Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно после очередной тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану, или когда концепция тренировок приводит меня в замешательство.

Бег — такое простое занятие — именно то, что меня в первую очередь привлекло, — пока вы не усложняете его различными упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, но может показаться, что ваш тренировочный план создан вам в наказание или чтобы расстраивать вас. Но на самом деле планы разрабатываются с целью помочь вам бегать эффективнее, быстрее и на более длинные дистанции.

К тому же, как только вы ближе познакомитесь с упражнениями, они не будут выглядеть такими сложными и действительно смогут разбавить вашу беговую жизнь.

Итак, сегодня разберем восемь распространенных беговых тренировок, и я поделюсь примерами из реальной жизни, которые я использую со своими учениками. К тому же эти тренировки смогут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени вникать? Вот что вам нужно знать: когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить все эти тренировки хотя бы раз в неделю.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег с одной скоростью», когда бегун проводит почти все свои тренировки с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия. Этого недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться «восстановительной тренировкой».

Знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, забегу на 5 км или ультрамарафону.

Мало того, что бег на одной скорости не дает вам возможности стать сильнее; такой подход также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле «молниеносный Болт». Разнообразные тренировки по-разному прорабатывают сердечно-сосудистую систему и мышцы и дают возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в каждую из них разнообразие, результат не заставит себя долго ждать.

Но сначала в этих тренировках необходимо разобраться.

8 распространенных беговых тренировок с объяснениями (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению для различных уровней я также включил примеры того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкая пробежка

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о нем часто забывают. Но он один из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует развитию правильной формы, позволяет набрать необходимый тренировочный километраж и способствует восстановлению. У вас этот тип тренировки должен составлять около 65-80% всех тренировок (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где находятся эти зоны, задайте себе следующие вопросы во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря целыми фразами?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены … когда рядом никого не будет в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы получают необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно в таком темпе они могут бегать большую часть своих длинных тренировок.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 45 минут в легком темпе. Дистанция не имеет значения. Вы бежите на время, не обращая внимания на дистанцию, поэтому нет необходимости преодолеть определенный километраж.

Продвинутый:

Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Нет строгого темпа или колебаний скорости, самое сложное — справиться с искушением ускориться.

Легкий более продолжительный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, между длинной тренировкой на выходных.

2. Темповый бег

Темп такого бега часто называют комфортно жестким. Достаточно тяжело, но вместе с тем комфортно, чтобы можно было держать такой темп. Часто это около 85-90% от вашего максимального пульса или просто чуть-чуть медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. При таком темпе возможны короткие фразы, но не полноценный разговор.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог — момент, когда наше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро наступает утомление. Чем выше ваш лактатный порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 40-минутный бег  3 х 5 минут в темповом режиме с 3-минутным восстановлением между интервалами. Для такого вида тренировки следует начинать 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, сделайте пятиминутные интервалы  с трехминутным отдыхом, повторите три раза. В конце немного отдохните.

Продвинутый:

Тренировка: 90-минутный бег, 3 х 15 минут в темпе с 8-минутным перерывом между интервалами. Такая тренировка с более длинными темповыми интервалами отлично подходит для марафонских соревнований.

Тренировка: 60-минутный темповый бег 3 x 8 минут с 4-минутным восстановлением, можно добавить горок во время темповых тренировок. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на горках, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке (трейлу).

3. Прогрессивная тренировка.

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в тренировочных планах при подготовке к марафону. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Такое увеличение темпа даст вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем. При этом вы избегаете перетренированности организма, не прибегая к периодам восстановления, как при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

Тренировка третėй: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всей тренировки, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.

Тренировка с быстрым финишем: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут на полной скорости. 

Это отличный вариант для имитации ускорения в конце дистанции.

4. Тренировка на холмах

Тренировки на холмах часто называют «скрытой скоростной тренировкой», потому что в них заложены многие из тех преимуществ, что и в традиционных скоростных тренировках, при этом вам не нужно бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и повышению экономичности бега.

Бег с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для всестороннего развития вашего тела, поэтому я рекомендую включать на еженедельной основе в программу подъемы и спуски на любой холмистой трассе. Просто сосредоточьтесь на тренировке, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки на холмах можно выполнять посредством тяжелых коротких спринтов вверх в гору (или вниз с горы) или путем последовательного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

Короткие спринты в гору: 8 ускорений в гору с легким бегом обратно, отдыхая, затем восстановительный бег на 5 км. Такой тип тренировки создает взрывную силу в ногах и учит штурмовать пригорки во время соревнований.

Продвинутый:

Длительный бег в гору: 5 подъемов по 800 м с постепенным уклоном, спуск обратно легким бегом, отдыхая. Такая тренировка идеально подходит для подготовки к соревнованиям на холмистой местности и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.

