Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно после очередной тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану, или когда концепция тренировок приводит меня в замешательство.

Бег — такое простое занятие — именно то, что меня в первую очередь привлекло, — пока вы не усложняете его различными упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, но может показаться, что ваш тренировочный план создан вам в наказание или чтобы расстраивать вас. Но на самом деле планы разрабатываются с целью помочь вам бегать эффективнее, быстрее и на более длинные дистанции.

К тому же, как только вы ближе познакомитесь с упражнениями, они не будут выглядеть такими сложными и действительно смогут разбавить вашу беговую жизнь.

Итак, сегодня разберем восемь распространенных беговых тренировок, и я поделюсь примерами из реальной жизни, которые я использую со своими учениками. К тому же эти тренировки смогут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени вникать? Вот что вам нужно знать: когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить все эти тренировки хотя бы раз в неделю.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег с одной скоростью», когда бегун проводит почти все свои тренировки с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия. Этого недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться «восстановительной тренировкой».

Знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, забегу на 5 км или ультрамарафону.

Мало того, что бег на одной скорости не дает вам возможности стать сильнее; такой подход также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле «молниеносный Болт». Разнообразные тренировки по-разному прорабатывают сердечно-сосудистую систему и мышцы и дают возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в каждую из них разнообразие, результат не заставит себя долго ждать.

Но сначала в этих тренировках необходимо разобраться.

8 распространенных беговых тренировок с объяснениями (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению для различных уровней я также включил примеры того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкая пробежка

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о нем часто забывают. Но он один из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует развитию правильной формы, позволяет набрать необходимый тренировочный километраж и способствует восстановлению. У вас этот тип тренировки должен составлять около 65-80% всех тренировок (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где находятся эти зоны, задайте себе следующие вопросы во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря целыми фразами?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены … когда рядом никого не будет в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы получают необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно в таком темпе они могут бегать большую часть своих длинных тренировок.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 45 минут в легком темпе. Дистанция не имеет значения. Вы бежите на время, не обращая внимания на дистанцию, поэтому нет необходимости преодолеть определенный километраж.

Продвинутый:

Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Нет строгого темпа или колебаний скорости, самое сложное — справиться с искушением ускориться.

Легкий более продолжительный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, между длинной тренировкой на выходных.

2. Темповый бег

Темп такого бега часто называют комфортно жестким. Достаточно тяжело, но вместе с тем комфортно, чтобы можно было держать такой темп. Часто это около 85-90% от вашего максимального пульса или просто чуть-чуть медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. При таком темпе возможны короткие фразы, но не полноценный разговор.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог — момент, когда наше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро наступает утомление. Чем выше ваш лактатный порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 40-минутный бег  3 х 5 минут в темповом режиме с 3-минутным восстановлением между интервалами. Для такого вида тренировки следует начинать 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, сделайте пятиминутные интервалы  с трехминутным отдыхом, повторите три раза. В конце немного отдохните.

Продвинутый:

Тренировка: 90-минутный бег, 3 х 15 минут в темпе с 8-минутным перерывом между интервалами. Такая тренировка с более длинными темповыми интервалами отлично подходит для марафонских соревнований.

Тренировка: 60-минутный темповый бег 3 x 8 минут с 4-минутным восстановлением, можно добавить горок во время темповых тренировок. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на горках, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке (трейлу).

3. Прогрессивная тренировка.

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в тренировочных планах при подготовке к марафону. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Такое увеличение темпа даст вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем. При этом вы избегаете перетренированности организма, не прибегая к периодам восстановления, как при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

Тренировка третėй: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всей тренировки, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.

Тренировка с быстрым финишем: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут на полной скорости. 

Это отличный вариант для имитации ускорения в конце дистанции.

4. Тренировка на холмах

Тренировки на холмах часто называют «скрытой скоростной тренировкой», потому что в них заложены многие из тех преимуществ, что и в традиционных скоростных тренировках, при этом вам не нужно бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и повышению экономичности бега.

Бег с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для всестороннего развития вашего тела, поэтому я рекомендую включать на еженедельной основе в программу подъемы и спуски на любой холмистой трассе. Просто сосредоточьтесь на тренировке, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки на холмах можно выполнять посредством тяжелых коротких спринтов вверх в гору (или вниз с горы) или путем последовательного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

Короткие спринты в гору: 8 ускорений в гору с легким бегом обратно, отдыхая, затем восстановительный бег на 5 км. Такой тип тренировки создает взрывную силу в ногах и учит штурмовать пригорки во время соревнований.

Продвинутый:

Длительный бег в гору: 5 подъемов по 800 м с постепенным уклоном, спуск обратно легким бегом, отдыхая. Такая тренировка идеально подходит для подготовки к соревнованиям на холмистой местности и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.

Повторение длительных подъемов/ спусков: те же 5 подъемов на 800 м с постепенным уклоном. Усерднее работайте на спуске с перерывами 90-120 секунд. Таким образом каждый интервал составил около 1,6 км.

5. Интервальная тренировка.

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на расстояние 400 метров и более, но решающее слово за тренером.

Предупреждение: не сердитесь на тренера. Интервальные тренировки, вероятно, будут самыми болезненными, вы будете сгибаться пополам и задыхаться.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или повышение лактатного порога, и состоят из коротких дистанций — миля или меньше. Их можно бегать на стадионе.

Примеры тренировок

Начинающий:

Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке через каждые 400 метров легкого бега. Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

Восьмисотки Яссо: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с перерывами на легкий бег в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров. Классическая «тренировка для прогнозирования марафона». Я не верю, что такая тренировка хороша для прогнозирования времени на марафоне, но, безусловно, это надежный способ (и очень сложный) увеличить скорость и выносливость.

Тренировка: 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха. На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.

Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Бег по лестнице

Бег по лестнице — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, затем спуске, спуске или коротком подъеме и спуске с непродолжительным (часто 90 секунд или 400 метров) периодом отдыха между каждым интервалом. Это фантастический способ бросить вызов самому себе и привнести разнообразие в тренировки, используя различные темпы и дистанции, и все это в одной тренировке.

Увеличивайте скорость до «вершины» лестницы или на самом длинном интервале дистанции, прежде чем спуститься обратно вниз. Если вы только спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.

Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, легкий бег на 400 метров между каждым интервалом. По мере того, как вы сокращаете расстояние, увеличивайте темп.

7. Фартлек.

Классический фартлек! 

Если название вас рассмешило, советуем посмеяться вместе с Джеком Дэниелсом.

Слово fartlek на шведском означает «игра скоростей», именно в этом и заключается тренировка. Это возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями в течение одной тренировки. Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, это было моей любимой тренировкой,  и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. 

Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый и медленный бег и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Такой бег может быть очень гибким, например, когда вы бежите до угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба, или бежите в темпе в течение трех минут, за которым следует легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и так далее. Нет никаких правил, меняйте темп и расстояния как вам угодно.

Примеры тренировок

Начинающий:

Без структуры: 5-мильный бег, далее 4 мили 4-6 интервалов фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка, из описанных здесь (ну кроме легкого бега, конечно), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.

Ускорения: 45-минутный легкий бег, последние 15 минут — 5-10 коротких темповых ускорений. Каждое ускорение должно длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

Структурированная: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных ускорений, после каждого следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля заминки. Гибкость такой тренировки позволяет тщательно проработать ее структуру, но не забывайте про установленные интервалы.

8. Длительная тренировка.

Ваша длинная еженедельная пробежка — пожалуй, самая важная тренировка недели. Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с ростом нагрузки как психологически, так и физически.

Но для большинства людей на этом все заканчивается. Они рассматривают длительные тренировки только как возможность бегать долго, но не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длительные тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце пробежки, имитировать финишный рывок, укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им структурированность, делая их эффективнее.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

Не выполняйте длинные тренировки каждую неделю, вместо этого начните интегрировать их в свой тренировочный процесс, когда вы уже привыкнете к дистанции.

Ограничьте темп во время длинной тренировки до уровня ниже темповой, предпочтительно где-то около вашего соревновательного темпа на марафоне.

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. Можете считать в километрах, если вам так удобнее.

Обратный отсчет для тренировки на длинную дистанцию: возьмите разницу между вашим легким темпом и соревновательным темпом и разделите полученное значение на количество пройденных вами миль (или километров). Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на установленное приращение на каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно могли увеличить свой темп от легкого до соревновательного.

Делаем итоги: как на самом деле выглядит примерная тренировочная неделя

Теперь, когда вы познакомились с типами тренировок, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько типов тренировок. Я сказал: «может», потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана. Вот как может выглядеть ваш план:

Понедельник: отдых.

Вторник: темповая тренировка — 70-минутный бег в темпе 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.

Среда: легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.

Четверг: Тренировка на дорожке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.

Пятница: отдых.

Суббота: длительная тренировка —  17 миль.

Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, этот график включает в себя разнообразные тренировки, упомянутые выше — как по дистанции, так и по темпу, типам тренировок.

Делайте себе вызов с помощью новых тренировок.

Помните, что мы говорили, что разнообразие очень важно?

Теперь у вас есть возможность действовать. Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и темпов.

Миксуйте. Попробуйте что-то новое.

Это разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это то, о чем мечтает каждый бегун.

Источник: https://www.nomeatathlete.com/running-workouts/ 

Почти все клубы Бундеслиги снова тренируются под строгим протоколом безопасности, несмотря на эпидемию коронавируса. Тем не менее, все проходит не так, как обычно. DW рассмотрела ключевые вопросы, стоящие перед клубами.

Кто решает, могут ли клубы Бундеслиги тренироваться или нет?

Поскольку Германия является федеративной страной, решения о том, что разрешено в настоящее время, в конечном итоге принимаются местными органами здравоохранения в каждой из 16 земель. По многим вопросам федеральное правительство в Берлине может только давать рекомендации. В результате клубы Бундеслиги были вынуждены обратиться к правительствам своих земель с просьбой предоставить льготы и согласовать детали с местными властями. В Бундеслиге только бременский Вердер столкнулся с трудностями при обсуждении этого процесса с городским советом. Сенатор Бремена по внутренним делам Ульрих Мойрер (Ulrich Mäurer) первоначально назвал специальное разрешение для футболистов «не очень хорошим сигналом для Республики [Германии]» и добавил в интервью DW, что он также считает возможность возвращения матчей в мае «не очень хорошей идеей». В результате особых обстоятельств Вердер, который в настоящее время находится на втором месте в таблице Бундеслиги, заговорил об «искажении соревнования». В понедельник Мойрер наконец дал зеленый свет Вердеру для возобновления тренировок — в строгих условиях безопасности.

Какие клубы Бундеслиги уже вернулись к тренировкам?

Аугсбург быстро решил все вопросы и возобновил тренировки 23 марта. Вольфсбург вернулся в тот же день, но только к тренировкам в парах и внутри Volkswagen Arena. Боруссия Дортмунд вернулся на тренировочную площадку, опять же в парах, 30 марта. Байер Леверкузен и Шальке возобновили работу 1 апреля, РБ Лейпциг 2 апреля и Айнтрахт Франкфурт 3 апреля.

Восемь клубов — «Бавария Мюнхен», «Боруссия Мёнхенгладбах», «Кельн», «Юнион Берлин», «Герта Берлин», «Фортуна Дюссельдорф» и «Падерборн» — начали тренировку на поле в этот понедельник, как и Хоффенхайм, но все в строгом соответствии. Майнц и Бремен должны вернуться во вторник, а Фрайбург еще не объявил дату. 

В настоящее время обучение проводится только в небольших группах до семи человек. Игроки должны держаться на расстоянии от 1,5 до 2 метров друг от друга, и контактные приемы пока не обсуждаются. Капитан «Баварии» Мануэль Нойер назвал это «очень необычным чувством», но добавил, что он рад возможности снова тренироваться с товарищами по команде.

Болельщики, однако, исключены из сессий, а большинство клубов попросили игроков переодеваться и принимать душ дома до и после тренировки. Другие клубы используют отдельные кабинки для переодевания или несколько небольших раздевалок, чтобы обеспечить социальное дистанцирование.

Почему так много клубов возвращаются в этот момент?

Все 36 клубов двух верхних дивизионов Германии фактически договорились с DFL (которые управляют Бундеслигой и Бундеслигой 2) прекратить тренировки до 5 апреля. Однако некоторые восприняли это как рекомендацию, а не инструкцию, что вызвало возмущение у тех, кто придерживался более строгой интерпретации.

Хотя Бундеслига приостановлена как минимум до 30 апреля, команды стремятся быть в хорошем состоянии, к моменту возобновления. В конце концов, оставшиеся девять матчей решат, кто выиграет титул, кто будет претендовать на участие в Лиге чемпионов, и кто перейдет в низшую лигу.

Одно кажется наверняка, однако: если сезон будет завершен, он будет за закрытыми дверями. Вирусологи также рекомендовали делать регулярные тесты на коронавирус для игроков со дня возобновления, чтобы исключить любые инфекции.

Собираются ли другие лиги снова начать тренироваться?

Как и в Германии, в настоящее время игр нет в Англии, Италии, Франции или Испании. В настоящее время остается открытым вопрос, когда команды в этих лигах могут возобновить тренировки. Футбольные власти Италии надеются, что оставшиеся 12 игровых дней пройдут с конца мая, но глава федерации Габриэле Гравина (Gabriele Gravina) не исключает переноса игр на сентябрь или октябрь.

В Испании был обнародован план, в котором говорится, что тренировки — сначала индивидуальные, затем в небольших группах и, наконец, со всей командой — возобновятся, по крайней мере, за 15 дней до лиги, когда бы это ни было. Перед этим все игроки и их семьи будут дважды проверены на коронавирус.

Во Франции Нант подал заявку на возобновление тренировок с 15 апреля, но возобновление тренировок в Лиге 1 самое раннее в начале мая, кажется более реалистичным.

В Англии премьер-лига в подвешенном состоянии. В минувшую пятницу (3 апреля) клубы решили приостановить игру на неопределенный срок. В настоящее время нет обсуждения относительно того, когда возобновятся тренировки.

Бельгия, с другой стороны, придерживается совершенно другого подхода: сезон Pro League был преждевременно свернут, а лидеры лиги Club Bruges должны быть объявлены чемпионами.

Источник: https://www.dw.com/en/how-bundesliga-clubs-are-training-during-the-coronavirus-pandemic/a-53048178

Для того, чтобы подготовиться к лондонскому марафону, Элиуду Кипчоге пришлось убираться в туалете, чистить и резать овощи между тренировочными сессиями.

Каждый день около 5 часов утра в небольшой деревушке в Восточной Кении поднимается с кровати и, стряхнув сон с лица, готовится к быстрой пробежке один из самых талантливых марафонцев в мире.  

Первые лучи солнца падают на пыльную красновато-жёлтого цвета дорогу Каптагата, когда Элиуд Кипчоге выбегает на дорогу в 5:50 утра. Как минимум, ещё дюжина бегунов выстраивается рядом с ним в надежде на то, что, если они будут тренироваться так же, как он, то, может быть, всего лишь может быть, они смогут стать таким, как он: чемпионом.

31-летний Кипчоге — спортивный герой Кении, миллионер, добившийся успеха своими собственными силами, в чьем образе жизни отсутствуют даже намеки на роскошь. Фактически, большую часть времени он живет бедно.

Причина простая: когда дело касается марафона — события, в котором ему нет равных, начиная с 2013 года — поддержание неутолимого города не только полезно, это основное требование.

“Атлетика-это не только ноги,”-говорит Кипчоге. — “Это сердце и ум. ”

Он-то знает наверняка, потому что на тренировках, которые он проводил для того, чтобы отстоять свой титул на Лондонском Марафоне в воскресенье, его сердце, ум и ноги подвергались различным лишениям.

Основная часть его еженедельной программы тренировок — это 13 интенсивных трехминутных повторений через одну минуту отдыха, всего же в совокупности в неделю набирается 130 миль. Еще одним любимым видом тренировки является двадцатимильная пробежка в темпе  более пяти минут на милю на холмистой местности и в разреженном воздухе — на высоте 2400 метров — многие обычные бегуны задыхались бы от нехватки кислорода, медленно перебирая ногами трусцой.

Но Кипчоге совсем необычный. За последние три года он выигрывал марафоны в Чикаго, Лондоне, а совсем недавно в Берлине, где даже пара неудобных стелек и натертые до крови ноги не могли остановить его в стремлении занять пьедестал марафона, где он показал свое лучшее время 2:04:00.

Успех принёс здоровье, но вместе с тем на спортсмена пала и тень подозрения: марафонцы стали центром внимания в скандальных разбирательствах. Тем не менее, Кипчоге уверяет, что все сделал правильно.

“Я очень расстроен из-за всего случившегося вокруг допинга,” —  говорит Элиуд. “Мы не должны гнаться за деньгами, используя грязные методы, а вместо этого сеять и взращивать семена упорным и тяжелым трудом. Это благородный спорт. Люди здесь должны соревноваться только честным путем.”

За последние годы легкая тень подозрения в отношении антидопинговой системы Кении выросла в тяжелые тучи цинизма — 19 атлетов получили отстранение от участия в соревнованиях из-за подозрения в приеме допинговых препаратов. Всемирное антидопинговое агентство обязало Кению до 2 мая привести свою программу тестирования в соответствие с глобальным кодексом, дабы избежать риска быть исключенным из участия в Олимпийских играх.  

“Думаю, Кения приведет свою систему в соответствие, и все будет в порядке,” — говорит Кипчоге. “Нас тестируют повсеместно. Иногда у меня берут пробу два раза в месяц. Я знаю, что людей шокирует то, что они читают о Кении в Интернете, но таких лишь малый процент [кто принимает допинг].”

В прошлом году Международная ассоциация легкоатлетических федераций провела 526 тестов на кенийских атлетах, включая 4 тестирования Кипчоге, он также является объектом тестирования — в случае отказа его могут не допустить до участия в Большой Шестерке марафонов.

Итак, пытался ли кто-нибудь: доктор, агент, тренер заманить Кипчоге на темную сторону?

“Нет,” — заявляет он. “Никогда. Я не думаю, что Кению можно упрекать в этом и говорить об этом. Это всего несколько человек.”

В век предельных доходов, подход Кипчоге достаточно старомоден. Молоко он получает от коров, которые пасутся неподалеку от тренировочного лагеря, а основным источником пищи для него является рис или основной продукт питания кенийцев — угали, время от времени — с говядиной.

“У меня нет проблем с моим организмом, поэтому мне не нужны дополнительные источники энергии,” —  добавляет Кипчоге. “Чем старше мы становимся, тем больше времени уходит на восстановление, но, в целом, я в хорошей форме.”

Кипчоге преуменьшает, но это говорит в пользу его скромного характера, его склонности к систематическому порядку.

“Элиуд, один из тех, кто обладает очень ясным, организованным, твердым умом,” — рассказывает Валентийн Троув из Global Sports Communication, менеджер Кипчоге. “Это то, что его выделяет. Конечно, он стремится преуспеть, выигрывать и бить рекорды, но его внимание сосредоточено на повседневных вещах.”

Он ведет спартанский стиль жизни: когда Кипчоге возвращается в лагерь рано утром, он принимает душ и завтракает, прежде чем обратиться к рутинным делам, которые ему предстоит сегодня сделать.

Иногда он чистит и режет овощи для общего обеда, в другой день он работает в огороде. Вот так. Иногда даже самый лучший марафонец в мире должен убираться в туалете.

“Это базовая организация труда,” — продолжает Троув. “Лагерь был создан для молодых спортсменов и подающих надежды атлетов, которые не имеют денег. Мы думали так: если у кого-то есть возможность, то он может жить отдельно. Но атлеты сказали: “Нет, мы хотим остаться”. Элиуд понимал, что при тренировках в одиночку, трудно успешно выступить на марафоне.”

Один из молодых атлетов лагеря, который наблюдал за Кипчоге и учился у него, — это Джефри Камворор. Он выиграл чемпионат мира в полумарафоне Международной ассоциации легкоатлетических федераций в г.Кардифф в прошлом месяце.

“Элиуд по настоящему для меня словно брат,” —  говорит Камворор. — “Я всегда стремлюсь быть рядом с ним, быть похожим на него, делать то, что он делает. Он — мой образец для подражания.”

Пара вместе тренировалась по 6 дней в неделю на протяжении последних нескольких месяцев, и накануне гонки у Камворора было беспрецедентное понимание формы Кипчоге.

“Я не сомневаюсь, что он выиграет,” — говорит он.  

В последние несколько недель Кипчоге присмотрел небольшую комнату в Каптагат, чтобы снимать ее вместе с товарищем вместо того, чтобы жить в своем просторном доме в Эльдорет, где живут его жена и трое детей.

Это простая, жертвенная жизнь, но когда речь заходит о тренировках, то у Элиуда тут все в полном порядке: простота — безусловная мера.

“Находиться вдали от детей и вправду очень трудно, поскольку они все хотят видеть папу,” — делится Кипчоге. — “Но я остаюсь в тренировочном лагере, поскольку всегда держу в уме, что я должен сохранять мотивацию. Мы делимся мыслями и показываем молодым ребятам, что жить вместе — это хорошая идея.”

Большую часть между тренировками дня Кипчоге отдыхает: час спит, затем стирает руками форму перед второй тренировкой в 4 часа дня. После ужина группа иногда играет в игры, но спать все ложатся не позже 9 часов вечера.

По вечерам он читает мотивирующие книги. Самая любимая книга Кипчоге “7 навыков высокоэффективных людей” Стивена Кови. Послание книги следующее: активные люди наиболее вероятно меняют свою ситуацию и преуспевают в жизни.

В детстве Кипчоге не мог и предположить, что его будет ждать такой успех, но он неосознанно оттачивал свой талант с ранних лет, бегая по две мили каждый день по дороге в школу.

Кипчоге вырос в деревне, поэтому привык к тяжелой работе, и часто ему, ребенком, приходилось совершать большой путь в Капсабет с несколькими  галлонами молока для того, чтобы продать его на городском рынке.

Судьба наделила его решимостью, причудливая физиология, подкрепленная внутренней самодисциплиной. При росте 167 см и весе 52 кг у него нет ни грамма лишнего веса, но только когда он использует свой потенциал на полную катушку — в темпе 4:30 мин/на милю заканчивает марафонскую дистанцию — его невероятная эффективность становится такой понятной.

Ему также посчастливилось вырасти рядом с домом Патрика Сэнга — одного из самых  активных тренеров на длинные дистанции в мире, который начал писать тренировочные программы для своего протеже — подростка Кипчоге.

В 2003 г. о Кипчоге узнал мир, когда он, опередив двух великих бегунов Кененису Бекеле и Хишама Эль-Герруж, выиграл титул чемпиона мира на дистанции 5000 метров. Ему тогда было всего 18 лет.

С тех пор он завоевал серебряные и бронзовые медали на Олимпийских играх на дистанции 5000 метров, а также в 5 из 6 марафонов, в которых он принял участие с 2013 года. Единственным его поражением был дебют в Берлине, когда он финишировал вторым после Уилсона Кипсонга, который тогда побил мировой рекорд с результатом 2:03:23. В воскресенье в Лондоне он снова встретится с Кипсангом, а также действующим рекордсменом мира Дэнисом Киметто (2:02:57).

И все же не будет ошибки, если скажем, что Кипчоге — фаворит.

“Я всецело погружен в мысли о том, как сохранить титул. Я стал быстрее в этом году. У меня не было травм, меня ничто не беспокоит, поэтому, я думаю, что пробегу быстро в этот раз,” — говорит он.

Когда он говорит, что он стал быстрее, это не только предположение.

“У него есть дневник со всеми его тренировками, начиная с самого начала,” — рассказывает Троув. “Каждый его день записан в дневник, поэтому, когда он отправляется на марафон, он может просмотреть записи за последние четыре месяца, чтобы убедиться, что он сделал все. Это дает ему уверенность выступить на соревновании и продуктивно отработать.”

Партнер Кипчоге по тренировкам каждый день наблюдает его усердие. “Он всегда самый дисциплинированный,” -замечает Камворор. —  “Он говорит мне, чтоб я был высокоорганизованным атлетом, следовал советам тренера и концентрировался на тренировках. Он действительно превосходный спортсмен.”

Кипчоге — бесспорно уникальная личность, кениец, чей огонь зажегся и горит ярко —  очень редкий случай в такой изматывающей игре.

“Я всегда искал секрет, как оставаться в форме и рассматривал спорт, как профессию” — продолжает он. — “Спорт  стал моей страстью.”

Через четыре месяца у него будет шанс завершить абзац в своем блестящем резюме: попытаться выиграть золотую медаль на Олимпийских играх. “Я непременно хочу выиграть одну из медалей,” — заявляет Кипчоге. — “Именно ее мне не хватает в моей карьере. Она очень многое для меня значит.”

Когда его беговая карьера закончится, Кипчоге планирует открыть свой бизнес: магазин спортивных товаров, ну а сейчас он сосредоточен на том, чтобы построить наследие для создания конкуренции самым быстрым и сильным спортсменам.

“Я действительно хочу добиться успеха в атлетике, стать легендой и хорошим примером для детей,” — рассказывает Элиуд. —  “Я хочу ездить по миру и учить детей тому, как важно быть активными.”

Поставив такую цель, что бы он сказал перспективному атлету, чья вера в спорт поколебалась из-за скандалов с допингом, кто начинает сомневаться — небезосновательно — возможно ли занять пьедестал, оставаясь чистым атлетом?

“Безусловно,” — заявляет Кипчоге. — “Я первым об этом расскажу: если ты тренируешься с усердием, обладаешь хорошей концентрацией, здоров, то ты можешь побить мировой рекорд и выигрывать медали, не принимая чего-либо запретного.”

Теперь, как никогда прежде, спорт должен оправдать эти слова.

Источник: http://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the-worlds-best-marathoners

Бегая с низкой интенсивностью, вы сможете научиться бегать быстрее.

Содержание

• Слишком интенсивно, слишком часто
• Решение №1: Контроль ЧСС
• Решение №2: Тренировки с тренером

Большинство бегунов тренируются слишком интенсивно, слишком часто.

