Люди веками использовали холодную воду для укрепления здоровья. Гиппократ считал, что терапия холодной водой может облегчить усталость, а врачи в 18 веке рекомендовали холодные ванны для лечения таких заболеваний, как лихорадка и рахит.
Несколько групп исследователей, особенно в Европе, изучали психологические эффекты плавания в холодной воде и получили обнадеживающие результаты. Исследование, проведенное в 2020 году в Великобритании, показало, что у 61 человека, прошедших 10-недельный курс обучения плаванию в холодной морской воде, улучшилось настроение и самочувствие в большей степени, чем у 22 их друзей и членов семьи, наблюдавших за ними с берега.
Некоторые ученые также подозревают, что купание в холодной воде может помочь в лечении психических заболеваний, таких как тревога и депрессия. В тематическом исследовании 2018 года, также проведенном в Великобритании, описывается 24-летняя женщина с депрессией и тревогой, которая занималась плаванием в холодной воде и через четыре месяца больше не нуждалась в лекарствах. С тех пор исследователи провели более масштабное испытание, но его результаты еще не опубликованы.
Есть несколько причин полагать, что холодная вода может принести пользу психическому здоровью. Погружение в ледяную воду вызывает выброс гормонов стресса, таких как норадреналин и кортизол. Вероятно, поэтому люди говорят, что купание в холодной воде пробуждает их, говорит доктор Типтон.
В некоторых исследованиях также сообщалось об увеличении количества химических веществ в мозге, которые регулируют настроение, таких как дофамин, после купания в холоде, что может объяснить «кайф», наступающий сразу после плавания. Кроме того, погружение лица в холодную воду может активировать парасимпатическую ветвь нервной системы, которая побуждает тело расслабиться после стрессового события. Это может помочь людям чувствовать себя спокойно и уменьшить воспаление. Несколько состояний, в том числе депрессия, связаны с хроническим воспалением, утверждает Марк Харпер, консультант-анестезиолог из Королевской больницы графства Сассекс, который изучает плавание в холодной воде как средство лечения депрессии.
Некоторые исследователи также предполагают, что адаптация к шоку от холодной воды может улучшить способность человека справляться с другими стрессами. Небольшое исследование 2010 года показало, что люди, привыкшие к холодной воде, меньше реагировали на стресс, когда подвергались другому стрессу — в данном случае тренировались в среде с низким содержанием кислорода. Но переносить гипоксические упражнения — это не то же самое, что переносить психологические стрессы, однако здесь требуется дополнительная работа.
По словам Софи Лазарус, клинического психолога из Университета штата Огайо, хотя погружение в холодную воду явно имеет некоторые физиологические эффекты, «не было проведено достаточно качественных исследований», чтобы рекомендовать его в качестве лечения психического здоровья. По ее словам, другие методы лечения тревоги и депрессии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, имеют более научную поддержку. Они также могут быть более безопасными.
Преимущества терапии холодной водой
Если вы хотите восстановиться после тяжелой тренировки или просто хотите снять стресс, вот некоторые из многих преимуществ терапии холодной водой:
1. Уменьшение боли и воспаления
Терапия холодной водой уже давно является популярным методом восстановления после длительной тренировки. Действительно, группа исследователей из Гонконга обнаружила, что погружение в холодную воду после частых упражнений приводит к уменьшению боли и воспаления на срок до 24 часов после тренировки.
Однако холодовая терапия предназначена не только для профессиональных спортсменов.
Хотя исследователи из Гонконга не задавались вопросом, оказывает ли холодовая терапия такой же эффект на людей с хронической болью, другие исследования показали, что воздействие холода иногда может помочь при болях, вызванных ревматизмом, фибромиалгией и другими подобными состояниями.
2. Ускоренный метаболический процесс
Хотя многие люди используют терапию холодной водой в качестве инструмента восстановления после тренировки, есть некоторые исследования, которые показывают, что воздействие холода на самом деле может ускорить ваш метаболизм.
Исследование, проведенное в 2014 году в Нидерландах, показало, что частое воздействие сильного холода вызывает у людей явление, называемое холодовым термогенезом. Это означает, что пребывание на сильном холоде потенциально может запустить ваш метаболизм.
Для многих людей это ускорение метаболизма может привести к некоторой потере веса. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между терапией холодной водой и потерей веса.
3. Повышенный иммунный ответ
Включив терапию холодной водой в свою повседневную жизнь, вы поможете своему телу справиться с физиологическим стрессом. Фактически, в ходе проверки концепции в 2019 году группа исследователей из Нидерландов обнаружила, что сочетание воздействия холода и дыхательных упражнений вызывает усиленный иммунный ответ у участников исследования.
Идея состоит в том, что пребывание на холоде может помочь подготовить ваше тело к тому, чтобы лучше справляться с трудными ситуациями. Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, первоначальное исследование предполагает, что холодовая терапия может помочь нам стать более устойчивыми во время физиологического стресса.
4. Повышенная осознанность
В то время как сторонники погружения в холодную воду часто уделяют большое внимание физическим преимуществам этой практики, преимущества регулярной терапии холодной водой выходят далеко за пределы ваших мышц и суставов.
На самом деле, многие люди используют терапию холодной водой, чтобы стать более осознанными и настроиться на свое тело. Некоторые люди даже регулярно принимают ледяные ванны, чтобы улучшить сон или снизить уровень стресса. Между тем, другие используют холодные погружения, чтобы помочь себе восстановить связь с собой и обрести внутренний покой.