Повторение длительных подъемов/ спусков: те же 5 подъемов на 800 м с постепенным уклоном. Усерднее работайте на спуске с перерывами 90-120 секунд. Таким образом каждый интервал составил около 1,6 км.

5. Интервальная тренировка.

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на расстояние 400 метров и более, но решающее слово за тренером.

Предупреждение: не сердитесь на тренера. Интервальные тренировки, вероятно, будут самыми болезненными, вы будете сгибаться пополам и задыхаться.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или повышение лактатного порога, и состоят из коротких дистанций — миля или меньше. Их можно бегать на стадионе.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке через каждые 400 метров легкого бега. Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

Восьмисотки Яссо: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с перерывами на легкий бег в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров. Классическая «тренировка для прогнозирования марафона». Я не верю, что такая тренировка хороша для прогнозирования времени на марафоне, но, безусловно, это надежный способ (и очень сложный) увеличить скорость и выносливость.

Тренировка: 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха. На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.

Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Бег по лестнице

Бег по лестнице — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, затем спуске, спуске или коротком подъеме и спуске с непродолжительным (часто 90 секунд или 400 метров) периодом отдыха между каждым интервалом. Это фантастический способ бросить вызов самому себе и привнести разнообразие в тренировки, используя различные темпы и дистанции, и все это в одной тренировке.

Увеличивайте скорость до «вершины» лестницы или на самом длинном интервале дистанции, прежде чем спуститься обратно вниз. Если вы только спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.

Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. По мере того, как вы сокращаете расстояние, увеличивайте темп.

7. Фартлек.

Классический фартлек! 

Если название вас рассмешило, советуем посмеяться вместе с Джеком Дэниелсом.

Слово fartlek на шведском означает «игра скоростей», именно в этом и заключается тренировка. Это возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями в течение одной тренировки. Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, это было моей любимой тренировкой,  и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. 

Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый и медленный бег и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Такой бег может быть очень гибким, например, когда вы бежите до угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба, или бежите в темпе в течение трех минут, за которым следует легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и так далее. Нет никаких правил, меняйте темп и расстояния как вам угодно.

Примеры тренировок

Начинающий:

Без структуры: 5-мильный бег, далее 4 мили 4-6 интервалов фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка, из описанных здесь (ну кроме легкого бега, конечно), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.

Ускорения: 45-минутный легкий бег, последние 15 минут — 5-10 коротких темповых ускорений. Каждое ускорение должно длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

Структурированная: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных ускорений, после каждого следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля заминки. Гибкость такой тренировки позволяет тщательно проработать ее структуру, но не забывайте про установленные интервалы.

8. Длительная тренировка.

Ваша длинная еженедельная пробежка — пожалуй, самая важная тренировка недели. Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с ростом нагрузки как психологически, так и физически.

Но для большинства людей на этом все заканчивается. Они рассматривают длительные тренировки только как возможность бегать долго, но не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длительные тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце пробежки, имитировать финишный рывок, укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им структурированность, делая их эффективнее.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

Не выполняйте длинные тренировки каждую неделю, вместо этого начните интегрировать их в свой тренировочный процесс, когда вы уже привыкнете к дистанции.

Ограничьте темп во время длинной тренировки до уровня ниже темповой, предпочтительно где-то около вашего соревновательного темпа на марафоне.

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. Можете считать в километрах, если вам так удобнее.

Обратный отсчет для тренировки на длинную дистанцию: возьмите разницу между вашим легким темпом и соревновательным темпом и разделите полученное значение на количество пройденных вами миль (или километров). Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на установленное приращение на каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно могли увеличить свой темп от легкого до соревновательного.

Делаем итоги: как на самом деле выглядит примерная тренировочная неделя

Теперь, когда вы познакомились с типами тренировок, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько типов тренировок. Я сказал: «может», потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана. Вот как может выглядеть ваш план:

Понедельник: отдых.

Вторник: темповая тренировка — 70-минутный бег в темпе 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.

Среда: легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.

Четверг: Тренировка на дорожке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.

Пятница: отдых.

Суббота: длительная тренировка —  17 миль.

Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, этот график включает в себя разнообразные тренировки, упомянутые выше — как по дистанции, так и по темпу, типам тренировок.

Делайте себе вызов с помощью новых тренировок.

Помните, что мы говорили, что разнообразие очень важно?

Теперь у вас есть возможность действовать. Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и темпов.

Миксуйте. Попробуйте что-то новое.

Это разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это то, о чем мечтает каждый бегун.

Источник: https://www.nomeatathlete.com/running-workouts/ 

“Боль уходит, медаль остается” — Плотников Сергей-российский хоккеист.

 

Личное время: 3:45:21

Место в абсолютном зачете: 380

Общее количество финишировавших участников на дистанции 42 км: 1010

Результат победителя мужчины: 02:18:27

Результат победителя женщины: 02:33:37

 

Казань. Прохладное, освежающее субботнее утро. Последняя пробежка перед стартом. Вот и завершилась подготовка к Казанскому марафону, которая заняла  3,5 месяца.  Всего было выполнено 45 тренировок, на которых я пробежал около 570 км.

