Блог о беге, психологии и путешествиях

Метка: закаливание

Доказанные методы терапии холодной водой

Закаливание в проруби

Люди веками использовали холодную воду для укрепления здоровья. Гиппократ считал, что терапия холодной водой может облегчить усталость, а врачи в 18 веке рекомендовали холодные ванны для лечения таких заболеваний, как лихорадка и рахит.

Несколько групп исследователей, особенно в Европе, изучали психологические эффекты плавания в холодной воде и получили обнадеживающие результаты. Исследование, проведенное в 2020 году в Великобритании, показало, что у 61 человека, прошедших 10-недельный курс обучения плаванию в холодной морской воде, улучшилось настроение и самочувствие в большей степени, чем у 22 их друзей и членов семьи, наблюдавших за ними с берега.

Некоторые ученые также подозревают, что купание в холодной воде может помочь в лечении психических заболеваний, таких как тревога и депрессия. В тематическом исследовании 2018 года, также проведенном в Великобритании, описывается 24-летняя женщина с депрессией и тревогой, которая занималась плаванием в холодной воде и через четыре месяца больше не нуждалась в лекарствах. С тех пор исследователи провели более масштабное испытание, но его результаты еще не опубликованы.

Есть несколько причин полагать, что холодная вода может принести пользу психическому здоровью. Погружение в ледяную воду вызывает выброс гормонов стресса, таких как норадреналин и кортизол. Вероятно, поэтому люди говорят, что купание в холодной воде пробуждает их, говорит доктор Типтон.

В некоторых исследованиях также сообщалось об увеличении количества химических веществ в мозге, которые регулируют настроение, таких как дофамин, после купания в холоде, что может объяснить «кайф», наступающий сразу после плавания. Кроме того, погружение лица в холодную воду может активировать парасимпатическую ветвь нервной системы, которая побуждает тело расслабиться после стрессового события. Это может помочь людям чувствовать себя спокойно и уменьшить воспаление. Несколько состояний, в том числе депрессия, связаны с хроническим воспалением, утверждает Марк Харпер, консультант-анестезиолог из Королевской больницы графства Сассекс, который изучает плавание в холодной воде как средство лечения депрессии.

Некоторые исследователи также предполагают, что адаптация к шоку от холодной воды может улучшить способность человека справляться с другими стрессами. Небольшое исследование 2010 года показало, что люди, привыкшие к холодной воде, меньше реагировали на стресс, когда подвергались другому стрессу — в данном случае тренировались в среде с низким содержанием кислорода. Но переносить гипоксические упражнения — это не то же самое, что переносить психологические стрессы, однако здесь требуется дополнительная работа.

По словам Софи Лазарус, клинического психолога из Университета штата Огайо, хотя погружение в холодную воду явно имеет некоторые физиологические эффекты, «не было проведено достаточно качественных исследований», чтобы рекомендовать его в качестве лечения психического здоровья. По ее словам, другие методы лечения тревоги и депрессии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, имеют более научную поддержку. Они также могут быть более безопасными.

Преимущества терапии холодной водой

Если вы хотите восстановиться после тяжелой тренировки или просто хотите снять стресс, вот некоторые из многих преимуществ терапии холодной водой:

1. Уменьшение боли и воспаления

Терапия холодной водой уже давно является популярным методом восстановления после длительной тренировки. Действительно, группа исследователей из Гонконга обнаружила, что погружение в холодную воду после частых упражнений приводит к уменьшению боли и воспаления на срок до 24 часов после тренировки.

Однако холодовая терапия предназначена не только для профессиональных спортсменов.

Хотя исследователи из Гонконга не задавались вопросом, оказывает ли холодовая терапия такой же эффект на людей с хронической болью, другие исследования показали, что воздействие холода иногда может помочь при болях, вызванных ревматизмом, фибромиалгией и другими подобными состояниями.