Хотя реакция каждого на погружение в холодную воду немного отличается, большинство людей считают, что это помогает им расслабиться и восстановиться после суеты повседневной жизни.
5. Повышенная психологическая устойчивость
Наконец, терапия холодной водой также может помочь вам развить психологическую устойчивость, необходимую для решения проблем повседневной жизни.
Набраться смелости, чтобы добровольно погружаться в холодную воду на регулярной основе, непросто. Если ледяные ванны станут регулярной частью вашего распорядка дня, это поможет вам повысить устойчивость и укрепить умственную силу, чтобы вы могли справиться со всем, что встречается на вашем пути.
Как начать терапию холодной водой
Поначалу процедуры закаливания холодной водой могут показаться сложными. Но при правильном подходе более чем возможно сделать ледяные ванны и другие формы погружения в холодную воду регулярной частью вашей повседневной жизни.
Однако независимо от того, какой метод вы используете, важно не торопиться, когда вы впервые начинаете терапию холодной водой.
Обязательно обсудите любые опасения по поводу погружения в холодную воду со своим врачом перед первым погружением. Кроме того, постарайтесь, чтобы ваши сеансы были короткими в начале. Со временем вы сможете выработать терпимость к холоду, поскольку ваши ледяные ванны (обливания) станут частью вашего ежедневного ритуала.
Терапия холодной водой: целостный подход к хорошему самочувствию
Погружение в холодную воду — это простой и понятный способ помочь вам достичь ряда фантастических физических, эмоциональных и умственных преимуществ.
Независимо от того, ищете ли вы новые методы лечения холодом или планируете начать его впервые, постепенная интеграция терапии холодной водой в ваш обычный график может принести дивиденды для вашего благополучия в долгосрочной перспективе.
Что происходит с телом при воздействии холодной воды?
Во время холодовой терапии стимулируются кожные терморецепторы; это, в свою очередь, приводит к стимуляции центра терморегуляции в гипоталамусе. Система терморегуляции поддерживает постоянную внутреннюю температуру ~37°С. При воздействии холодной воды происходит сужение кровеносных сосудов, снабжающих кровью периферию (вазоконстрикция) и озноб, что приводит к выделению тепла при сокращении мышц; это дополнительно увеличивает скорость метаболизма.
Кроме того, снижается частота сердечных сокращений и повышается артериальное давление (как диастолическое, так и систолическое). В случаях сильного холода непосредственное охлаждение кожи наиболее сильно ощущается в конечностях, что может привести к разнице температур до 10°C по отношению к температуре тела. Эта разница температур зависит от ряда факторов и включает возраст, пол и ИМТ.
Примечательно, однако, что терапия холодной водой оказывает незначительное влияние на внутреннюю температуру; соматические преимущества впоследствии достигаются без риска неблагоприятных или опасных для жизни эффектов, поскольку гомеостатические механизмы сохраняются.
Терапия холодной водой эффективна при некоторых аутоиммунных заболеваниях, включая рассеянный склероз, анкилозирующий спондилоартрит и ревматоидный артрит. Аутоиммунные заболевания являются примерами хронического воспаления. Исследования показали, что терапия холодной водой уменьшает жалобы на соматическую боль у пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Считается, что это является результатом уменьшения клеточного микровоспаления за счет снижения провоспалительных цитокинов и окислительного стресса.
Кроме того, эффекты терапии холодной водой широко изучались в нескольких видах спорта, включая каякинг, волейбол, легкую атлетику, баскетбол и плавание. Исследования терапии холодной водой в этих видах спорта показали улучшение результатов; по сравнению с контрольными группами, те, кто лечился терапией холодной водой, показали повышенную переносимость физических нагрузок, более регулярный циркадный ритм, снижение утомляемости, улучшение качества сна и более низкие уровни провоспалительных размеров, а также снижение окислительного стресса.
Благотворное влияние повышения качества сна и эффективности сна или желаемых характеристик в случае психических расстройств. Кроме того, было показано, что улучшение циркадного ритма, наблюдаемое в спортивных исследованиях, также опосредует улучшение настроения. Поэтому терапия холодной водой может улучшить когнитивное настроение.
Что касается эндокринных эффектов, было обнаружено, что терапия холодной водой повышает уровень гормонов, таких как АКТГ, норадреналин и катехоламин. Норадреналин снижает восприятие боли, хотя наблюдается привыкание; адаптация при постоянном воздействии холодной воды ослабляла физиологическую реакцию и препятствовала выбросу катехоламинов.
Терапия холодной водой также продемонстрировала положительное влияние на метаболизм инсулина. Пловчихи и пловцы с низким процентным содержанием жира в организме имеют повышенную чувствительность к инсулину и пониженную резистентность к инсулину, а также сниженный уровень секреции инсулина.
В конечном итоге было показано, что терапия холодной водой оказывает положительное влияние на здоровье здоровых людей. Терапия холодной водой оказывает положительное влияние на снятие боли, укрепление иммунной системы и борьбу с проблемами психического здоровья. Холодная вода по-разному влияет на различные системы организма. Хотя есть исследования, предполагающие корреляцию между этими положительными эффектами, отсутствуют доказательства, касающиеся механистической основы этих корреляционных связей.
В подготовке статьи использовались материалы источников:
