах. Тогда общепринятой была гимнастика. Отдельные упражнения на растяжку были заменены на бег с высоким “закидыванием” пяток и бег с высоким подъемом колен. И многое другое. Разминка и заминка после забега больше напоминает разминку Усейна Болта в забеге на 100-метровую дистанцию, нежели подготовку к забегу на марафонскую дистанцию. В свою очередь, атлетизм и подвижность увеличивается, утверждает Дуглас, что положительно влияет на силу мышц ног. “Это было что-то необычное, как будто я стал наблюдателем тренировки футбольного клуба 1970-х годов,” — говорит Дуглас. “Но присутствуют и такие упражнения, как бег с высоким подниманием колена, прыжки через скакалку, бег с касанием пятками ягодиц.”

Будьте минималистами
Есть, конечно, много мышц, малых мышц, в ваших ногах, которые играют не последнюю роль, когда вы бежите. Дуглас рассказывает, что будучи в Кении он наблюдал, что кенийцы были высокого мнения о тех, у кого были беговые туфли без каблуков. Бесспорно, кенейцы обладают сильными ногами в силу того, что им приходится много ходить, большую часть времени босиком, говорит Дуглас. Ему кажется, что если американские бегуны перейдут на минималистскую обувь для бега и будут ходить босиком там, где это возможно, то их стопы станут сильнее, а время в беге улучшится. “Они просто развиваются, так что к тому времени, когда они серьезно начинают тренироваться, их ноги уже сильные по сравнению с людьми, которые только теперь стали минималистами”, — размышляет Дуглас. “Мы можем, глядя на них, подражать им, то есть перейти на низкопрофильную обувь и прогулки босиком.”

Источник: http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/run-like-a-kenyan

 

«Держись, ты же можешь, ты должен дойти. Лишь сильным подвластны любые пути». (Из гимна Сибирского международного марафона.)  

 

Вступление

Стаж тренировок на момент марафона: 1 год 5 мес.

Возраст: 31 год

Рост: 170 см

Вес: 74 кг.

 

С чего все началось

Все началось спонтанно. И в мыслях никогда не было, чтобы я вдруг захотел пробежать марафон. Началось все со списка 100 важных вещей, где одним из пунктов было: пробежать марафон.  Я «уцепился» за эту идею: «А почему бы и нет? Собственно, что мне может помешать?». Правда настораживала история о первом марафонце, который пробежав это расстояние с целью сообщить добрую весть, так и умер. Но истории этой тысячи лет. А сейчас другие времена. По крайней мере, должен же я узнать каково это — пробежать марафон! Признаться, я никогда не испытывал особую любовь к бегу и еще в школе твердо решил, что бег – это занятие не для меня.

Я начал знакомиться с информацией о марафонах, марафонцах, беговой подготовке.   Нашел сайт skirun.ru, стал смотрел видео, читать информацию о беге на этом сайте. Именно тогда в голове твердо засела мысль, озвученная известным комментатором, блоггером:

«Если вы хотите бегать, поставьте цель — пробежать марафон».

Итак, обозначив себе цель, в апреле 2013 г. я приступил к беговым занятиям. Глубоко убежден, что правильная постановка цели (наличие цели) и соответствующая подготовка способствуют выполнению предпринятого дела и получению ожидаемого результата. Нужно сказать, что поначалу мне с трудом удавалось пробегать лишь 2-3 км. Предыдущие забеги на дистанцию 3 км совершал еще в университете на уроках физкультуры, лет 8 назад. Но с тех пор никаким активным видом спорта (кроме ходьбы) я не увлекался. Постепенно я смог увеличить дистанцию до 6 км. Занятия проводил регулярно раза 3 в неделю. Иногда реже. Первый забег на 12 км в июне вызвал боль в коленном суставе левой ноги. Пробежав 6 км, я вынужден был остановиться и вернуться назад пешком. Спустя почти 2 месяца, я выполнил забег на дистанцию 21,1 км – первый в своей жизни полумарафон…

В Интернете  я стал искать книги на тему бега и наткнулся на книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм». Мастерство знаменитого бегуна меня увлекло и вдохновило. Затем были книги и других авторов: Скип Браун, Джон Грэхем «цель – 42» и др. Постепенно складывалось более полное представление о беге на длинные дистанции и видах подготовки.

На зимний период времени тренировки пришлось приостановить.

Подача заявки

Почитав про марафоны в России, после Нового года решил для себя, что буду участвовать в Сибирском международном марафоне, который ежегодно проводится в г.Омске. На данный момент это единственный марафон в России имеющий Road Race Bronze Labеl IAAF, и входящий в список 50 лучших марафонов мира по версии Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS).

С нетерпением ожидал открытия регистрации. Во второй половине марта оплатив заявку онлайн на сайте и ознакомившись с правилами участия, я продолжил подготовку, благо времени оставалось еще 6 месяцев.

Хочу сразу отметить, что моей целью было пробежать (или, как говорится, добежать) дистанцию 42 км 195 м, и я не ставил задач уложиться в какие-то временные рамки, поскольку такая дистанция для меня казалась недостижимой поначалу.

Постепенно я увеличил дистанцию пробежек до 10 км, в дни отдыха старался кататься на велосипеде.

Характер тренировок

Как и в любом другом виде спорта при подготовке к марафону важна последовательность и регулярность проводимых тренировок — к сожалению, я не сразу это осознал. Для себя я выбрал программу для начинающих бегунов Хола Хигдона, американского писателя и бегуна. Вначале средний километраж в неделю составлял 15-20 км, после чего, мне удалось довести его до 30-40 км.  Летом, осилив 30-ти километровый рубеж, как самую длинную для меня дистанцию, я решил попробовать пробежать 42 км.  Однако накануне перед забегом я лег поздно, а встал рано утром: хотел прибежать до того, как начнет припекать солнце. Конечно, я еще мало тогда знал о питании, питье и надлежащем отдыхе. Закончить намеченную дистанцию мне так и не удалось: пробежал я только 33 км: появилась сильная усталость, я был вымотан. Таким образом, опытным путем было установлено, что марафон лучше бежать на свежую голову, хорошо выспавшись. Крайний забег на длинную  дистанцию 42 км был выполнен в конце июля – за два месяца до марафона — с результатом 4 часа 50 минут. После этого максимальные дистанции не превышали 14 км.

Последние приготовления

В ночь за день до марафона я прибыл в город Омск,  в котором мне не доводилось бывать прежде. Разместился в гостинице с видом на набережную реки Иртыш, здесь проходила трасса марафона.

На следующий день я отправился в Областной Экспоцентр, чтобы получить свой стартовый пакет участника: памятную майку, номер и электронный чип MYLAPS, наклеиваемый на номер с внутренней стороны. Готово! Кстати сказать, очень красивое экспо! Какое-то время стоял возле стенда с медалями, вырезками из газет и прочей атрибутикой прошлых марафонов. Много полезной информации! Отправляюсь на Соборную площадь, где находится место старта и финиша Омского марафона. Там же находится великолепный Успенский кафедральный собор, где можно поставить свечку и помолиться о благополучном финише.

 

День забега

Проснулся утром за три с половиной часа до старта. Время старта в полдень по местному. Завтракаю овсяной кашей и бутербродом, выпиваю стакан чая.  Надеваю костюм, зашнуровываю кроссовки, беру вещмешок и отправляюсь на Соборную Площадь. С утра в городе пасмурно, температура около +8-10, что совсем не портит праздничной атмосферы. Вереницы бегунов тянутся к месту старта. Повсюду  рядом с площадью слышна музыка, видны воздушные шары, люди стекаются к месту зрелищ.  Около 11 тысяч участников выйдут сегодня на старт! У меня минут сорок, чтобы переодеться, сдать вещи, размяться и приготовиться к старту. С трибуны доносится приветствие и речь организаторов марафона. Повсюду зрители с шарами, участники в самой разной экипировке, кто-то переодевается, кто-то разминается, кто-то беседует. Капает мелкий дождь. Переодеваюсь, сдаю вещи, двигаюсь к месту старта. Стоим плотно.  Звучит гимн Российской Федерации. Выстрел стартового пистолета. Звонят колокола собора. Старт!

Бегу, хотя поначалу это скорее напоминает ходьбу, нежели бег. Первые элитные спортсмены-стайеры вырываются и убегают далеко вперед. С самого начала я принял свой обычный тренировочный темп.

Трасса

Трасса дистанции — кольцевая, проходит по центральным магистралям города, имеет международный сертификат класса «А». Трасса проходит по историческим местам города и вдоль Набережной. Через несколько километров масса бегунов «рассосалась», образовались группы. Кто-то бежит в одиночку, как и я. Первый пункт питания с водой. 5-й километр – подъем в гору. Крики подбадривания. После 10 км солнце показалось из-за туч и заиграло лучами. Потеплело.  Разворот на 15-м километре — догоняю «попутчика» — мужчину 73-х лет.  Разговариваем.  Для него это далеко не первый марафон — бегает с 1982 года! Он — фаворит зрителей! Убегаю вперед. 20-й километр – навстречу автомобили с включёнными проблесковыми маячками: навстречу бегут лидеры  — кенийцы! У них отметка 41 километр…. Маленький мальчик лет 6-7 вырывается из толпы и бежит вслед за мной. Пробегая около 500 метров останавливается.

27-й километр: еда! Апельсины и бананы. Перехожу на шаг. Еще никогда апельсины не были такими сочными и вкусными! Сил прибавилось. Продолжаем бежать по Иртышской Набережной по направлению к Речному порту по улице Труда.  Перед перекрестком поворачиваем и бежим в обратную сторону. 34-й километр навстречу бежит мужчина босиком. 35-й километр, усталость нарастает, ноги перестают слушаться. Навстречу бежит бабушка, чуть позади нее едет машина скорой помощи. Уходим под мост и направо. Возгласы, крики ободрения немногочисленных болельщиков придают немного сил! Приятно слышать и ощущать поддержку жителей города: это дорогого стоит! Вот кто-то уже идет навстречу по тротуару с медалью на шее. «Прибежал, и я добегу.»

Последние километры, финиш

Отметка 39 километров – «Осталось еще немного! Всего три километра!» — слышу от волонтеров. Они-то самые сложные…41-й километр…в гору…почти перехожу на шаг и снова бегу…осталось  два километра. Совсем немного. Последние полтора километра…В груди появляется чувство накопившейся усталости.  Впереди виднеется финиш, неведомо откуда вдруг появляются силы, ускоряюсь. Играет музыка. В голове проносится рой мыслей на тему того, сколько всего пришлось выполнить и сделать, прежде чем увидеть это! 42 км! Последние метры. Болельщики аплодируют! Финишная черта! Фото на память. Время на дистанции: 4 часа 53 минуты – Я добежал! Я смог! В это трудно поверить!

Получаю бутылочку воды, накидку, медаль на шею. Эмоции переполняют грудь, резко вдруг наваливается приятная усталость, солнце ярко светит в глаза. В голове мелькает мысль: «Ну вот и пробежал ты марафон, а что дальше?». Ем фрукты и иду переодеваться. Осматриваю ноги: из полученных «травм» натер лишь мизинец на левой ноге, но это мелочь, думал, будет что-то серьезнее. Устало бреду домой, по пути звоню, делюсь радостью с семьей, супругой и друзьями.

Побегу ли следующий марафон? Определенно – да!

Удачи всем начинающим! Верьте в свои силы!