2. Ускоренный метаболический процесс

Хотя многие люди используют терапию холодной водой в качестве инструмента восстановления после тренировки, есть некоторые исследования, которые показывают, что воздействие холода на самом деле может ускорить ваш метаболизм.

Исследование, проведенное в 2014 году в Нидерландах, показало, что частое воздействие сильного холода вызывает у людей явление, называемое холодовым термогенезом. Это означает, что пребывание на сильном холоде потенциально может запустить ваш метаболизм.

Для многих людей это ускорение метаболизма может привести к некоторой потере веса. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между терапией холодной водой и потерей веса.

3. Повышенный иммунный ответ

Включив терапию холодной водой в свою повседневную жизнь, вы поможете своему телу справиться с физиологическим стрессом. Фактически, в ходе проверки концепции в 2019 году группа исследователей из Нидерландов обнаружила, что сочетание воздействия холода и дыхательных упражнений вызывает усиленный иммунный ответ у участников исследования.

Идея состоит в том, что пребывание на холоде может помочь подготовить ваше тело к тому, чтобы лучше справляться с трудными ситуациями. Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, первоначальное исследование предполагает, что холодовая терапия может помочь нам стать более устойчивыми во время физиологического стресса.

4. Повышенная осознанность

В то время как сторонники погружения в холодную воду часто уделяют большое внимание физическим преимуществам этой практики, преимущества регулярной терапии холодной водой выходят далеко за пределы ваших мышц и суставов.

На самом деле, многие люди используют терапию холодной водой, чтобы стать более осознанными и настроиться на свое тело. Некоторые люди даже регулярно принимают ледяные ванны, чтобы улучшить сон или снизить уровень стресса. Между тем, другие используют холодные погружения, чтобы помочь себе восстановить связь с собой и обрести внутренний покой.

Хотя реакция каждого на погружение в холодную воду немного отличается, большинство людей считают, что это помогает им расслабиться и восстановиться после суеты повседневной жизни.

5. Повышенная психологическая устойчивость

Наконец, терапия холодной водой также может помочь вам развить психологическую устойчивость, необходимую для решения проблем повседневной жизни.

Набраться смелости, чтобы добровольно погружаться в холодную воду на регулярной основе, непросто. Если ледяные ванны станут регулярной частью вашего распорядка дня, это поможет вам повысить устойчивость и укрепить умственную силу, чтобы вы могли справиться со всем, что встречается на вашем пути.

Как начать терапию холодной водой

Поначалу процедуры закаливания холодной водой могут показаться сложными. Но при правильном подходе более чем возможно сделать ледяные ванны и другие формы погружения в холодную воду регулярной частью вашей повседневной жизни.

Однако независимо от того, какой метод вы используете, важно не торопиться, когда вы впервые начинаете терапию холодной водой.

Обязательно обсудите любые опасения по поводу погружения в холодную воду со своим врачом перед первым погружением. Кроме того, постарайтесь, чтобы ваши сеансы были короткими в начале. Со временем вы сможете выработать терпимость к холоду, поскольку ваши ледяные ванны (обливания) станут частью вашего ежедневного ритуала.

Терапия холодной водой: целостный подход к хорошему самочувствию

Погружение в холодную воду — это простой и понятный способ помочь вам достичь ряда фантастических физических, эмоциональных и умственных преимуществ.

Независимо от того, ищете ли вы новые методы лечения холодом или планируете начать его впервые, постепенная интеграция терапии холодной водой в ваш обычный график может принести дивиденды для вашего благополучия в долгосрочной перспективе.

Что происходит с телом при воздействии холодной воды?

Во время холодовой терапии стимулируются кожные терморецепторы; это, в свою очередь, приводит к стимуляции центра терморегуляции в гипоталамусе. Система терморегуляции поддерживает постоянную внутреннюю температуру ~37°С. При воздействии холодной воды происходит сужение кровеносных сосудов, снабжающих кровью периферию (вазоконстрикция) и озноб, что приводит к выделению тепла при сокращении мышц; это дополнительно увеличивает скорость метаболизма.