Пару лет назад я принял участие в тренировке с Адамом и Карой Гучер в окрестностях лагеря Nike в г.Биверон, штате Орегон. Я не только испытал сильное волнение от того, что у меня появилась возможность побегать с такими великими атлетами, но и был также приятно удивлен, когда понял, что бегу наравне с ними. Это было не трудно, потому что они бежали не так уж быстро. Когда я спросил Кару, бегает ли она так же медленно во время своих легких тренировок, она ответила утвердительно.

У Скота Дугласа была похожая ситуация в Кении. Редактор сайта Runner’s World отправился туда в путешествие, ожидая, что его там поднимут на смех, когда он попытается угнаться за лучшими бегунами в мире. Каково же было его удивление, когда он обнаружил, что лучшие в мире бегуны еле плетутся во время своих легких пробежек.

Изучение распределения интенсивности тренировок у элитных бегунов позволило обнаружить, что многие элитные бегуны выполняют низкоинтенсивный бег большую часть времени. Например, исследование бегунов мужчин и женщин, которые принимали участие в отборочных марафонах США на Олимпийские игры 2004г., показало, что мужчины бегают медленнее своего марафонского темпа почти три четверти тренировочного времени, в то время, как женщины проводили в подобных тренировках  две трети своего времени.

Почему самые быстрые бегуны бегают на тренировках чаще всего медленно? Потому что они бегают много, и если бы они бегали много и быстро, то вскоре истощились бы. Но этот ответ можно интерпретировать и обратным образом: элитные бегуны бегают медленно на своих тренировках, чтобы тренироваться помногу. Исследование показало, что средний недельный километраж является самым важным параметром для прогнозирования результата в соревновании. Чем больше мы бегаем, тем быстрее мы можем пробежать на соревновании. Низкий темп на тренировках позволяет атлетам не доводить себя до истощения.

Слишком интенсивно, слишком часто

Распределение интенсивности тренировок у бегуна типичной возрастной группы сильно отличается от распределения интенсивности тренировок у профессионала. Этот факт был наглядно продемонстрирован несколько лет назад, когда исследователи Университета штата Аризона попросили группу женщин-бегунов описать свои тренировки. Согласно этим отчетам женщины проводили в неделю 3 легких тренировки, 1 тренировку средней интенсивности и 1,5 тренировки высокой интенсивности. Но данные, собранные с мониторов сердечного ритма, которые исследователи выдавали этим женщинам для контроля на протяжении всей недели, показывали совсем другое. В действительности женщины менее половины своего тренировочного процесса проводили в зоне низкой интенсивности, почти половину в зоне умеренной интенсивности и менее 9% в зоне высокой интенсивности.

Почему бегуны возрастных групп проводят меньше тренировок легкой интенсивности, чем элитные бегуны? Я думаю, главным образом, потому что бегуны возрастных групп пробегают намного меньше, поэтому они естественным образом стремятся ускориться, чтобы такие тренировки “шли в зачет”. Проблема такого подхода в том, что бег в умеренно высоком темпе (близком к лактатному порогу) экспоненциально утомляет симпатическую нервную систему по сравнению с бегом в легком темпе. Поэтому у тех, кто бегает в подобном режиме интенсивности изо дня в день, развивается усталость, которую они вынуждены испытывать на протяжении всего тренировочного процесса, и которая не позволяет им добиться той эффективности, как если б они бегали в таком же объеме, но медленно большую часть времени.

В одном исследовании, в котором принимали участие испанские бегуны, было установлено, что те, кто выполнял 80% тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога, 10 % на уровне лактатного порога и 10% выше уровня лактатного порога, за 5 месяцев значительно улучшили свое соревновательное время по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем тренировок но в соотношении: 70% ниже лактатного порога, 20% на уровне лактатного порога и 10% выше лактатного порога.

Распределение интенсивности тренировок у более успешных бегунов в этом исследовании — 80 % низкая интенсивность, 10 % умеренная, 10 % высокая — является оптимальным для большинства бегунов. Можно назвать это “правилом 80/10/10” и сравнить с распределением интенсивности тренировок в соотношении 45/45/10 у женщин, участвовавших в исследовании Университета штата Аризона, которое является нормой для возрастных групп бегунов. Корректировка такого дисбаланса — один из самых простых и наиболее эффективных способов,который поможет бегунам возрастных групп улучшить свои показатели. Итак, что можно сделать?

Решение № 1: Контроль ЧСС

Когда я говорю группам бегунов, что большинство из них бегают очень быстро слишком часто, в ответ я получаю недоумевающие взгляды. Большая часть бегунов предполагают, что они тренируются недостаточно интенсивно. Я думаю, что это так лишь отчасти: необходимо пробегать больший километраж, а в дни напряженных работ тренироваться интенсивнее, однако, охватить такой объем тренировок было бы намного легче, если бы бегуны в 80% своих тренировок выполняли легкий бег.

Проблема в том, что большинство бегунов не знают, что значит легкий бег. Тренировки с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС), помогли бы решить эту проблему. Использование пульсометров на тренировках позволяет спортсменам объективно увидеть уровень физической нагрузки. Как только вы определили для себя соответствующие тренировочные зоны, основанные на ЧСС, вы всегда будете знать насколько интенсивно вы тренируетесь.

Последние технологии, основанные на тренировках с помощью контроля ЧСС, предлагают новое решение проблемы частых интенсивных тренировок. В прошлом году я начал работать с PEAR Sports, компанией, которая разработала устройство Square One. Устройство фактически объединяет контроль ЧСС и тренерское инструктирование в режиме онлайн. Во время тренировки вы слушаете в наушниках инструкции тренера согласно с зонами ЧСС. Вы можете добиться эффективности тренировки, нажав лишь одну кнопку и следуя далее указаниям тренера.

Итак, почему же не все тренируются с пульсометрами? Исследование показывает, что многие атлеты считают тренировки на основе зон ЧСС сложными для применения. Возможно, необходим тренерский опыт для правильной установки индивидуальных зон ЧСС, создания гибкого плана на основе ЧСС зон и корректного выполнения каждой тренировки.

Решение № 2: Тренировки с тренером

Не принимая во внимание последний пункт, для хорошего тренера не составит труда составить план тренировок в соответствии с правилом 80/10/10. Ваш тренер определит для вас соответствующие тренировочные зоны, создаст гибкий индивидуальный тренировочный план и будет следить за тем, чтобы каждую тренировку вы выполняли правильно.

Кроме того, большинство тренеров не присутствуют вместе с бегунами на каждой тренировке, чтобы убедиться в правильности ее выполнения. Благодаря этому достигается высокий уровень личной ответственности и самодисциплины во время работы с тренером, особенно, если отношения главным образом виртуальные. Помните, что отношения атлета с тренером, как и любые другие отношения, могут сложиться, а могут — нет. Если у вас не складываются отношения с тренерами из вашего города, вам не повезло.

Как и все остальное, возможно, что тренировки на основе ЧСС и работа с тренером — не для каждого. Но я думаю, что правильные рекомендации могут помочь большому числу бегунов принять во внимание правило 80/10/10 и начать пожинать плоды низкоинтенсивного бега. В то же время, важнее всего просто осознать, что, возможно, вы тренируетесь слишком интенсивно слишком часто, и выбрать наилучшее решение.

Источник:  http://running.competitor.com/2014/06/training/train-slower-race-faster_52242#TwO58wQF8jqV6OvY.99

Однако существует определенная опасность, если средний бегун будет слишком много тренироваться, игнорируя необходимость надлежащего отдыха и восстановления. Но кажется, в случае с кенийскими бегунами это не работает: чтобы бегать на том уровне, на котором они бегают и быть в отличной форме в день соревнования, кенийцы должны  выдерживать невероятные нагрузки, действующие на их тело.

Поэтому для американского атлета такого же уровня, нелегко выиграть Чикагский или Бостонский марафон, но, я думаю, что Райан Холл мог бы со 100%-ой вероятностью выиграть Бостонский марафон, если бы он научился оставаться в группе и сменил тактику. Северная Америка богата талантами, но они не знают, как извлечь из этого максимальную выгоду, некоторые боятся остальных бегунов-“львов” в лидирующей группе, и они заканчивают длинную дистанцию после этой группы. Но, скажу я вам, поддерживать темп группы крайне тяжело.

Я искренне думаю, что, если в США открыли бы тренировочный лагерь для бегунов на длинные дистанции, где они могли бы только спать, есть и тренироваться, как это делаем мы — кенийцы, то к 2014 году (статья написана раньше. Примечание переводчика), мы бы вступили в жесточайшую борьбу за первое место, а не за второе или третье. Большим источником вдохновения служит национальная эмблема США “американский белоголовый орлан”: орел — храбрая птица, когда он охотится, то чаще всего он находит свою добычу, на это уходит много времени, но чем дольше он выискивает свою добычу, тем больше у него времени подготовиться для решающей атаки, а это означает только то, что он никогда не промахнется. Так же и бегун должен быть похож на орла, найдите свою цель, подготовьтесь для атаки, а затем атакуйте, и вы улетите с победой в руках… для американок победа может быть очень близко, но им все еще необходимо затачивать свои коготочки. Я так говорю, потому что американка может бежать быстрее кенийки, но дело в том, что им чего-то не хватает, не страсти, но чего-то, что бы их увлекало, чего-то большего, чем просто та цель, ради которой они бегут, чтобы победить.