Впервые об этом марафоне я узнал на экспо Московского марафона в 2015 г. Случайно в руки мне попал флаер — реклама Казанского марафона. В голову закралась  мысль пробежать этот марафон. Как водится, была поставлена цель и составлен план подготовки.

Вслед за оплатой заявки на участие было принято решение отправится в Казань. И вот я с супругой и старшей дочкой в столице Татарстана. Красивый, чистый, ухоженный  город с древней архитектурой и современными зданиями. Разбираем чемоданы после долгой дороги и, перекусив в ближайшем кафе, отправляемся на экспо. Предъявив оригинал медицинской справки, получаю стартовый пакет участника, и мы вместе отправляемся на прогулку по  Казани. В историческом центре особенно много туристов.  

После прогулки в узком семейном кругу состоялся ужин, на котором по традиции была приготовлена паста.

День старта. Утро выдалось прохладное. По прогнозу должно было быть пасмурно, но светило солнце (Как оказалось впоследствии в этот день я даже немного загорел). Ветрено — ветер восточный 4 м/с. Синоптики обещали температуру 13-14 С, для меня вполне комфортную. Волнения нет, в своих силах уверен, хотя накануне вечером некоторый мандраж присутствовал. Натягиваю тайтсы, поверх них шорты, майку, на голову повязку. Беру с собой 5 энергетических гелей: позже на дистанции я употребил 4 из них. Бодро, дабы не замерзнуть от пронизывающего ветра, направляемся к стадиону Казань Арена — месту скопления народа, благо идти пешком всего около 10 минут.

В рамках Казанского марафона 2016 пробежать можно было следующие дистанции: 3 км, 10 км, 21 км, 42,2 км.

Разминаюсь перед стартом. Завершен забег на дистанцию 3 км. И вот, наконец-то звучит сигнал старта для участников забегов на дистанции 10 км, 21,1 км, 42,2 км , дружною толпою, двигаемся в створ ворот по дороге, ведущую в город.

Задираю планку до цели 3:30, но понимаю в глубине души, что для этого нужно выложиться на все 150%.

Масса бегунов двинулась в сторону моста. Сверху нас снимают камеры-дроны, многие машут руками.Третий километр — полумарафонцы и марафонцы повернули налево на мост Миллениум, те, кто бегут 10 км — прямо. Ряды поредели, бежать стало свободнее. Прибавляю темп. На мосту догоняю пейсмейкера, бегущего на время 3:45. Ускоряюсь и убегаю вперед. После моста подъем (он еще даст знать о себе на втором круге) и поворот направо на улицу Николая Ершова, затем на улицу Карла Маркса в сторону Кремля. Тени деревьев аллеи скрывают от жарких лучей солнца. Сильно ускоряюсь под горку. Равняюсь темпом с парнем в белой майке и кепке (ориентир во времени и что-то вроде личного пейсмейкера)). Бегу рядом с ним, не отстаю. Держу темп до 5 мин/км. После Кремля поворот на Набережную. Здесь открывается великолепный вид на реку Казанка. Делаем круг по Набережной, обратно той же дорогой к Кремлю и направо по мосту на другой берег, возвращаемся к Казань-Арене.

Первая половина дистанции: время — 01 час 44 мин! Все идет по плану! Уходим на второй круг. Рядом со мной бежит парень, знакомимся, его зовут Илья, он из Рязани. Бежит свой первый марафон, держится уверенно.

24 км. Снова вбегаем на мост Миллениум, который встречает нас сильным встречным ветром. Вообще, этот мост считается самым высоким мостом в Казани, наверное, поэтому тут дуют такие ветра. Парень в белой майке и кепке убегает вперед, и, как говорится, тут я его и видел. Держать темп становится все труднее, местами приходится семенить почти черепашьим шагом. Я начинаю понимать, что на первом круге я потратил энергии больше, чем следовало. Расклад сил оказался неверным. Но и погода оказалась непредсказуемой.

25 км. “Зачем я здесь, в чужом городе? А может бросить это все? Ведь ничего страшного не случится! Зачем вообще я бегу этот марафон? ”… Тут у меня не нашлось мотивации, чтобы прогнать эти мысли, и я просто продолжал бежать. Подъем.

На 27-м км после подъема становится легче, беседуем с Ильей. На 29-м км убегаю от Ильи вперед. Подкрепляюсь на пунктах питания.

Пару слов о питании: некоторые (тут, например) жалуются на плохую организацию марафона. Что касается питания, то ничего плохого сказать не могу: на себе я этого не ощутил. Вода была на всех пунктах (1 раз пришлось немного подождать, пока волонтер нальет стаканчик воды), на некоторых пунктах были бананы и апельсины, напиток Redbull. 

31-й км. По ощущениям ветер на Набережной усилился, появилось утомление, ногам стало тяжелее бежать. Песок. Рыбаки, невзирая на толпы проносящихся мимо них бегунов, закидывают удочки в надежде поймать большую рыбу.  Бежим с Ильей примерно в одном темпе. Если он убегает вперед, я его догоняю и наоборот. Оставляем Кремль позади. Мост. Перебираемся на правый берег реки Казанки. Морально становится легче: скоро финиш!

37-й км. Тут случается непредвиденное: видимо от усталости стали неметь мышцы бедра левой ноги. Сначала онемела мышца-сгибатель. Темп падает до 6 мин/км. Пытаюсь угнаться за Ильей, но понимаю, что мне его уже не догнать — мысленно прощаюсь с ним. Меня обходят те, кого я обгонял раньше, обидно. На бегу принимаю необходимые меры: стучу кулаком по мышце, дабы привести ногу “в чувства”. «Добежать бы…». На некоторое время помогает. На одном из перекрестков дорогу марафонцам пересекает автобус. Ситуация ухудшается километр за километром: немеет мышца-разгибатель на этой же ноге. Почти останавливаюсь, стучу кулаком по мышцам, похлопываю. Наверное, очень смешно выгляжу со стороны я в этот момент. Вот слева на траве лежит марафонец с поднятыми вверх ногами, за которые ухватились двое его товарищей. Двигаюсь дальше. Поднимаю колени высоко вверх, меняя стиль бега. Пробегаю мимо машины скорой помощи: ”Только бы не остановиться! Вперед, вперед, вперед! До финиша совсем немного, а там можно и упасть.” Последний пункт с водой и питанием пропускаю.

Бегу в медленном темпе по ощущениям, боюсь ускориться — как бы не стало хуже. Мысли в голове путаются. Заставляю себя ускориться, но не получается. Последние полтора километра думаю о том, что на финише меня ждет семья — это придает сил. Делаю финишный рывок. Вижу встречающих меня жену и дочку. Смотрю на табло: что-то около 3:46. В голове крутится: “мог бы лучше, мог бы лучше…”.

Получаю медаль, бутылку воды. Фотографируемся на память. Несмотря на случившуюся неприятность, испытываю чувство удовлетворения от проделанной работы, анализ ошибок будет позже. Отправляемся отдыхать. Дома ждет вкусный обед!

Однако существует определенная опасность, если средний бегун будет слишком много тренироваться, игнорируя необходимость надлежащего отдыха и восстановления. Но кажется, в случае с кенийскими бегунами это не работает: чтобы бегать на том уровне, на котором они бегают и быть в отличной форме в день соревнования, кенийцы должны  выдерживать невероятные нагрузки, действующие на их тело.

Поэтому для американского атлета такого же уровня, нелегко выиграть Чикагский или Бостонский марафон, но, я думаю, что Райан Холл мог бы со 100%-ой вероятностью выиграть Бостонский марафон, если бы он научился оставаться в группе и сменил тактику. Северная Америка богата талантами, но они не знают, как извлечь из этого максимальную выгоду, некоторые боятся остальных бегунов-“львов” в лидирующей группе, и они заканчивают длинную дистанцию после этой группы. Но, скажу я вам, поддерживать темп группы крайне тяжело.

Я искренне думаю, что, если в США открыли бы тренировочный лагерь для бегунов на длинные дистанции, где они могли бы только спать, есть и тренироваться, как это делаем мы — кенийцы, то к 2014 году (статья написана раньше. Примечание переводчика), мы бы вступили в жесточайшую борьбу за первое место, а не за второе или третье. Большим источником вдохновения служит национальная эмблема США “американский белоголовый орлан”: орел — храбрая птица, когда он охотится, то чаще всего он находит свою добычу, на это уходит много времени, но чем дольше он выискивает свою добычу, тем больше у него времени подготовиться для решающей атаки, а это означает только то, что он никогда не промахнется. Так же и бегун должен быть похож на орла, найдите свою цель, подготовьтесь для атаки, а затем атакуйте, и вы улетите с победой в руках… для американок победа может быть очень близко, но им все еще необходимо затачивать свои коготочки. Я так говорю, потому что американка может бежать быстрее кенийки, но дело в том, что им чего-то не хватает, не страсти, но чего-то, что бы их увлекало, чего-то большего, чем просто та цель, ради которой они бегут, чтобы победить.

Вы знаете, что у многих кенийских бегунов нет работы, и из-за этого с помощью бега они зарабатывают себе на жизнь, некоторых из них поддерживают материально родители и родственники, а это значит, что они живут в долг, поэтому они надеются, что вы заработаете и вернете им деньги. Когда же мы смотрим на американского бегуна, то тех денег, которые они зарабатывают с помощью бега, им недостаточно, поэтому они вынуждены еще работать, чтобы поддерживать себя и свою семью материально. Если мы снова обратимся к бегу, то бег не любит напряжение, но он любит тех, кто умеет восстанавливаться и держать ум в спокойствии. Не нужно пытаться сравнивать себя с другими, потому что мы разные, между нами тысячи километров и разные стили жизни.

Не давая никому оценку, я скажу вам так, не говорите себе: “я должен тренироваться как кенийцы, чтобы победить их”. Мы тоже можем , дело в том, что нас тоже можно победить, и для того чтобы попытаться соответствовать нашему стилю жизни, пройти тернистый путь по незнакомой территории, поскольку мы родились встречая превратности судьбы, которые вам незнакомы. Мой совет вам такой: не просто старайтесь изо всех сил и не мечтайте просто стать одним из лучших, но имейте целью победить самых лучших, тренируйтесь интенсивно и с умом, сравнивайте себя с кенийцами и если  вы не сможете стать лучше их, попробуйте найти свои слабые стороны и причины, по которым вы проигрывали, и улучшить их. Затем возвращайтесь к соревнованию и приложите все свои силы, потому как победа достается только тому, кто больше всего ее желает, кто хорошо к ней подготовлен — это касается не только легкой или тяжелой атлетики, но также тренировок в целом и питания. Неважно из какой вы страны или насколько искусны вы в своем деле, важно то, сколько времени вы проводите, совершенствуя себя, в достижении своей цели, и помните, здоровое питание является неотъемлемой составляющей успеха.

Там, откуда я родом, мы питаемся достаточно простой пищей, которая творит чудеса с нашим организмом,  давая нам энергию, которая позволяет нам двигаться вперед к совершенствованию своих навыков, оттачивать дисциплину и тренироваться на уровне мировых атлетов. Важно отметить кое-что важное: даже с юных лет все кенийские бегуны получают достаточное количество калорий для восполнения энергии, затрачиваемой на бег.

Не ешьте так, будто завтра не наступит, ради Бога, не гоните, усмирите свой живот и начните питаться, как атлет, который стремиться к победе, не бойтесь, что скажут люди, когда увидят, что вы сильно похудели: чтобы стать атлетом, вы должны питаться, выглядеть и разговаривать как атлет.

Бег не похож на футбол или какой-либо другой вид спорта, это часть традиции племени бегунов: надлежащее питание для повышения выносливости и поддержания жизненных сил, которое способствует быстрому выздоровлению, стало частью нашей привычной жизни с самых юных лет.

У нас нет забегаловок типа “фаст фуд” у дорог, которые бы нас искушали своей едой. Когда дело касается еды, то необходимо сказать, что еда должна быть надлежащим образом приготовлена, не на скорую руку, а чай у нас — это что — то вроде Gatorade, который мы пьём 24/7.

Для многих американцев хорошая беговая диета — это то, к чему они приходят, когда решают заниматься спортом, но редко оно соответствует привычкам в еде, с которыми они выросли. В большинстве случаев американская диета состоит и фаст-фуда, а различные тусовки скорее причиняют больше вреда, чем приносят пользу.

Как бегун, могу дать твой совет: ешьте здоровую пищу, готовьте дома, а не покупайте фаст-фуд только потому, что купить проще. Для того, чтобы стать хорошим бегуном, необходимо снизить свой вес, чтобы быть быстрым. Люди жалуются на травмы и прочее, но они забывают про то, как они выглядят при текущем своем весе, на своем собственном опыте, могу сказать, что часто, когда мой вес выше нормы на тренировках я часто заканчиваю тем, что получаю травму, поэтому, как вы можете видеть, причины травм — в нашем излишнем весе и том типе обуви, которую мы носим. Об общем увлечении бегом босиком, о котором все говорят, то тут дело обстоит так: прежде чем вы спросите своего тренера, друга или кого-либо еще, подумайте над следующим: видели ли вы когда-нибудь бегуна, который босиком бы пробежал марафон за 2:10? Видели ли вы бегуна, который босиком пробежал 5 км за 14 минут? Я отвечаю за вас: нет.

Будьте осторожны принимая новые точки зрения или прислушиваясь, к мнению людей, говорящих об обуви, у вас ноги не такие, как у них, мы все разные, для некоторых подходит одна обувь, которая на вас может стать причиной травмы. гиганты индустрии спортивной обуви,такие как Nike уже не удовлетворяют спрос бегунов; сегодня целью производителей обуви является мода и яркие цвета. Мы — современные бегуны стали словно рыбы, компании по производству обуви соблазняют нас приманкой в виде хорошей обуви, что на самом деле является ловушкой, и все заканчивается тем, что в итоге мы получаем болячки из-за обуви, которой не хватает даже на 400 миль. Современные бегуны ловятся на приманку словно рыбы в пруду – и этот пруд называется бегом!

Мой совет вам: не будьте рыбой, но рыбаком — пойдите и выберите хорошую пару обуви, которая бы поглощала удары о землю, которая не привела бы к тому, что у вас оказалась расколотая голень в конце длиной пробежки, такую, которая была была бы не слишком тяжелой и не слишком легкой, удобную и с великолепной отдачей.

И когда вы начинаете бежать, не бегите так, будто вас штормит, или словно вы  — вор, убегающий от собак, чем медленнее вы начнете, тем лучше вы финишируете, если вы посмотрите на кенийцев, то увидите, что они начинают бежать в медленном темпе, который постепенно возрастает, а к финишу их темп становится ооооооочень быстрым.

Это находится в контрасте с практикой любительского бега: любители начинают бежать в темпе, в котором планируют побегать в этот день, и на протяжении всей пробежки этот темп сохраняется.

Подумайте о чайнике, который доводят до кипения: на протяжении какого-то времени вода в чайнике постепенно подогревается, но когда он закипает, то результат становится безупречным.

То же самое касается ваших мышц и сердечно-сосудистой системы: позвольте им легко втянутся в работу, и как только вы разогреетесь, вы можете ускоряться, даже не замечая этого. К концу вашей пробежки вы будете бежать быстро и комфортно; учитесь бежать быстро и не напряженно.

Быстрый финиш — это также хорошая тренировка так называемого отрицательного сплита в беге. И когда вам становится уже трудно бежать, а темп удерживать тяжело, болезненно ощущать подъем в гору, просто приложите все силы для того, чтобы вбежать на гору, не боясь, что вас вот-вот стошнит, или у вас будет сердечное недомогание! Мы не должны бояться того, что мы любим.

Бегать нелегко, и те, кто постоянно находят себе оправдания, никогда не смогут насладиться вкусом победы. Побеждает только тот, кто действует.

Не бойтесь дать волю своему внутреннему я, поскольку это великий дар, который не стоит прятать от других. Человеческое тело создано для того, чтобы быть сильным, мощным и выносливым, и если постоянно выходить за пределы своих возможностей, то можно  добиться исключительного, потрясающего испытания силы воли. Сила воли становится крепче у того, кто настойчив более других, кто разрушает надежды других, заставляя их уступить ему. Когда ставки высоки, а давление становится невыносимым, в разгар битвы, кто-то проиграет, принося в жертву честь или тело, а кому-то достанутся лавры победителя. Если вы хотите победить, то должны к этому подготовиться, не приходите на соревнование, где, увидев пару кенийцев, вы вдруг скажете: “Зачем я сюда пришел? нужно было остаться дома!”. Выходя на соревнование, не бойтесь своих соперников, потому что они могут бояться вас сильнее, чем вы — их. Прилагайте максимум усилий, чтобы победить на каждом соревновании. Разве не этого вы хотели?

Вы наверное, полагаете, что все кенийские бегуны имеют врожденную совершенную технику бега. Это не так!

Это опасный и тяжелый процесс, когда вы достигаете мастерства по крупинке с каждой тренировкой, преодолеваете самые невероятные нагрузки. Тернист путь Восточно-Африканской рифтовой долины, где, по нашему поверью, рождаются лучшие бегуны, в то время как мы приучаем свое тело переносить боль и все неприятные моменты, а после каждой тренировки нужно традиционно выполнить упражнения на растяжку, амплитуду движения и на технику в течение 10 или более минут. Ежедневная работа над разными аспектами техники бега помогает кенийским бегунам удерживать этот длинный, плавный, внешне кажущийся непринужденным большой шаг, которому завидуют многие атлеты мира.

Приведу некоторые самые важные моменты тренировки, о которых не многие знают, а некоторые тренеры не нагружают этим своих атлетов – бег — это комбинация четырех составляющих:

1 – Гибкость.

2 – Выносливость.

3 – Сила.

4 – Скорость.

Настоящий бегун должен иметь все эти четыре составляющие в совокупности.

Это основополагающие элементы бега, личные рекорды и победы достигаются теми, кто тренирует свой организм, опираясь на данные четыре составляющие, и если вы хотите вы хотите привнести что-то новое в свою карьеру  или достижения, еще не поздно начать. Не тренируйтесь на твердом покрытии, всячески его избегайте, однако на соревнованиях необходимо будет бежать все же по твердому покрытию. Ваш темп и тип тренировки должны быть разными изо дня в день.

Два или три раза в неделю выполняйте скоростную работу, повторения забегов в гору с передышкой, силовая тренировка, растяжка до и после каждой пробежки в течение минимум 15 минут, разминка перед пробежкой и заминка после в течение как минимум 10 минут, пейте всегда достаточно воды, один или два раза в неделю делайте общий глубокий массаж, проводите фартлек или бег по диагонали, эти виды тренировок придадут вам такую форму, о которой вы никогда и не думали, что сможете достигнуть. Диагональные отрезки — это сессии, которые состоят из быстрых ускорений из одного угла футбольного поля в другой, с бегом трусцой вдоль линии ворот, бег маховым шагом из одного угла в другой, бег трусцой по прямой, повторение.

Во время скоростных сессий, акцент делается на быстрый, отточенный цикл и релаксирующий бег. Эти упражнения  помогут усовершенствовать вашу беговую форму на всех видах скоростных работ и значительно повысить скорость вашего финишного рывка в конце соревнования..

Чтобы легко ввести практику этих упражнений в свою повседневную жизнь, начните выполнять их сразу же, желательно при каждой тренировке.

Начало   Продолжение: заключительная часть

30 мая 2015 года состоялся 19-й ежегодный легкоатлетический Мемориал Владимира Болдырева в г.Оренбурге. По традиции в забеге приняли участие спортсмены из Оренбурга и других городов. О том, что такой забег проводится у нас в городе я узнал на сайте Probeg.org.  За неделю до старта написал организатору и уточнил дату и условия участия в забеге. Было представлено две дистанции: 10 км и 30 км, и я решил, что побегу 30 км. Погода обещала быть ясной и очень теплой.

Итак, рано утром в субботу я направился в Зауральную рощу, расположенную по левую сторону от реки Урал.  Прибыл я одним из первых, постепенно начали подтягиваться другие участники, регистрируясь и получая номера. Трасса пролегала по дорожкам парка: 1 круг — 5 километров, разворот в обратную сторону через 2,5 километра, значит мне необходимо пробежать 6 кругов. Рельеф трассы относительно ровный. Организаторы приготовили напитки и питание на дистанции, помимо этого, я запасся гелем и батончиком, последний съел за несколько минут до старта.

10.00 утра на часах и судья дает старт. Кто-то сразу убегает вперед, кто-то бежит рядом. Замечаю мужчину, который бежит чуть впереди, темп у нас примерно одинаковый, поэтому стараюсь держаться рядом и не отставать. 10 километров-освежаюсь. Некоторое время спустя финишировали те, кто бежал 10 километров. После 15 километра мужчина сходит с дистанции, и я продолжаю бежать дальше уже без компании. Половина дистанции позади, а намеченный изначально темп — в пределах 6 минут на километр — удавалось сдерживать с трудом.

Солнце поднималось все выше и выше, щедро одаривая своим теплом, из-за чего мой темп постепенно начал ползти вниз. В этот момент я начал жалеть о том, что не взял бейсболку для защиты головы от палящих лучей, для чего я предпринял попытку обливаться водой, как только оказывался на пункте освежения.

На 17-м километре темп перевалил за отметку 6:16 минут на километр, и быстрее бежать я уже не смог. Началось испытание не на скорость, а на выносливость в условиях повышенной температуры. Завязалась психологическая борьба с самим собой, убеждение себя в том, что необходимо закончить дистанцию, добежать оставшиеся километры. В надежде хоть как-то восстановить силы на 24-м километре съел гель. Воздух к этому моменту, должно быть, прогрелся до 32С, и последние три километра я уже “тянул”, что называется из последних сил.

Из 12 участников, заявившихся на дистанцию 30 километров, финишировало 6. Первое место досталось Лавринову Валерию из г.Оренбурга, финишировавшему с результатом 1:58.58. Из женщин самой быстрой оказалась Рысина Ирина из г.Оренбурга, преодолевшая отметку 30 км за время 2:35.24. Мое место самое скромное — 6-е, с результатом 3:02.27. Погода внесла свои коррективы.

На дистанции 10 км победителем оказался Слободиченко Геннадий из п.Южный Урал Оренбургской области с результатом 39.15, а среди женщин — Назарова Елена из г.Оренбург с результатом 50.07.

 

После финиша участники забега приняли вкусное и обильное угощение от родных и близких погибшего спортсмена.

Пусть жива будет память об этом человеке!

Сразу же после первого своего марафона я принял решение пробежать Московский марафон. В феврале 2015 года зарегистрировался на сайте марафона, оплатил заявку и начал готовиться к предстоящему событию.

Непосредственно к тренировкам приступил в начале июня, таким образом имея в запасе 3,5 месяца для подготовки.

Мой план был выйти из 4 часов: за основу я взял одну бесплатных программ подготовки к марафону до 3:45 ч за  64 тренировки — 112 дней. Было выполнено 40 тренировок с постепенным наращиванием километража. Крайняя длительная тренировка — 36 километров — была выполнена за 2,5 недели до старта. За 3 дня до старта была проведена последняя тренировка. Согласно прогнозу можно было ожидать, что на этот раз я смогу пробежать марафон за 3 часа 54 минуты. Свой первый марафон в Омске я пробежал за 4 часа 53 минуты (да-да, совсем не быстро!), поэтому очень хотелось улучшить свое время.

Питание

В начале заключительной недели перед марафоном “разгрузился” как полагается всем марафонцам, а в последние три дня “по науке” старался есть как можно больше продуктов, богатых углеводами. Для забега запасся 2 гелями (на дистанции съел лишь 1, хватило питания на ПП). Утром перед стартом съел два вареных яйца, бутерброд с маслом и выпил чаю.

День забега

Погода выдалась ясной и безоблачной. Ощущал в воздухе присутствие какого-то праздника, думаю, это же чувство со мной разделяли и другие марафонцы, наполнившие улицы города в это время. Ранним утром станции метро и улицы рядом со стадионом Лужники заполонили люди в желтых майках с символикой Московского марафона. В этом году столица собрала 20 тыс. участников — от элитных легкоатлетов и спортсменов международного класса до бегунов-любителей. Грандиозное событие года! Влившись в толпу, добрался до стадиона пораньше, нашел мужскую раздевалку, переоделся, сдал вещи в камеру хранения. Оставалось еще время, чтобы уладить мелкие дела и побегать трусцой по аллеям для разминки. Заблаговременно добрался до своего кластера С, двигаясь поближе к линии старта, стал готовиться к старту.

Старт

Итак, мой план: выйти из 3ч:50м, для этого 2/3 дистанции я должен был держаться заданного темпа: 5:20-5:30 мин/км, а дальше по ситуации.

Первые две трети дистанции беги, руководствуясь головой, последнюю треть – сердцем. Д.Дэниэлс.

….Три!

….Два!

….Один!

Дан старт и большая масса бегунов начала движение. Я вместе со своим кластером продвигаюсь к стартовой линии, стартуем. Медленно. Выбираю дорогу, где посвободнее. Первые километры наблюдаю за темпом. Спустя несколько минут после старта в поле зрения попал флажок пейсмейкера, прибавляю шаг, догоняю, вижу цифры: 3.44 — то, что нужно! Значит буду бежать пока рядом, сколько смогу. Нужно сказать, это помогло, поскольку не нужно было постоянно думать о времени и темпе.

Вот от нас отделяются те, кто бегут 10 километров, и уходят вправо.

8-й километр — Москва-Сити справа, а впереди первый небольшой подъем, преодолеваю его без особого труда. В тени высотных зданий бежится легко. Время от времени мысленно проверяю свое состояние: “плечи расправлены, не напряжены, грудь и спина выпрямлены, шаг в такт метроному, дыхание ровное”.

10-й километр, 15-й километр….Солнышко поднимается все выше и выше, согревая бегущих марафонцев своими теплыми лучами. Становится жарко.

Пью на пунктах освежения, но так, чтобы не переполнять желудок. Пейсмейкер, не сбавляя темпа, убегает вперед, догоняю его вместе с другими марафонцами.

Половина дистанции

21-й километр: разворот на Космодамианской набережной. Замечаю усталые лица бегунов, некоторые начинают переходить на шаг. Съедаю гель, запиваю изотоником и водой. Бегу дальше.

Впереди пресловутый 24-й километр: подъем в гору. Бегу по улице с рельсами, мой темп снижается, пейсмейкер безнадежно уходит вперед, теряю его из виду. Закончился подъем, передышка, ускоряюсь под горку. Спустя какое-то время я снова догоняю флажок задающего темп.

Теперь с каждым километром все труднее становится удерживать заданный темп.

34-й километр: темп начинает ползти вниз 5:25, 5:21, 5:40…. Вижу второго пейсмейкера — девушку с таким же временем, правда, бегущую немного позади первого. Бегу за ней, хотя чувствую растущую в мышцах усталость.

На очередном пункте питания съедаю пару ломтиков апельсина, выпиваю колу, воду… 35-й километр — силы начинают оставлять меня, накатывает усталость, появилось желание перейти на шаг и немного отдохнуть. Прекрасный вид на набережную наводит на мысль о том, что не прочь было бы в такую жару искупаться, прекратив бег. Но я гоню все мысли прочь и продолжаю бежать. Есть лишь один выход из этой ситуации — закончить гонку, и как можно скорее, а значит останавливаться никак нельзя!

Последние километры

Смутно помню, что происходило на промежутке с 36 по 40 километры: проходящие мимо люди, отдыхающие в кафе (как же хочется кушать, так бы тут и остановился в этой закусочной!), кричащие болельщики, спасибо им, но на последних километрах это немного раздражает… Бежал словно в тумане с единственной мыслью: “скорее добежать!”.

Финиш

Вот и узкий коридор из болельщиков на финишной прямой! Последние метры! Прибавляю скорость, делаю рывок! Я на финише! Время:3:49:24.

Останавливаюсь, перехожу на шаг…Вздыхаю с облегчением. Через несколько метров получаю на шею заветную медаль (увесистая!), направляюсь в зону отдыха.

Позади еще один марафон, и еще одна медаль в моей копилке. Сколько их еще будет? Загадывать рано!

Спасибо семье, которая несмотря на то, что была не рядом, в мыслях болели за меня и поддерживали. Спасибо друзьям. Спасибо организаторам, волонтерам, которые вместе смогли организовать такой масштабный, красивый праздник! Группы поддержки, болельщики, все те, кто кричал, подбадривал — спасибо вам!