Кроме того, снижается частота сердечных сокращений и повышается артериальное давление (как диастолическое, так и систолическое). В случаях сильного холода непосредственное охлаждение кожи наиболее сильно ощущается в конечностях, что может привести к разнице температур до 10°C по отношению к температуре тела. Эта разница температур зависит от ряда факторов и включает возраст, пол и ИМТ.

Примечательно, однако, что терапия холодной водой оказывает незначительное влияние на внутреннюю температуру; соматические преимущества впоследствии достигаются без риска неблагоприятных или опасных для жизни эффектов, поскольку гомеостатические механизмы сохраняются.

Терапия холодной водой эффективна при некоторых аутоиммунных заболеваниях, включая рассеянный склероз, анкилозирующий спондилоартрит и ревматоидный артрит. Аутоиммунные заболевания являются примерами хронического воспаления. Исследования показали, что терапия холодной водой уменьшает жалобы на соматическую боль у пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Считается, что это является результатом уменьшения клеточного микровоспаления за счет снижения провоспалительных цитокинов и окислительного стресса.

Кроме того, эффекты терапии холодной водой широко изучались в нескольких видах спорта, включая каякинг, волейбол, легкую атлетику, баскетбол и плавание. Исследования терапии холодной водой в этих видах спорта показали улучшение результатов; по сравнению с контрольными группами, те, кто лечился терапией холодной водой, показали повышенную переносимость физических нагрузок, более регулярный циркадный ритм, снижение утомляемости, улучшение качества сна и более низкие уровни провоспалительных размеров, а также снижение окислительного стресса.

Благотворное влияние повышения качества сна и эффективности сна или желаемых характеристик в случае психических расстройств. Кроме того, было показано, что улучшение циркадного ритма, наблюдаемое в спортивных исследованиях, также опосредует улучшение настроения. Поэтому терапия холодной водой может улучшить когнитивное настроение.

Что касается эндокринных эффектов, было обнаружено, что терапия холодной водой повышает уровень гормонов, таких как АКТГ, норадреналин и катехоламин. Норадреналин снижает восприятие боли, хотя наблюдается привыкание; адаптация при постоянном воздействии холодной воды ослабляла физиологическую реакцию и препятствовала выбросу катехоламинов.

Терапия холодной водой также продемонстрировала положительное влияние на метаболизм инсулина. Пловчихи и пловцы с низким процентным содержанием жира в организме имеют повышенную чувствительность к инсулину и пониженную резистентность к инсулину, а также сниженный уровень секреции инсулина.

В конечном итоге было показано, что терапия холодной водой оказывает положительное влияние на здоровье здоровых людей. Терапия холодной водой оказывает положительное влияние на снятие боли, укрепление иммунной системы и борьбу с проблемами психического здоровья. Холодная вода по-разному влияет на различные системы организма. Хотя есть исследования, предполагающие корреляцию между этими положительными эффектами, отсутствуют доказательства, касающиеся механистической основы этих корреляционных связей.

 В подготовке статьи использовались материалы источников:

https://www.saunahouse.com/blogs/wellness-guide/intro-to-cold-water-therapy#:~:text=To%20break%20it%20down%2C%20cold,health%20and%20overall%20well%2Dbeing.
https://www.news-medical.net/health/What-is-Cold-Water-Therapy.aspx

Закаливание зимой — купание в проруби. Сезон 2. Москва.

Как можно было догадаться в первой части моей истории начала моржевания, купание в ледяной воде стало для меня уже приятной привычкой. С наступлением холодов стал присматриваться к местам в Москве, где купаются моржи.

Мне удалось познакомиться с ребятами, увлеченными не только бегом, но и моржеванием.

Смотрим видео:

Договорились о встрече на паркране в Крылатском.