Вы знаете, что у многих кенийских бегунов нет работы, и из-за этого с помощью бега они зарабатывают себе на жизнь, некоторых из них поддерживают материально родители и родственники, а это значит, что они живут в долг, поэтому они надеются, что вы заработаете и вернете им деньги. Когда же мы смотрим на американского бегуна, то тех денег, которые они зарабатывают с помощью бега, им недостаточно, поэтому они вынуждены еще работать, чтобы поддерживать себя и свою семью материально. Если мы снова обратимся к бегу, то бег не любит напряжение, но он любит тех, кто умеет восстанавливаться и держать ум в спокойствии. Не нужно пытаться сравнивать себя с другими, потому что мы разные, между нами тысячи километров и разные стили жизни.

Не давая никому оценку, я скажу вам так, не говорите себе: “я должен тренироваться как кенийцы, чтобы победить их”. Мы тоже можем , дело в том, что нас тоже можно победить, и для того чтобы попытаться соответствовать нашему стилю жизни, пройти тернистый путь по незнакомой территории, поскольку мы родились встречая превратности судьбы, которые вам незнакомы. Мой совет вам такой: не просто старайтесь изо всех сил и не мечтайте просто стать одним из лучших, но имейте целью победить самых лучших, тренируйтесь интенсивно и с умом, сравнивайте себя с кенийцами и если  вы не сможете стать лучше их, попробуйте найти свои слабые стороны и причины, по которым вы проигрывали, и улучшить их. Затем возвращайтесь к соревнованию и приложите все свои силы, потому как победа достается только тому, кто больше всего ее желает, кто хорошо к ней подготовлен — это касается не только легкой или тяжелой атлетики, но также тренировок в целом и питания. Неважно из какой вы страны или насколько искусны вы в своем деле, важно то, сколько времени вы проводите, совершенствуя себя, в достижении своей цели, и помните, здоровое питание является неотъемлемой составляющей успеха.

Там, откуда я родом, мы питаемся достаточно простой пищей, которая творит чудеса с нашим организмом,  давая нам энергию, которая позволяет нам двигаться вперед к совершенствованию своих навыков, оттачивать дисциплину и тренироваться на уровне мировых атлетов. Важно отметить кое-что важное: даже с юных лет все кенийские бегуны получают достаточное количество калорий для восполнения энергии, затрачиваемой на бег.

Не ешьте так, будто завтра не наступит, ради Бога, не гоните, усмирите свой живот и начните питаться, как атлет, который стремиться к победе, не бойтесь, что скажут люди, когда увидят, что вы сильно похудели: чтобы стать атлетом, вы должны питаться, выглядеть и разговаривать как атлет.

Бег не похож на футбол или какой-либо другой вид спорта, это часть традиции племени бегунов: надлежащее питание для повышения выносливости и поддержания жизненных сил, которое способствует быстрому выздоровлению, стало частью нашей привычной жизни с самых юных лет.

У нас нет забегаловок типа “фаст фуд” у дорог, которые бы нас искушали своей едой. Когда дело касается еды, то необходимо сказать, что еда должна быть надлежащим образом приготовлена, не на скорую руку, а чай у нас — это что — то вроде Gatorade, который мы пьём 24/7.

Для многих американцев хорошая беговая диета — это то, к чему они приходят, когда решают заниматься спортом, но редко оно соответствует привычкам в еде, с которыми они выросли. В большинстве случаев американская диета состоит и фаст-фуда, а различные тусовки скорее причиняют больше вреда, чем приносят пользу.

Как бегун, могу дать твой совет: ешьте здоровую пищу, готовьте дома, а не покупайте фаст-фуд только потому, что купить проще. Для того, чтобы стать хорошим бегуном, необходимо снизить свой вес, чтобы быть быстрым. Люди жалуются на травмы и прочее, но они забывают про то, как они выглядят при текущем своем весе, на своем собственном опыте, могу сказать, что часто, когда мой вес выше нормы на тренировках я часто заканчиваю тем, что получаю травму, поэтому, как вы можете видеть, причины травм — в нашем излишнем весе и том типе обуви, которую мы носим. Об общем увлечении бегом босиком, о котором все говорят, то тут дело обстоит так: прежде чем вы спросите своего тренера, друга или кого-либо еще, подумайте над следующим: видели ли вы когда-нибудь бегуна, который босиком бы пробежал марафон за 2:10? Видели ли вы бегуна, который босиком пробежал 5 км за 14 минут? Я отвечаю за вас: нет.

Будьте осторожны принимая новые точки зрения или прислушиваясь, к мнению людей, говорящих об обуви, у вас ноги не такие, как у них, мы все разные, для некоторых подходит одна обувь, которая на вас может стать причиной травмы. гиганты индустрии спортивной обуви,такие как Nike уже не удовлетворяют спрос бегунов; сегодня целью производителей обуви является мода и яркие цвета. Мы — современные бегуны стали словно рыбы, компании по производству обуви соблазняют нас приманкой в виде хорошей обуви, что на самом деле является ловушкой, и все заканчивается тем, что в итоге мы получаем болячки из-за обуви, которой не хватает даже на 400 миль. Современные бегуны ловятся на приманку словно рыбы в пруду – и этот пруд называется бегом!

Мой совет вам: не будьте рыбой, но рыбаком — пойдите и выберите хорошую пару обуви, которая бы поглощала удары о землю, которая не привела бы к тому, что у вас оказалась расколотая голень в конце длиной пробежки, такую, которая была была бы не слишком тяжелой и не слишком легкой, удобную и с великолепной отдачей.

И когда вы начинаете бежать, не бегите так, будто вас штормит, или словно вы  — вор, убегающий от собак, чем медленнее вы начнете, тем лучше вы финишируете, если вы посмотрите на кенийцев, то увидите, что они начинают бежать в медленном темпе, который постепенно возрастает, а к финишу их темп становится ооооооочень быстрым.

Это находится в контрасте с практикой любительского бега: любители начинают бежать в темпе, в котором планируют побегать в этот день, и на протяжении всей пробежки этот темп сохраняется.

Подумайте о чайнике, который доводят до кипения: на протяжении какого-то времени вода в чайнике постепенно подогревается, но когда он закипает, то результат становится безупречным.

То же самое касается ваших мышц и сердечно-сосудистой системы: позвольте им легко втянутся в работу, и как только вы разогреетесь, вы можете ускоряться, даже не замечая этого. К концу вашей пробежки вы будете бежать быстро и комфортно; учитесь бежать быстро и не напряженно.

Быстрый финиш — это также хорошая тренировка так называемого отрицательного сплита в беге. И когда вам становится уже трудно бежать, а темп удерживать тяжело, болезненно ощущать подъем в гору, просто приложите все силы для того, чтобы вбежать на гору, не боясь, что вас вот-вот стошнит, или у вас будет сердечное недомогание! Мы не должны бояться того, что мы любим.

Бегать нелегко, и те, кто постоянно находят себе оправдания, никогда не смогут насладиться вкусом победы. Побеждает только тот, кто действует.

Не бойтесь дать волю своему внутреннему я, поскольку это великий дар, который не стоит прятать от других. Человеческое тело создано для того, чтобы быть сильным, мощным и выносливым, и если постоянно выходить за пределы своих возможностей, то можно  добиться исключительного, потрясающего испытания силы воли. Сила воли становится крепче у того, кто настойчив более других, кто разрушает надежды других, заставляя их уступить ему. Когда ставки высоки, а давление становится невыносимым, в разгар битвы, кто-то проиграет, принося в жертву честь или тело, а кому-то достанутся лавры победителя. Если вы хотите победить, то должны к этому подготовиться, не приходите на соревнование, где, увидев пару кенийцев, вы вдруг скажете: “Зачем я сюда пришел? нужно было остаться дома!”. Выходя на соревнование, не бойтесь своих соперников, потому что они могут бояться вас сильнее, чем вы — их. Прилагайте максимум усилий, чтобы победить на каждом соревновании. Разве не этого вы хотели?

Вы наверное, полагаете, что все кенийские бегуны имеют врожденную совершенную технику бега. Это не так!

Это опасный и тяжелый процесс, когда вы достигаете мастерства по крупинке с каждой тренировкой, преодолеваете самые невероятные нагрузки. Тернист путь Восточно-Африканской рифтовой долины, где, по нашему поверью, рождаются лучшие бегуны, в то время как мы приучаем свое тело переносить боль и все неприятные моменты, а после каждой тренировки нужно традиционно выполнить упражнения на растяжку, амплитуду движения и на технику в течение 10 или более минут. Ежедневная работа над разными аспектами техники бега помогает кенийским бегунам удерживать этот длинный, плавный, внешне кажущийся непринужденным большой шаг, которому завидуют многие атлеты мира.

Приведу некоторые самые важные моменты тренировки, о которых не многие знают, а некоторые тренеры не нагружают этим своих атлетов – бег — это комбинация четырех составляющих:

1 – Гибкость.

2 – Выносливость.

3 – Сила.

4 – Скорость.

Настоящий бегун должен иметь все эти четыре составляющие в совокупности.

Это основополагающие элементы бега, личные рекорды и победы достигаются теми, кто тренирует свой организм, опираясь на данные четыре составляющие, и если вы хотите вы хотите привнести что-то новое в свою карьеру  или достижения, еще не поздно начать. Не тренируйтесь на твердом покрытии, всячески его избегайте, однако на соревнованиях необходимо будет бежать все же по твердому покрытию. Ваш темп и тип тренировки должны быть разными изо дня в день.

Два или три раза в неделю выполняйте скоростную работу, повторения забегов в гору с передышкой, силовая тренировка, растяжка до и после каждой пробежки в течение минимум 15 минут, разминка перед пробежкой и заминка после в течение как минимум 10 минут, пейте всегда достаточно воды, один или два раза в неделю делайте общий глубокий массаж, проводите фартлек или бег по диагонали, эти виды тренировок придадут вам такую форму, о которой вы никогда и не думали, что сможете достигнуть. Диагональные отрезки — это сессии, которые состоят из быстрых ускорений из одного угла футбольного поля в другой, с бегом трусцой вдоль линии ворот, бег маховым шагом из одного угла в другой, бег трусцой по прямой, повторение.

Во время скоростных сессий, акцент делается на быстрый, отточенный цикл и релаксирующий бег. Эти упражнения  помогут усовершенствовать вашу беговую форму на всех видах скоростных работ и значительно повысить скорость вашего финишного рывка в конце соревнования..

Чтобы легко ввести практику этих упражнений в свою повседневную жизнь, начните выполнять их сразу же, желательно при каждой тренировке.

Начало   Продолжение: заключительная часть

Ученые могут категорически со мной не согласиться, но на собственном опыте, а не благодаря знаниям, я знаю лучше и больше, чем они, когда дело касается бега, потому что это то, что я ем и чем дышу, бег — это моя жизнь и я знаю его как свои пять пальцев. Буду с вами до конца откровенным, так как я в совершенном недоумении и мне трудно поверить в то, что я читаю в спортивных журналах и книгах на тему бега, что говорят тренеры о том, как лучше и эффективнее всего тренироваться,  чтобы стать квалифицированным бегуном, другие тратят свое драгоценное время на споры о том, как лучше бегать: босиком или в туфлях, чтобы стать хорошим бегуном. Можно сказать, что наши предки ходили и бегали босиком тысячи миль на протяжении тысячи лет, не уставая, и я раньше поступал так же. В юные годы в Кении я ходил и бегал в школу босиком от рассвета до заката. Я был быстрым, но не таким быстрым, как те, кто носил кроссовки.

Когда мы встречались на соревнованиях, я мог выиграть первый забег, но на следующий день из за такой скорости, с которой мы бежали, если бежать по грубой поверхности, то через пару метров появляются волдыри. Таким образом, когда в такие моменты я вспоминаю о том, что говорят люди о беге босиком, я уверен, что такие люди либо не в своем уме, либо просто хотят славы, либо денег. Для меня, только идиот осмелится бежать марафон без обуви в надежде выиграть его. Ха! Я участвовал в этих соревнованиях, я побеждал, и вот что я вам скажу: это не работает. Если вы считаете, что я шучу, попробуйте сами: снимите шины со своего автомобиля или велосипеда и попробуйте проехать как можно быстрее — вы увидите, что из этого выйдет.

Как бегун, мечты которого воплотились благодаря бегу, хочу сказать вам следующее: бег — это священная религия, которая спасает многие жизни, я и многие другие кенийские бегуны — тому живое доказательство.

Не должны портить бег те, которые ничего в нем не смыслят.

Бег полезен для вашего здоровья, поэтому не шутите с ним шутки, делая безумные вещи, потому что есть сторонники этих безумных вещей.

Бег может воодушевлять людей, помогать переносить тяжести будней, для меня бег — это радость.

Бег — это единственное лекарство, которое не выпишет вам ваш доктор.

Бег может принести вам мячссмитного радости и знакомств.

Бег может изменить ваше отношение к жизни.

Бег не ограничивает вашу мечту, он помогает реализовать ее через тренировки и приобретение навыков.

Бегунов иногда окружающие называют сумасшедшими, но те, кто бегает вместе с вами так же безумно любят бег.

Бег учит любви, выносливости и решительности в жизни.

Бег потребует от вас усердия и энергии, но это один из способов добиться почета и уважения.

Может показаться, что бег — это не ваше, дистанция может оказаться испытанием вашей выдержки, но вам не стоит останавливаться, потому что порой после ужасных ситуаций случаются удивительные вещи.

Если вы испытываете страх — бег станет лучшим средством для вас, но то, куда вы побежите, определится предназначением.

Но только трусы убегают, смелые принимают вызов и достойно побеждают.

Бег у вас в крови, не стесняйтесь его, выпустите вашего внутреннего зверя из клетки вашей на волю: бегайте так, как вы никогда не бегали, бег сделает вас красивыми.

Бег играет важную роль для тех, кто понимает его суть, будьте дружелюбны к остальным, кого вы обгоняете по пути, радуйтесь новым личным рекордам, потому что бег — это действительно серьезная вещь, и многие из нас, кто любит бегать, не могут и дня прожить без этого. Мы встаем очень рано, когда даже птицы еще спят, для того, чтобы выйти на пробежку, чтобы стать лучше; у нас у всех есть свои причины, по которым мы бегаем, но мы не мы испытываем приятную радость, заставляя себя подниматься каждое утро из теплой постели.

Бег может стать для тебя чем-то вроде забавы, но для других, кто родом из далеких стран, бег — это способ осуществить свои мечты, стать более значимым человеком (некоторые даже стали легендами). Для большинства кенийских бегунов бег — это жизнь, которая течет вместе с нами, и ты бежишь вместе с ней, потому что ты никогда не узнаешь, насколько далеко ты сможешь зайти, если не побежишь, никогда не узнаешь, чего ты можешь добиться, пока не побежишь, но не просто побежишь, а побежишь для того, чтобы выиграть.

Там, откуда я родом, нет ни асфальтных дорог, ни тротуаров, поэтому мы ходили и бегали через густой лес и сквозь кусты по грязной дороге. Даже наша беговая дорожка была в траве и в грязи, мы называли ее мягкой, потому что мы бегали по ней без вреда для наших ног, но здесь в Америке дороги покрыты твердым асфальтом, и из-за погоды он бывает горячим, или холодным, поэтому неразумным было бы для любого здравомыслящего атлета тренироваться или устраивать забеги на такой поверхности без кроссовок. И даже, если вы сможете это, то на другой день, я гарантирую вам это – ваши ноги станут другими, и они уже не влезут ни в одну обувь. Потому что они будут представлять жалкое зрелище.

В Африке стиль жизни местных бегунов совершенно отличается от стиля жизни бегунов в Америке, в маленькой деревушке недалеко от города Элдама Равин, откуда я родом, люди ожидают от меня большего, чем я сам ожидаю от себя, и все это из-за бедности. У меня есть своя семья, и согласно моей культуре, как человек, как христианин, как друг, я должен быть ментором каждому в своей деревне. Некоторые приходят ко мне со своими проблемами, как например, оплата обучения в школе, или когда болен ребенок, только потому, что я бегун, и они знают, что я зарабатываю деньги, участвуя и выигрывая в забегах, они ждут от меня помощи, и если у меня что-то есть, трудно не поделиться с ними, чтобы они могли сохранить то, что необходимо. Для меня такой образ жизни является трудным, потому что иногда я не прихожу первым в гонке, иногда мне даже не удается завершить гонку из-за  подавленности или травмы. А когда ты садишься на самолет и улетаешь из Кении, а потом возвращаешься, то люди думают, что, прилетев, ты изменишь их жизнь, если ты попробуешь сказать им, что ты не выиграл, или тебе не заплатили, то они совершенно перестанут верить в тебя, они начнут задавать вопросы вроде: почему ты проиграл, почему ты сошел с дистанции, чем ты занимался? Поверьте мне, люди в Африке, которым не известно о тяжелой жизни и борьбе тут в на Западе, на самом деле думают, что жизнь за границей очень комфортна, а деньги достаются легко, как по мановению волшебной палочки.

Каждый раз, когда я тренируюсь, я думаю не только о себе, я думаю о них, о том, как я могу сделать их жизнь лучше, чтобы они перестали просить у меня помощи, но как бы я ни старался, нельзя сделать так, чтобы в мою дверь кто-нибудь да не постучал.

Я разделяю судьбу многих кенийских бегунов, а это что называется: “бегство от бедности”.

Многие бегуны из моего племени не закончили школу, а у некоторых даже не было возможности пойти туда, и из-за этого найти работу крайне трудно, когда я говорю “трудно”, я имею в виду, что возможности найти подходящую работу не существует!

Суть их жизни заключается в том, что, когда их дух надломлен и надежда стать кем-то исчезает, то бег остается единственной дверью перед их глазами, которая может изменить их жизнь и возможно поможет стать кормильцем семьи.

В моем племени, мы часто мотивируем себя тем, что смотрим дальше того, кто стал чемпионом в своем деле, мы тихо себе говорим: “если он сделал это, и я знал его прежде, когда у него ничего не было, я тоже смогу добиться чего-нибудь”. Как только вы вселили в свое сердце такую надежду, говорю ва, никакие препятствия уже не смогут лишить вас этой надежды, неважно сколько лет уйдет на то, чтобы этого добиться.

Часто вы этого не делаете, поэтому, если вы окажетесь в Кении, в городке под названием Элдорет или Итен, вы найдете там армию бегунов, бегающих туда-сюда, стараясь бегать как можно быстрее, чтобы осуществить свои мечты, у некоторых даже нет программы, но перетренированность их не останавливает. Усталость, которую они чувствуют в конце дня, означает, что они с пользой провели время на пути к своей цели.

Часто люди спрашивают меня, сколько километров в неделю я пробегаю, что я ем, считаю ли я, что бег без обуви может помочь мне стать лучше. И по правде сказать, я пришел к заключению, что бег с часами, которые записывают мой маршрут и контролируют мой пульс влияет на мою тренировку, мне нравится естественный бег, продолжительность которого можно отслеживать по обычным часам, забыв о пульсе, потому как, как же можно эффективно бегать, одновременно ограничивая себя? Я лучше умру, делая что-то, что имеет смысл в моей жизни, чем умереть от страха перед этим.

В этом и заключается разница между кенийским бегуном и американским: “Вот для чего они бегают”. Большинство американских бегунов скажут вам, что они бегают для удовольствия, а другие скажут, что они бегают потому, что любят бег, но для кенийца, в том числе и для меня, бег имеет совсем иное значение. Я ненавижу бег, но я люблю то, чего я добиваюсь с его помощью, когда я побеждаю и получаю за это деньги.

Мы бегаем потому что хотим изменить нашу жизнь к лучшему, мы хотим помочь нашим родственникам получить лучшее образование, мы хотим иметь большой дом и все лучшее вместе с ним – все это сделает меня счастливым, когда я буду старым и до самой смерти. Ведь никто же не хочет умереть бедным! Мы бегаем с мыслями: “я хочу получить что-то, что-то большее, чего я не мог бы получить по мнению окружающих, и чтобы доказать им это, ты бежишь и выигрываешь соревнование, возвращаешься домой и строишь дом, так что уже каждый, видя это, начинает  тебя уважать и заряжаться твоей энергией.

И с этой ношей на плечах мы оказываемся под большим давлением со стороны этих людей, внушающих нам чувство вины, и нам ничего не остается, как посвятить себя всецело тренировкам по 3 раза на дню, все остальное время мы едим и спим. Бег становится божеством, которому мы поклоняемся, и наша вера зиждется на убеждении, что, если посадить правильные семена, то за наши труды мы получим обильный урожай. Поэтому каждый день мы приносим себя в жертву.

Нет другого способа, кроме как усиленно тренироваться, не отступая и не откладывая на потом, и все о чем ты думаешь в эти моменты — это то, что нужно тренироваться больше, чем остальные, тренироваться до тех пор, пока твои ребра не станут словно струны гитары. Не обращай внимания на боль, никогда не сдавайся, даже если идет дождь, не может быть причин, чтобы не пойти на тренировку, потому как это борьба за жизнь, и в соревновании ты бежишь, потому что твоя жизнь зависит от этого.

Всего один крупный забег может изменить твою жизнь, только 10 000 долларов — а это почти 1 миллион кенийских шиллингов! Не имеет значения сколько нужно пробежать забегов, даже, если потребуется пробежать 3 забега в неделю, кениец пробежит их, и будьте уверены, он будет стоять до конца, пока не выиграет их все. Все это требует психических и физических усилий, мужества. Но самое главное, мы смотрим на то, что эти деньги могут для нас сделать. Эти деньги ждут у финишной черты, так почему бы не умереть за них?!

Итак, если вы спросите, почему кенийские бегуны всегда первые в любом большом соревновании во всем мире, то это не из-за финишной черты, а из-за того давления, которое они ощущают на себе дома, и осознавая это, они стремятся к тому, чтобы улучшить свою жизнь.

Один из главных секретов: необходимо тренироваться со страстным желанием победить, не имеет значения будет ли это обычный кросс, соревнования, кросс-кантри, или олимпийские игры. Кенийские бегуны оказываются профессионалами во всех видах беговых соревнований и на всех дистанциях, какие могут быть. Кажется, что они могут бесконечно улучшать свои скоростные способности, а их выносливость с трудом поддается объяснению. Существует множество различных мнений, объясняющих то, почему кенийцы обладают этим особым даром бегать лучше всех.

Некоторые говорят, что это из-за того, что они выросли в высокогорье, и, как результат, у них весьма увеличена жизненная емкость легких. Тренировки на высоте играют роль в развитии наших талантов в беге, особенно на длинные дистанции, но привычка бегать укоренилась в нас с юных лет, и наши тела выросли приспособленными к  трудностям и многочасовым пробежкам изо дня в день.

Другие говорят, что все это благодаря тому, что кенийские бегуны генетически обладают такой структурой тела, которая позволяет им бегать лучше других. Но я не соглашусь с этим, потому, что считаю, что от других отличает нас то, что мы много тренируемся. Никто не рождается с талантом, но это то, с чем мы столкнулись в раннем возрасте, и это вошло в нашу привычку, определило нашу судьбу.

Большинство кенийских бегунов скажут вам, что для того, кто тренируется, чтобы стать чемпионом, отдыха не бывает. Даже если ты уверен в себе, мы убеждены, что, когда ты отдыхаешь несколько дней подряд, не тренируясь, то где-нибудь кто-нибудь в это время тренируется, и однажды, когда настанет день соревнований, вы встретитесь и он выиграет забег, а ты проиграешь. Нет ничего хуже для кенийца, чем проиграть в соревновании, ибо мысль о поражении будет преследовать его, мучить его, а друзья будут смеяться над ним.

Вот те причины, благодаря которым кенийские бегуны находятся в верхних позициях списков. Потому что о нашем режиме тренировок ходят легенды!

Продолжение

Сразу же после первого своего марафона я принял решение пробежать Московский марафон. В феврале 2015 года зарегистрировался на сайте марафона, оплатил заявку и начал готовиться к предстоящему событию.

Непосредственно к тренировкам приступил в начале июня, таким образом имея в запасе 3,5 месяца для подготовки.

Мой план был выйти из 4 часов: за основу я взял одну бесплатных программ подготовки к марафону до 3:45 ч за  64 тренировки — 112 дней. Было выполнено 40 тренировок с постепенным наращиванием километража. Крайняя длительная тренировка — 36 километров — была выполнена за 2,5 недели до старта. За 3 дня до старта была проведена последняя тренировка. Согласно прогнозу можно было ожидать, что на этот раз я смогу пробежать марафон за 3 часа 54 минуты. Свой первый марафон в Омске я пробежал за 4 часа 53 минуты (да-да, совсем не быстро!), поэтому очень хотелось улучшить свое время.

Питание

В начале заключительной недели перед марафоном “разгрузился” как полагается всем марафонцам, а в последние три дня “по науке” старался есть как можно больше продуктов, богатых углеводами. Для забега запасся 2 гелями (на дистанции съел лишь 1, хватило питания на ПП). Утром перед стартом съел два вареных яйца, бутерброд с маслом и выпил чаю.

День забега

Погода выдалась ясной и безоблачной. Ощущал в воздухе присутствие какого-то праздника, думаю, это же чувство со мной разделяли и другие марафонцы, наполнившие улицы города в это время. Ранним утром станции метро и улицы рядом со стадионом Лужники заполонили люди в желтых майках с символикой Московского марафона. В этом году столица собрала 20 тыс. участников — от элитных легкоатлетов и спортсменов международного класса до бегунов-любителей. Грандиозное событие года! Влившись в толпу, добрался до стадиона пораньше, нашел мужскую раздевалку, переоделся, сдал вещи в камеру хранения. Оставалось еще время, чтобы уладить мелкие дела и побегать трусцой по аллеям для разминки. Заблаговременно добрался до своего кластера С, двигаясь поближе к линии старта, стал готовиться к старту.

Старт

Итак, мой план: выйти из 3ч:50м, для этого 2/3 дистанции я должен был держаться заданного темпа: 5:20-5:30 мин/км, а дальше по ситуации.

Первые две трети дистанции беги, руководствуясь головой, последнюю треть – сердцем. Д.Дэниэлс.

….Три!

….Два!

….Один!

Дан старт и большая масса бегунов начала движение. Я вместе со своим кластером продвигаюсь к стартовой линии, стартуем. Медленно. Выбираю дорогу, где посвободнее. Первые километры наблюдаю за темпом. Спустя несколько минут после старта в поле зрения попал флажок пейсмейкера, прибавляю шаг, догоняю, вижу цифры: 3.44 — то, что нужно! Значит буду бежать пока рядом, сколько смогу. Нужно сказать, это помогло, поскольку не нужно было постоянно думать о времени и темпе.

Вот от нас отделяются те, кто бегут 10 километров, и уходят вправо.

8-й километр — Москва-Сити справа, а впереди первый небольшой подъем, преодолеваю его без особого труда. В тени высотных зданий бежится легко. Время от времени мысленно проверяю свое состояние: “плечи расправлены, не напряжены, грудь и спина выпрямлены, шаг в такт метроному, дыхание ровное”.

10-й километр, 15-й километр….Солнышко поднимается все выше и выше, согревая бегущих марафонцев своими теплыми лучами. Становится жарко.

Пью на пунктах освежения, но так, чтобы не переполнять желудок. Пейсмейкер, не сбавляя темпа, убегает вперед, догоняю его вместе с другими марафонцами.

Половина дистанции

21-й километр: разворот на Космодамианской набережной. Замечаю усталые лица бегунов, некоторые начинают переходить на шаг. Съедаю гель, запиваю изотоником и водой. Бегу дальше.

Впереди пресловутый 24-й километр: подъем в гору. Бегу по улице с рельсами, мой темп снижается, пейсмейкер безнадежно уходит вперед, теряю его из виду. Закончился подъем, передышка, ускоряюсь под горку. Спустя какое-то время я снова догоняю флажок задающего темп.

Теперь с каждым километром все труднее становится удерживать заданный темп.

34-й километр: темп начинает ползти вниз 5:25, 5:21, 5:40…. Вижу второго пейсмейкера — девушку с таким же временем, правда, бегущую немного позади первого. Бегу за ней, хотя чувствую растущую в мышцах усталость.

На очередном пункте питания съедаю пару ломтиков апельсина, выпиваю колу, воду… 35-й километр — силы начинают оставлять меня, накатывает усталость, появилось желание перейти на шаг и немного отдохнуть. Прекрасный вид на набережную наводит на мысль о том, что не прочь было бы в такую жару искупаться, прекратив бег. Но я гоню все мысли прочь и продолжаю бежать. Есть лишь один выход из этой ситуации — закончить гонку, и как можно скорее, а значит останавливаться никак нельзя!

Последние километры

Смутно помню, что происходило на промежутке с 36 по 40 километры: проходящие мимо люди, отдыхающие в кафе (как же хочется кушать, так бы тут и остановился в этой закусочной!), кричащие болельщики, спасибо им, но на последних километрах это немного раздражает… Бежал словно в тумане с единственной мыслью: “скорее добежать!”.

Финиш

Вот и узкий коридор из болельщиков на финишной прямой! Последние метры! Прибавляю скорость, делаю рывок! Я на финише! Время:3:49:24.

Останавливаюсь, перехожу на шаг…Вздыхаю с облегчением. Через несколько метров получаю на шею заветную медаль (увесистая!), направляюсь в зону отдыха.

Позади еще один марафон, и еще одна медаль в моей копилке. Сколько их еще будет? Загадывать рано!

Спасибо семье, которая несмотря на то, что была не рядом, в мыслях болели за меня и поддерживали. Спасибо друзьям. Спасибо организаторам, волонтерам, которые вместе смогли организовать такой масштабный, красивый праздник! Группы поддержки, болельщики, все те, кто кричал, подбадривал — спасибо вам!

Скот Дуглас отправился с паломничеством в Африку. И вот, что он узнал там.

Летом 2004г. Скот Дуглас воплотил в жизнь мечту, которую желал бы воплотить любой энтузиаст фитнеса. Дуглас предпринял единственное в своей жизни паломничество в глобальный центр  своего любимого занятия. Дуглас — любитель-бегун и старший редактор издания  Running Times, провел месяц в небольшом городке Итен в Кении.

Там, просто растворившись в кенийской беговой культуре, он попытался научиться тренировкам у “пары сотни” бегунов в Долине Рифт (Rift Valley), что в пяти часах к северу от столицы Кении Найроби. Говоря проще, он просто хотел побегать с ними. В своей новой “Маленькой красной книге о беге” Дуглас рассказывает о своих знаниях, полученных им во время поездки, а также практических рекомендациях,  усвоенных им на тренировках. Любому бегуну будет интересно познакомиться с 250 советами, содержащихся в 4 разделах книги. Ниже проиводятся четыре совета, который Дуглас усвоил в Итене, — большая часть не упоминается в книге. Можете немедленно начинать пользоваться этими советами:

Бегай органично, всегда начинай бежать медленно
Седьмому совету в своей книге Дуглас  выделяет целый раздел, озаглавленный как: “Учимся у кенийцев”. Главное, что уяснил Дуглас во время тренировок в Кении, это необходимость дать своему телу, а не часам, задавать темп. В начале темп должен быть очень низким. Он называет это “величественным спотыканием” , и говорит, что если вы начинаете бежать в таком темпе, а затем ускоряетесь до темпа спринта, то ваши тренировки будут гораздо эффективнее. “В конце пробежки мое время было таким же, каким оно было вчера” — говорит Дуглас. “Это было удивительно, поскольку пятимильный маршрут в таком режиме вероятно гораздо эффективнее и естественнее, чем, если бы вы сказали себе: “итак, через три минуты я должен быть там-то и там-то”.

Придавайте каждой своей тренировке особое значение
В Итене, рассказывает Дуглас, у него никогда не было одинаковых пробежек. Даже если нужно было пробежать по тому же машруту 5 или 6 миль к времени пробежки добавлялось 17 минут, либо время пробежки сокращалось на указанное количество у бегунов, к которым он присоединялся. Эти бегуны — лучшие в мире атлеты. “Я видел многих хороших аммериканских спортсменов, которые в неделю проводят различные тренировки”, — заявляет Дуглас. — “Один день это жесткая темповая тренировка, в следующий день легкая пробежка, но даже такая разница в тренировках мало чем напоминает усилия в определенных тренировках, что я наблюдал в Кении у мировых атлетов”. Вернувшись в Штаты со своим багажом опыта, Дуглас замечает, что монотонность и повторения тренировок раз за разом исчезают. Для начала, возможно, следует ввести одну длительную пробежку в неделю, со временем превращая свой обычный маршрут в нечто более разноплановое.

Выполняйте разминку и заминку как спринтер
Дуглас сравнивает разминку кенийских бегунов в Итене с подготовкой футболистов спортивной школы в 1970-х годах. Тогда общепринятой была гимнастика. Отдельные упражнения на растяжку были заменены на бег с высоким “закидыванием” пяток и бег с высоким подъемом колен. И многое другое. Разминка и заминка после забега больше напоминает разминку Усейна Болта в забеге на 100-метровую дистанцию, нежели подготовку к забегу на марафонскую дистанцию. В свою очередь, атлетизм и подвижность увеличивается, утверждает Дуглас, что положительно влияет на силу мышц ног. “Это было что-то необычное, как будто я стал наблюдателем тренировки футбольного клуба 1970-х годов,” — говорит Дуглас. “Но присутствуют и такие упражнения, как бег с высоким подниманием колена, прыжки через скакалку, бег с касанием пятками ягодиц.”

Будьте минималистами
Есть, конечно, много мышц, малых мышц, в ваших ногах, которые играют не последнюю роль, когда вы бежите. Дуглас рассказывает, что будучи в Кении он наблюдал, что кенийцы были высокого мнения о тех, у кого были беговые туфли без каблуков. Бесспорно, кенейцы обладают сильными ногами в силу того, что им приходится много ходить, большую часть времени босиком, говорит Дуглас. Ему кажется, что если американские бегуны перейдут на минималистскую обувь для бега и будут ходить босиком там, где это возможно, то их стопы станут сильнее, а время в беге улучшится. “Они просто развиваются, так что к тому времени, когда они серьезно начинают тренироваться, их ноги уже сильные по сравнению с людьми, которые только теперь стали минималистами”, — размышляет Дуглас. “Мы можем, глядя на них, подражать им, то есть перейти на низкопрофильную обувь и прогулки босиком.”

Источник: http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/run-like-a-kenyan