Итак, в назначенное время в субботу на всех парах мчусь в Крылатское на паркран. Еле успел, ребята как раз начали делать разминку.

Пять минут, общее фото и старт.

Пробежали круг, попили горячего чаю со сладостями, обсудили новости бегового сообщества.

Отмечу, что организован этот паркран на пять с плюсом. Рекомендую!

После Паркрана сразу же с ребятами отправились на берег Москвы-реки, чтобы окунуться в ледяную воду. Бррр! Температура воздуха около -5, по с ветром ощущалось, как -10. Предполагали, что будет корка льда, так оно и случилось. Берег скользкий под коркой льда.

Купание глубокой осенью в воде

Но лёд оказался не везде, так что нам повезло на этот раз. Чтобы окунуться и проплыть, заходим в воду подальше, так как рядом с берегом мелко.

Бывалые ребята окунулись два раза.

Выйдя на берег, начинаешь испытывать невероятный прилив бодрости и радости. Все это в совокупности с замерзшими конечностями, непослушными пальцами и желанием поскорее одеться, когда уходит жар и тело начинает дрожать, дарит незабываемые ощущения.

Продолжение следует.

Всем здоровья!

Закаливание зимой — купание в проруби. Сезон 1. Оренбург.

Моржевание зимой

Два месяца назад 14 января 2019 принял решение регулярно купаться в проруби.
Сама мысль о таком способе закаливания долго не давала мне покоя. На протяжении четырех последних лет ежегодно с приятелем купались в проруби на Крещение. Кто купается в проруби всего один раз в год на Крещение, тот может себе представить, какой это стресс для неподготовленного организма.
Обливался дома холодной водой в предыдущие две зимы. Правда, нерегулярно. В начале этой зимы стал практиковать бег с голым торсом и босиком.

Закаливание зимой

И вот я плавно подвел свой организм к купанию в проруби. Благо и прорубь оказалась недалеко от дома: в 4,5 км.
Год назад зимой во время своей беговой прогулки по руслу реки Урал вверх по течению слева по курсу, недалеко от пляжа “Форштадт” я заметил, как кто-то купается в проруби.
Момент этот привлек мое внимание, и мне тоже захотелось так сделать. Тогда я еще не предполагал, чем это обернется…

Посмотрите, какое красивое видео сняла девушка Jonna Jinton из Швеции:

Немного науки.


Измеряя частоту нервных импульсов от рецепторов на коже, ученые выяснили, что тепловые рецепторы начинают хорошо чувствовать тепло при 30 °С, максимальная чувствительность возникает при 45 °С, при более высокой температуре включаются рецепторы боли, предупреждая человека об опасности ожога. Рецепторы холода включаются ниже 35 °С (в диапазоне 30-35 °С действуют оба типа рецепторов: холода и тепла). Однако при температуре около 5 °С рецепторы холода отключаются! Человек больше не ощущает холода или боли – поверхность кожи немеет. Поэтому при быстром погружении в ледяную воду холод и боль не ощущаются.


Что касается зимнего плаванья.

Очевидно, что человек для такого вида развлечений не приспособлен. В отличие от животных, у нас нет ни перьев, ни достаточного слоя жира или меха.
Как показывают наблюдения спасателей, даже длительное пребывание в воде с температурой ниже 25 °С может вызвать гипотермию (переохлаждение организма). Без надлежащей подготовки и экипировки мы беззащитны перед холодом.
Однако у человека есть развитый мозг, с помощью которого он может проанализировать все опасности зимнего плаванья и даже получать от этого удовольствие. Нельзя просто лезть в ледяную воду, не подготовившись и не зная возможных последствий и реакции организма. Это очень опасно.
Само по себе погружение в холодную воду обычно мысленно отторгается человеком, причем даже опытные “моржи” практически каждый раз преодолевают определенного рода барьер перед входом в воду. Это нормально, это защитный рефлекс.
Опасность для организма представляет не столько переохлаждение, сколько термический шок. Первые несколько секунд погружения кажутся новичку самыми трудными, но это не так. Самое опасное время после погружения – от 30 сек до 3 мин. Именно в это время может произойти термический холодный шок. Что происходит в это время? У человека есть рефлекс ныряния, как отклик на внезапное погружение. Под водой автоматически происходит задержка дыхания, уменьшение частоты пульса и скорости циркуляции крови. Но при температуре воды ниже 15 °С рефлекс ныряния выключается от холодного шока.


Что при этом происходит?


— частота дыхания увеличивается, недостаток кислорода при учащенном дыхании может вызвать головокружение и спутанность сознания;
— способность задерживать дыхание в воде снижается с 1 мин. до 10 сек.;
— поверхностные кровяные сосуды закрываются, вызывая внезапное повышение кровяного давления, что может привести к инсульту;
— самое страшное, что Вы можете случайно вдохнуть с опущенным в воду лицом и захлебнуться;
— шок может спровоцировать неспособность управлять телом и плыть, что также приводит к тому, что пловец тонет.
Все эти симптомы возникают при первых погружениях в холодную воду и это необходимо отчетливо представлять. Регулярные тренировки организма устраняют острую реакцию организма на холод, но не до конца. Температура, при которой наступает холодный шок, различная для разных людей в зависимости от тренированности. Некоторые опытные пловцы чувствуют шок только при температурах ниже 10 °С.
Плавать в холодной воде опасно и трудно. Для этого требуются постоянные тренировки организма. Никто не делает этого естественно и легко, и здесь главный ваш помощник — знание.
Смысл купания в ледяной воде для меня состоит в том ощущении, которое появляется после выхода из проруби.

Купание в проруби зимой

Хотя окунание в ледяную воду и требует определенной храбрости, первый шок и ощущение потери чувствительности ног очень быстро проходят. А как только вы выходите из проруби, кровь начинает циркулировать в организме и тело начинает согреваться.
Обычно под закаливанием понимают приспособление к холоду, но смысл этого понятия более широк: оно охватывает также повышение устойчивости организма к воздействию жары, температурных контрастов, ветра, влажности и других неблагоприятных факторов внешней среды, то есть повышение адаптационных возможностей организма в целом.
Моржевание — по своей сути тот же стресс, но стресс со знаком плюс, заставляющий все системы адаптироваться к экстремальным условиям. При этом мобилизация внутренних ресурсов проходит экстренно и с максимальным функциональным напряжением.
Мне удалось совместить бег и закаливание в виде купания. В среднем получалось выбираться на прорубь два раза в неделю. Когда не было желания выбегать на улицу, меня подстёгивала мысль о купании в холодной воде. Срабатывало. Говорят, что во время купания вырабатывается в организме серотонин. Так что, к очередной дозе эндорфинов добавлялась и доза серотонина.
Из личных ощущений помимо всего прочего отмечу, что исчезла паника, боязнь перед ледяной водой. Если раньше нужно было собираться с духом, чтобы войти в холодную воду, то теперь, в результате многократного повторения, все делается быстро.
В разных условиях происходило купание: мороз, метель, холодный ветер, снег. В основном в вечернее время. Утешало всегда то, что температура воды при этом оставалась неизменной.
Прекрасное время года — зима!
Весной в связи с обилием талых вод, ледоходом и повышением уровня воды в реке, вероятно, купание будет приостановлено и продолжено уже в следующем сезоне.
Будьте здоровы!

При подготовке статьи использовались материалы: http://temperatures.ru/articles/chelovek_v_holodnoy_vode
https://www.visitfinland.com/ru/stat-ya/bodryashhee-kupanie-v-ledyanoy-vode/
http://www.zdravamir.ru/index.php?catid=2%3A2010-11-07-11-24-41&id=52%3A2010-11-18-11-58-37&Itemid=7&option=com_content&view=article

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén